Xây dựng chế độ ăn giảm cân sau sinh hiệu quả cho mẹ bỉm sữa là bước khởi đầu quan trọng giúp các mẹ lấy lại vóc dáng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể và nuôi con. Thay vì ăn kiêng khắt khe hay tập luyện quá sức khi cơ thể còn yếu, một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp giảm cân an toàn, cải thiện tâm trạng, xóa bỏ những lo âu về ngoại hình sau sinh.
Sau sinh, cơ thể mẹ sẽ bước vào giai đoạn phục hồi, đồng thời phải đảm nhiệm vai trò quan trọng là nuôi con bằng sữa mẹ. Lúc này, chế độ dinh dưỡng không chỉ đáp ứng nhu cầu của người mẹ mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển toàn diện của bé.
Bên cạnh niềm hạnh phúc đón con chào đời, không ít mẹ bỉm cũng mang theo nỗi lo về vóc dáng sau sinh. Có thể nói, tăng cân là điều tự nhiên trong thai kỳ, nhưng nếu không được kiểm soát hợp lý có thể dẫn đến hàng loạt hệ lụy như mệt mỏi kéo dài, rối loạn nội tiết, thậm chí là tiểu đường, huyết áp cao,…
Cũng chính vì áp lực này, nhiều mẹ bỉm đã nóng vội, tự ý ăn kiêng, cắt giảm khẩu phần ăn theo các cách được truyền miệng hoặc áp dụng những chế độ ăn giảm cân sau sinh chưa được kiểm chứng, điều này dễ dẫn tới suy nhược, thiếu sữa, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe mẹ và sự phát triển của con.
Chế độ ăn sau sinh để giảm cân không chỉ là chuyện ăn ít đi, mà là quá trình điều chỉnh lại thói quen ăn uống một cách khoa học và phù hợp với thể trạng. Dưới đây là 3 nguyên tắc cơ bản mẹ bỉm cần nắm khi bắt đầu xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh:
Cân bằng dinh dưỡng là nguyên tắc quan trọng khi muốn giảm cân. Do vậy, với phụ nữ sau sinh, việc đảm bảo dinh dưỡng là điều vô cùng cần thiết. Thiếu kiến thức hoặc nóng vội trong thời kỳ nhạy cảm này dễ dẫn đến những sai lầm không đáng có, ảnh hưởng xấu đến tương lai trẻ.
Một chế độ ăn uống giảm cân sau sinh hiệu quả không đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột hay chất béo. Mẹ bỉm cần duy trì tỷ lệ cân đối giữa các nhóm chất: tinh bột, đạm, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Cơ thể sau sinh vẫn cần năng lượng để hồi phục và tạo sữa, do vậy ăn uống đủ chất giúp mẹ bỉm giảm cân an toàn mà không gây suy nhược.
Việc lặp đi lặp lại một số món quen ăn, loại thực phẩm quen thuộc sẽ khiến chế độ giảm cân cho mẹ bỉm sữa mất cân đối và thiếu chất. Hãy xen kẽ các nguồn dinh dưỡng khác nhau từ thịt, cá, trứng sữa, các loại hạt, rau xanh, trái cây,… để đảm bảo cơ thể mẹ được cung cấp đầy đủ vi chất thiết yếu. Không chỉ vậy, thực đơn phong phú còn giúp mẹ bỉm cảm thấy ăn uống ngon miệng, duy trì tinh thần tích cực và cảm hứng trong hành trình lấy lại vóc dáng.
Thay vì cắt giảm đột ngột khẩu phần ăn, chế độ ăn giảm cân sau sinh của mẹ bỉm nên kiểm soát tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày theo mức phù hợp với thể trạng và mức độ vận động. Việc tính toán lượng calo hợp lý không những hỗ trợ giảm mỡ mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Ưu tiên thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, hạn chế đường và thức ăn chế biến sẵn để giảm cân một cách lành mạnh.
Việc tính toán lượng calo để giảm cân cho mẹ sau sinh không đơn giản, bởi lẽ điều này còn liên quan trực tiếp đến quá trình sản xuất sữa; vì vậy, mẹ bỉm nên tìm gặp bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể và phù hợp với thể trạng của mình.
