Chạy bộ là một môn thể thao dễ tiếp cận, linh hoạt và kinh tế, phù hợp với mọi lứa tuổi, giúp duy trì sức khỏe mà không đòi hỏi thiết bị cầu kỳ. Vậy chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không? Lợi ích và một số lưu ý khi chạy bộ là gì để hiệu quả cao hay đây chỉ là hoạt động khiến bạn cảm thấy toát mồ hôi và mệt mỏi.
Chạy bộ được xem là bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhờ quá trình đốt cháy năng lượng mạnh mẽ do kích hoạt nhiều nhóm cơ, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất. Đây cũng là một cách đơn giản để ngăn tăng cân trở lại. Tuy nhiên, luyện tập không phải là tất cả, bạn sẽ đạt hiệu quả giảm mỡ và giữ cân nhờ chạy bộ một cách tốt nhất nếu duy trì đều đặn và kết hợp với dinh dưỡng hợp lý.
Chạy bộ đang dần trở thành xu hướng thể thao được đông đảo người Việt Nam yêu thích, không chỉ vì lợi ích sức khỏe mà còn là cách để kết nối cộng đồng và nâng cao chất lượng sống. Bạn có thể chạy bộ ở bất kỳ đâu mà không mất chi phí thuê địa điểm, không cần chuẩn bị dụng cụ tập luyện chuyên biệt. Những đặc điểm này không chỉ tiện lợi mà còn giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen chạy bộ hàng ngày.
Theo nghiên cứu của Thư viện Quốc gia Mỹ (NLM) trên 1296 người độ tuổi từ 18 đến 65 có thói quen chạy bộ ít nhất 10km/tuần, việc chạy thường xuyên có tác động tích cực đến hệ thống tim mạch và hô hấp, chuyển hóa, cơ xương và thần kinh [1]. Duy trì vận động đều đặn giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường chức năng tim, nâng cao khả năng hấp thụ oxy của phổi.
Không chỉ tốt cho thể chất, chạy bộ vừa là bài tập giảm mỡ toàn thân vừa mang lại lợi ích về tinh thần. Khi chạy, cơ thể sẽ giải phóng một lượng endorphin (còn được gọi là hormone hạnh phúc) giúp giảm lo âu, căng thẳng. Có thể nói, chạy bộ là một phương thức vận động hiệu quả để giảm cân, giảm mỡ và thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng, giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và tích cực hơn mỗi ngày.
Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào sự chuẩn bị của bạn. Dù không tốn nhiều chi phí, nhưng đây chính là bước đầu thể hiện quyết tâm cho một hành trình mới. Đầu tiên, bạn nên chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ. Một đôi giày chạy bộ phù hợp với bàn chân sẽ giúp bạn đỡ đau mỏi hơn.
Ngoài ra, các phụ kiện như đồng hồ thông minh hoặc máy đo nhịp sẽ giúp bạn biết rõ cường độ tập luyện mỗi ngày của mình. Đừng quên chuẩn bị cho mình vài bộ trang phục thoải mái, co giãn tốt cùng với đó là một bình nước cầm tay nhỏ gọn.
Tiếp theo, bạn hãy lên kế hoạch và mục tiêu cụ thể. Xác định những khoảng thời gian rảnh để bạn có thể duy trì chạy hoặc đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày và tăng dần khi bạn đã quen với nhịp độ. Bạn có thể nghỉ nhiều nhất hai ngày để giảm áp lực cơ đùi, bắp chân. Tuy nhiên, hãy nghỉ cách ngày, không nên nghỉ hai ngày liên tiếp.
Bạn nên bắt đầu chậm rãi bằng việc khởi động tại chỗ hoặc đi bộ nhẹ nhàng từ ba đến năm phút sẽ giúp thả lỏng cơ, gân và khớp. Sau đó, chạy bộ nhẹ nhàng ba đến năm phút nữa rồi mới thực sự chạy với một tốc độ ổn định kéo dài. Bên cạnh đó, cần lưu ý một vài tư thế chạy như:
Cố gắng duy trì tốc độ và nghỉ ngơi khi cần thiết bằng cách đi bộ chậm xen kẽ những lượt chạy. Uống nước cũng đóng vai trò quan trọng để duy trì sức bền khi chạy, đặc biệt là khi thời tiết nóng. Hãy uống thành từng ngụm nhỏ, không nên uống hết nửa chai hoặc cả chai nước trong một lần vì sẽ gây hiện tượng sốc hông khiến bạn bị đau vùng hông và bụng khi chạy.
Làm nguội cơ thể trước khi kết thúc buổi chạy là một cách để ngăn ngừa tình trạng chóng mặt và giúp cơ bắp của bạn phục hồi tốt hơn. Hãy giảm tốc độ chạy khi về gần cuối bằng cách chạy chậm hơn hoặc đi bộ.
Kiểu chạy là một yếu tố ảnh hưởng không nhỏ đến khả năng giảm mỡ toàn thân [2]. Chạy chậm và ổn định giúp bạn tăng sức bền và đốt calo chủ yếu tại thời điểm tập luyện. Mặt khác, chạy cường độ cao ngắt quãng lại có hiệu quả hơn trong việc đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt ở bụng. Với kiểu chạy cường độ cao ngắt quãng thì quá trình đốt calo có thể diễn ra liên tục 48 giờ sau tập, bao gồm cả khi ngủ. Là người mới, bạn nên thử tất cả các kiểu chạy và chọn cho mình một cách phù hợp với thể trạng nhất.
