Tăng cholesterol máu, xơ vữa động mạch, nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim là những hệ lụy mà chất béo bão hòa có thể âm thầm gây ra nếu không được kiểm soát trong chế độ ăn uống hàng ngày. Dù là thành phần quen thuộc trong nhiều món ăn ngon, nhưng nếu sử dụng không đúng cách, chất béo bão hòa có thể trở thành mối đe dọa lớn đối với sức khỏe lâu dài. Vậy chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào?
Chất béo bão hòa là loại chất béo có xu hướng làm tăng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Khi nạp vào cơ thể với liều lượng cao trong thời gian dài, chất béo bão hòa không chỉ gây rối loạn lipid máu, mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng gan, làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ và kháng insulin – một yếu tố nguy cơ của đái tháo đường (1).
Ở trẻ em và người trưởng thành ít vận động, chế độ ăn nạp nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa còn có thể dẫn đến tăng cân, béo phì và rối loạn chuyển hóa. Đặc biệt, các nghiên cứu chỉ ra rằng việc thay thế một phần chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa (như omega 3, omega 6) có thể giảm đáng kể nguy cơ tim mạch và cải thiện sức khỏe lâu dài.
Các loại thực phẩm này thường có nguồn gốc từ động vật hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Nếu không nắm rõ nguồn gốc, cách chế biến, chúng ta rất dễ tiêu thụ vượt mức cho phép mỗi ngày. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm giàu chất béo bão hòa điển hình mà người Việt Nam thường sử dụng hàng ngày.
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn (nhất là phần ba chỉ) và thịt cừu chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn so với thịt gia cầm. Ngoài ra, các sản phẩm chế biến sẵn từ thịt như xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội, pate… cũng là nguồn cung cấp chất béo bão hòa lớn do có thêm mỡ động vật và phụ gia trong quá trình chế biến. Nếu sử dụng thường xuyên mà không kiểm soát khẩu phần, nhóm thực phẩm này có thể làm tăng cholesterol xấu trong máu và ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tim mạch.
Trong chế biến món ăn, dầu và mỡ đóng vai trò làm tăng hương vị và kết cấu món ăn. Tuy nhiên, một số loại lại chứa nhiều chất béo bão hòa vốn không nên dùng quá thường xuyên trong khẩu phần ăn hàng ngày. Việc nhận biết và lựa chọn đúng loại dầu mỡ phù hợp sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng tốt hơn mà vẫn giữ được thói quen ăn uống quen thuộc của người Việt:
Bơ động vật (bơ lạt, bơ sữa) thường được dùng khi làm bánh hoặc áp chảo các món Âu, tuy nhiên đây là loại thực phẩm có tỷ lệ chất béo bão hòa cao. Sử dụng bơ nhiều trong chế biến có thể làm tăng tổng lượng chất béo tiêu thụ trong ngày, nhất là khi kết hợp cùng các món giàu tinh bột hoặc đường (2). Với người đang kiểm soát cân nặng hoặc có chế độ ăn điều độ, nên hạn chế dùng bơ hoặc chọn loại có nguồn gốc thực vật.
Mayonnaise là một trong các thực phẩm chứa chất béo bão hòa thường xuất hiện trong các món salad, ăn cùng bánh mì kẹp hoặc món chiên. Cảm quan Mayonnaise là một loại sốt, nhưng thành phần của nó chủ yếu từ trứng và dầu, khiến tỷ lệ chất béo trong mỗi khẩu phần khá cao. Dùng quá tay mayonnaise trong khẩu phần hằng ngày dễ khiến lượng calo nạp vào vượt ngưỡng mà bản thân không nhận ra.
Đây là ví dụ điển hình cần lưu ý, đặc biệt khi sử dụng thường xuyên và không kiểm soát lượng tiêu thụ.