Chế độ ăn uống sau sinh để giảm cân ăn nên ưu tiên thực phẩm lành mạnh, đảm bảo chất lượng sữa. Dưới đây là những gợi ý thực phẩm nên và không nên xuất hiện trong khẩu phần ăn hàng ngày của mẹ bỉm:
Protein giúp duy trì khối lượng cơ, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ phục hồi cơ thể sau sinh. Mẹ nên ưu tiên các nguồn protein lành mạnh như trứng, cá, ức gà, đậu phụ, các loại đậu…
Trái cây giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa [1]. Nên chọn các loại ít đường như táo, bưởi, cam, dâu…
Rau xanh là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và vitamin, giúp tăng cảm giác no và hạn chế ăn vặt. Nhờ khả năng làm chậm quá trình hấp thụ đường và chất béo, rau xanh hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bổ sung nhiều rau vào chế độ ăn giảm cân sau sinh còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và duy trì sức khỏe tổng thể.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Dầu ô liu, dầu hạt cải hay dầu mè là những nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh, phù hợp để sử dụng hằng ngày. Thay thế các loại mỡ động vật hoặc dầu ăn tinh luyện bằng các loại dầu này có thể giúp chế độ ăn giảm cân sau sinh kiểm soát cân nặng tốt hơn. Đồng thời, chúng cũng góp phần cải thiện chất lượng bữa ăn mà không làm tăng lượng chất béo bão hòa tiêu thụ.
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt hay bánh mì nguyên cám là nguồn tinh bột tốt, giàu chất xơ và dưỡng chất. Chúng giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng tốt khi thực hiện chế độ ăn giảm cân sau sinh. Đồng thời, việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt còn giúp ổn định đường huyết hiệu quả hơn so với các loại tinh bột tinh chế.
Omega-3 không chỉ hỗ trợ giảm mỡ mà còn tốt cho trí não của mẹ và bé. Nên bổ sung qua cá hồi, hạt chia, quả óc chó… Lưu ý: Tránh các loại cá chứa nhiều thủy ngân như cá kiếm, cá ngừ đại dương có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển trí tuệ của trẻ.
Không chỉ là thực phẩm quen thuộc, bổ sung các loại đậu trong chế độ ăn giảm cân sau sinh như đậu lăng, đậu nành, đậu xanh hay đậu phộng còn mang đến nhiều lợi ích cho mẹ và bé nhờ hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Với lượng protein cao cùng folate và chất chống oxy hóa tự nhiên, đậu góp phần thúc đẩy sự phát triển trí não của trẻ ngay từ sớm, đồng thời hỗ trợ mẹ phục hồi sau sinh hiệu quả hơn.
Sau sinh, mẹ thường đối mặt với nguy cơ thiếu máu do mất máu trong quá trình sinh nở. Việc bổ sung thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, lòng đỏ trứng và các loại rau xanh đậm vào chế độ ăn giảm cân sau sinh là rất cần thiết. Những thực phẩm này giúp tăng cường lượng huyết sắc tố, hỗ trợ quá trình hồi phục và cải thiện sức khỏe tổng thể cho mẹ.
Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo cung cấp protein chất lượng cao, giúp duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, canxi trong sữa còn hỗ trợ chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn. Kết hợp sữa hợp lý vào thực đơn giúp no lâu mà không làm tăng quá nhiều năng lượng nạp vào.
Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ trao đổi chất và duy trì lượng sữa mẹ. Trung bình, mẹ sau sinh nên uống ít nhất 2–2,5 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng nước nạp vào cơ thể mỗi người không giống nhau, mẹ bỉm nên liên hệ với bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn thêm về lượng nước phù hợp trong chế độ ăn giảm cân sau sinh, tránh trường hợp uống quá nhiều hoặc quá ít đều có thể ảnh hưởng đến cả mẹ và bé.
Vitamin tổng hợp có thể giúp bổ sung vi chất thiết yếu cho mẹ đang cho con bú, nhất là khi chế độ ăn không đủ cân bằng.
Một số vi chất quan trọng bao gồm: sắt (đặc biệt quan trọng nếu mẹ bị thiếu máu sau sinh); canxi và vitamin D (hỗ trợ sức khỏe xương cho cả mẹ và bé), I-ốt (cần thiết cho phát triển não bộ của trẻ), Omega-3 (DHA, EPA) (hỗ trợ phát triển não bộ và thị giác của bé). Tuy nhiên, mẹ sau sinh nên cần xin tư vấn của bác sĩ nếu muốn bổ sung bất kỳ loại vi chất nào để đảm bảo sử dụng đúng liều, phù hợp với thể trạng và sức khỏe.