Quãng đường chạy sẽ được điều chỉnh để phù hợp với thể trạng mỗi người. Mặc dù chạy quãng dài giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn nhưng với một người mới nếu chạy quá xa sẽ gây mệt mỏi, làm giảm khả năng duy trì thói quen lâu dài. Do vậy, bạn có thể đặt mục tiêu theo tuần để chinh phục dễ dàng hơn.
Đối với người mới, việc ngày nào cũng chạy bộ sẽ vắt kiệt thể chất và ảnh hưởng tinh thần của bạn. Để đảm bảo sức lực và trí lực, hãy giữ tần suất chạy ít nhất ba buổi trong tuần, cơ thể sẽ bạn quen với sự vận động và mang lại hiệu quả đốt mỡ.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Để tối ưu quá trình giảm mỡ toàn thân và duy trì thói quen chạy bộ một cách an toàn, hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau.
Hiệu quả của cách để giảm mỡ toàn thân bằng chạy bộ không chỉ phụ thuộc vào cường độ tập luyện. Chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ và đạt được hiệu quả tốt nhất. Một số lưu ý bao gồm:
Bên cạnh việc nên hay không nên ăn một số loại thực phẩm kể trên, bạn có thể tối ưu hiệu quả giảm mỡ toàn thân và chạy bộ bằng cách áp dụng một chế độ ăn kiêng phù hợp.
Hiện nay có rất nhiều phương pháp ăn kiêng khác nhau phù hợp với thể trạng và mục tiêu mỗi người. Để có một chế độ dinh dưỡng tốt nhất, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, lại đơn giản, tối ưu chi phí và thời gian, bạn cần thăm khám và tư vấn từ chuyên gia giảm cân, chuyên gia dinh dưỡng.
Nước giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn. Uống nước trước bữa ăn không chỉ giúp tạo cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn mà còn góp phần kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và duy trì cân nặng hiệu quả. Bên cạnh đó, khoáng chất như natri, kali, magie hỗ trợ cân bằng điện giải, giúp cơ thể duy trì năng lượng và ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi khi tập luyện.
Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu đến cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt và giảm rủi ro chấn thương như căng cơ, chuột rút. Việc khởi động kỹ còn giúp kích hoạt hệ hô hấp và tim mạch để sẵn sàng cho vận động cường độ cao.
Khi bàn về việc chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không, các chuyên gia thường nhấn mạnh vai trò của sự kiên trì và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Có thể nói, chạy bộ là một hoạt động hiệu quả để giảm cân cho nhiều người. Việc thiết lập một thói quen chạy bộ thường xuyên kết hợp dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý không chỉ giúp bạn giảm mỡ thừa, duy trì cân nặng như ý mà còn góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện.
Việc chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian tập luyện, cường độ và thói quen sinh hoạt, trong đó cường độ góp phần không nhỏ vào hiệu quả của hình thức tập luyện này. Nếu duy trì mãi một quãng đường, tốc độ, hay thời gian thì cơ thể sẽ dần thích nghi khiến quá trình đốt cháy mỡ kém hiệu quả. Việc tăng dần cường độ sẽ giúp kích thích cơ bắp, nhịp tim đến một ngưỡng mới để đốt được nhiều mỡ thừa hơn.
Bất kể bạn chạy bộ vào thời gian nào trong ngày, cơ thể vẫn sẽ đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, mỗi thời điểm lại mang đến những lợi ích và thách thức riêng.
Như vậy, tùy theo đặc thù công việc và thời gian biểu mà bạn có thể lựa chọn chạy bộ giảm mỡ toàn thân vào sáng hay chiều tối.
Như đã đề cập, chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố không chỉ đơn thuần là tần suất tập luyện. Nhiều người chạy bộ thường xuyên nhưng không giảm được mỡ toàn thân vì họ chưa kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp hoặc chưa đạt đủ cường độ tập luyện cần thiết.
Chẳng hạn, sau mỗi buổi tập, cơ thể cần được nạp lại năng lượng để phục hồi cơ bắp, tái tạo sức mạnh và duy trì hiệu suất cho những lần luyện tập tiếp theo. Tuy nhiên, nếu bạn ăn nạp quá nhiều carb từ cơm, xôi, bánh mì,… để bù lại năng lượng đã mất sẽ phản tác dụng gây ra tình huống thừa calo và tăng cân (hoặc không giảm cân).
Ngoài ra, thiếu ngủ có thể xóa bỏ thành tích của bạn trong việc chạy bộ giảm mỡ toàn thân bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm khả năng đốt cháy chất béo khi nghỉ ngơi và kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu calo.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Việc chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không sẽ phụ thuộc vào cách bạn tập luyện và duy trì thói quen. Chạy bộ đều đặn kết hợp dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Hãy kiên trì luyện tập, lựa chọn phương pháp phù hợp và đừng ngần ngại tìm đến các chuyên gia nếu cần tư vấn.