Thức ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo bão hòa, muối và đường, đây là những yếu tố có thể làm chậm quá trình giảm cân và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch cũng như nội tiết tố của mẹ sau sinh. Chế độ giảm cân cho phụ nữ sau sinh nên hạn chế tuyệt đối những món như: món rán ngập dầu (bánh rán, khoai tây rán, gà rán,…), món không có giá trị dinh dưỡng cao (pizza, thịt hộp, xúc xích,…), món ăn liền (mì tôm, cháo ăn liền, bánh ngọt,…).
Thực phẩm chế biến sẵn thường trải qua nhiều công đoạn xử lý công nghiệp, khiến giá trị dinh dưỡng giảm đáng kể. Chúng cũng thường chứa chất bảo quản, chất tạo màu, muối và đường ở mức cao. Một số món ăn chế biến sẵn thường xuất hiện trong mâm cơm người Việt mà mẹ sau sinh nên tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn giảm cân sau sinh như: xúc xích, thịt hộp, giò lụa công nghiệp không rõ nguồn gốc, cá hộp, dưa chuột/cà muối đóng hộp, các loại sốt chấm cay/ngọt.
Đường tinh luyện không chỉ làm tăng cân nhanh chóng mà còn ảnh hưởng đến hormone, tâm trạng và năng lượng trong ngày. Chế độ ăn cho mẹ sau sinh giảm cân nên tránh các loại bánh quy, kẹo, bánh kem, nước ngọt/nước trái cây đóng chai, trà sữa, ngũ cốc có đường, sữa chua đóng hộp vị trái cây. Nếu thèm đồ ngọt, có thể thay thế bằng trái cây tươi hoặc sữa chua không đường kèm một lượng vừa đủ hạt dinh dưỡng.
Sau sinh, gan và thận mẹ bỉm còn đang phục hồi nên việc nạp thêm chất kích thích dễ gây mệt mỏi, mất ngủ, và ảnh hưởng đến em bé qua sữa mẹ. Tránh tuyệt đối: rượu, bia, cà phê, trà đặc, nước tăng lực không chỉ trong chế độ ăn giảm cân sau sinh mà còn trong bất kỳ chế độ ăn khác.
Sau đây là thực đơn minh họa theo chế độ ăn giảm cân cho mẹ bỉm sữa giúp bạn dễ hình dung và bắt đầu xây dựng chế độ ăn lành mạnh, hỗ trợ giảm cân mà vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất cho quá trình phục hồi và nuôi con. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có thể trạng, thói quen và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì vậy tốt nhất mẹ nên gặp bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn phù hợp nhất.
Gợi ý thực đơn trong 1 tuần được xây dựng theo chế độ ăn giảm cân sau sinh cho mẹ bỉm:
| Ngày |
Sáng |
Trưa | Bữa phụ |
Tối |
| Thứ 2 | Cháo yến mạch/yến mạch ngâm sữa + 1 quả dưa chuột | Cơm trắng, cá hồi/cá diêu hồng áp chảo, canh rau cải | 1 hộp sữa chua không đường + hạt điều | Bún gà luộc + rau luộc |
| Thứ 3 | Trứng luộc + bánh mì nguyên cám | Cơm trắng, ức gà xào nấm, canh mồng tơi | Trái cây (táo, cam, ổi, dưa hấu) | Cháo cá + rau củ hấp |
| Thứ 4 | Ngô luộc + sữa tươi không đường | Bún/mì gạo lứt nấu rau củ bò băm + rau luộc | Trái cây (táo, cam, ổi, dưa hấu) | Cơm trắng, đậu phụ sốt thịt, canh bí sườn |
| Thứ 5 | Khoai lang hấp + trứng ốp la | Cơm trắng, cá basa kho, rau ngót nấu thịt băm | Sữa tươi tách béo + hạt chia | Miến gà + rau cải ngọt |
| Thứ 6 | Cháo gà + ½ quả táo | Cơm trắng, thịt nạc rim ít gia vị, canh rau dền | Sữa chua không đường + hạt óc chó | Bún/mì gạo lứt xào rau củ + trứng gà |
| Thứ 7 | Bánh mì nguyên cám + sữa tách béo + trứng luộc | Cơm trắng, tôm hấp, canh bí đao nấu thịt | Đu đủ chín | Cháo gà + rau xanh luộc |
| Chủ nhật | Bún thịt nạc + giá đỗ | Cơm trắng, đậu phụ sốt thịt băm, canh bông cải xanh | Sữa tách béo + hạt chia | Cơm trắng, thịt lợn luộc, canh bí nấu tôm |
Lưu ý: Thông tin về chế độ ăn giảm cân cho mẹ sau sinh trong bài viết mang tính chất tham khảo, nhằm giúp các mẹ có thêm kiến thức trong hành trình nuôi con và chăm sóc sức khỏe bản thân. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, mẹ nên gặp trực tiếp bác sĩ sản khoa hoặc các chuyên gia dinh dưỡng, giảm cân để được tư vấn xây dựng liệu trình phù hợp. Mặt khác, các mẹ bỉm sữa nên đợi 6-8 tuần (hoặc 12 tuần nếu sinh mổ) trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ nào. Đây là khoảng thời gian quan trọng để cơ thể mẹ phục hồi.
Bên cạnh việc xây dựng thực đơn theo chế độ ăn giảm cân sau sinh lành mạnh, mẹ bỉm cũng cần ghi nhớ một vài lưu ý quan trọng để hành trình giảm cân diễn ra an toàn và bền vững.
Như đã đề cập, cơ thể sau sinh cần thời gian phục hồi và tích lũy năng lượng để nuôi con bằng sữa mẹ. Việc ăn kiêng quá sớm, đặc biệt trong 6–8 tuần đầu có thể làm giảm chất lượng sữa, khiến mẹ mệt mỏi, suy nhược. Thay vì cắt giảm đột ngột hoặc vội vàng thực hiện bất kỳ chế độ ăn giảm cân sau sinh cực đoan, mẹ bỉm nên tập trung ăn đủ chất, chọn lựa thực phẩm tốt và từng bước điều chỉnh lượng calo hợp lý.
Duy trì chế độ ăn giảm cân sau sinh để giảm từ 0,5-1kg mỗi tuần là tốc độ an toàn, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe và lượng sữa mẹ. Việc giảm cân đột ngột có thể khiến mẹ dễ bị mất nước, mệt mỏi và thậm chí mất sữa. Kiên trì và điều chỉnh đều đặn sẽ giúp mẹ về dáng bền vững hơn.
Bên cạnh ăn uống, vận động đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy năng lượng thừa và giúp mẹ cải thiện tâm trạng sau sinh. Tuy nhiên, mẹ nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, giãn cơ và chỉ tập khi cơ thể đã sẵn sàng, đặc biệt là sau sinh mổ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.
Không có một cách giảm cân sau sinh nào phù hợp với tất cả mọi người. Mỗi mẹ bỉm sữa đều mang trong mình những đặc điểm thể chất, tinh thần riêng, từ tiền sử bệnh lý như tiểu đường, rối loạn nội tiết, xương khớp, đến những ảnh hưởng tâm lý sau sinh như trầm cảm, lo âu. Bên cạnh đó là sự khác biệt trong môi trường sống, thói quen sinh hoạt, lịch trình chăm con và khả năng vận động.
Hiểu được điều đó, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh xây dựng mô hình tư vấn cá nhân hóa, với sự phối hợp chặt chẽ của đội ngũ chuyên gia đa chuyên khoa: sản, nội tiết, dinh dưỡng, tâm lý, y học vận động,… nhằm đánh giá toàn diện thể trạng của mẹ sau sinh. Từ đó, đưa ra lộ trình tối ưu về dinh dưỡng bao gồm chế độ ăn giảm cân sau sinh để kiểm soát cân nặng và phục hồi sức khỏe một cách an toàn, hiệu quả và phù hợp nhất với từng cá nhân.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Việc lấy lại vóc dáng sau sinh là cả một quá trình cần thời gian, sự kiên trì và cách tiếp cận đúng đắn. Đây không chỉ là chuyện cân nặng, mà còn liên quan đến sức khỏe tổng thể, cân bằng hormone và thể trạng sau giai đoạn mang thai – sinh nở. Thay vì vội vàng theo chế độ ăn giảm cân sau sinh cực đoan, mẹ bỉm nên bắt đầu từ việc chọn lọc thông tin, liên hệ với các chuyên gia uy tín để được định hướng rõ ràng.