Các thực phẩm như mỡ heo, mỡ bò hay phần mỡ có sẵn trong thịt là nguồn chất béo bão hòa quen thuộc trong bữa cơm gia đình Việt. Khi chế biến các món chiên, xào hoặc kho, nếu sử dụng nhiều mỡ sẽ làm món ăn đậm đà nhưng cũng dễ làm tăng độ béo ngậy vượt mức cần thiết. Thói quen dùng lại mỡ thừa sau khi chiên làm tăng lượng chất béo chuyển hóa do quá trình tiếp xúc nhiệt dài, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe.
Dầu thực vật tưởng chừng luôn lành mạnh nhưng không phải loại nào cũng giống nhau về thành phần dinh dưỡng. Một số loại như dầu dừa, dầu cọ có cấu trúc hóa học khiến hàm lượng chất béo bão hòa chiếm tỷ lệ cao hơn, thể hiện rõ qua việc chúng đông lại ở nhiệt độ thường.
Ngược lại, các loại dầu như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương có xu hướng chứa nhiều chất béo không bão hòa hơn, phù hợp hơn nếu muốn kiểm soát tỷ lệ các loại chất béo trong khẩu phần ăn. Các loại dầu nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ là nguồn thường gặp cần lưu ý khi sử dụng hàng ngày.
Nhiều loại bánh kẹo, đặc biệt là những sản phẩm công nghiệp chứa hàm lượng chất béo bão hòa không nhỏ, chủ yếu đến từ bơ, kem sữa hoặc dầu thực vật đã hydro hóa được sử dụng trong quá trình sản xuất, nếu nạp vào cơ thể thời gian dài sẽ gây hại đến sức khỏe.
Nhiều loại kẹo và chocolate, chocolate sữa, chocolate trắng, là những thực phẩm có chất béo bão hòa đáng kể. Nguồn chất béo này thường đến từ bơ, kem sữa hoặc dầu cọ, siro, được thêm vào để tăng độ mịn và hương vị. Trong quá trình chế biến, nhà sản xuất cũng có thể sử dụng chất béo chuyển hóa để ổn định kết cấu sản phẩm.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Chocolate và kẹo ngọt cũng là nguồn cung đáng kể. Những thực phẩm này không chỉ giàu đường mà còn chứa loại chất béo không có lợi cho sức khỏe, đặc biệt dễ ảnh hưởng tiêu cực đến khẩu phần ăn hằng ngày của trẻ em.
Bánh quy và bánh ngọt thường được chế biến từ bơ, shortening (chất béo thực vật dạng rắn), kem và các loại dầu thực vật đã qua xử lý, đây đều là những nguồn cung cấp chất béo bão hòa phổ biến. Loại chất béo này giúp tạo kết cấu giòn, xốp, giữ mùi và kéo dài thời gian sử dụng của sản phẩm. Do đó, dù là loại bánh khô hay có nhân kem, bánh kẹo đều góp phần làm tăng đáng kể tổng lượng chất béo bão hòa mà người tiêu dùng nạp vào cơ thể.
Nhiều người thường bỏ qua sữa và chế phẩm từ sữa, một nhóm thực phẩm tưởng chừng lành mạnh nhưng cần được sử dụng đúng cách, đặc biệt với người đang kiểm soát cân nặng hoặc mỡ máu. Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi nguyên kem, sữa đặc, sữa chua có đường,… đều có nguồn gốc từ sữa động vật, vốn chứa một lượng tự nhiên chất béo bão hòa.
Chất béo này góp phần tạo nên độ sánh, mùi thơm và độ ngậy đặc trưng trong các sản phẩm sữa. Tuy nhiên, những thực phẩm từ sữa có thể thay đổi hàm lượng tùy theo mức độ tách béo và cách chế biến.
Chất béo bão hòa thường có trong thực phẩm giàu năng lượng như phô mai, đây là loại đồ ăn được trẻ nhỏ và người lớn yêu thích khi ăn cùng bất kỳ loại món ăn nào, đặc biệt là đồ ăn nhanh. Mỗi loại phô mai như cheddar, mozzarella,… có tỷ lệ chất béo khác nhau tùy theo công thức sản xuất. Nhìn chung, nếu tiêu thụ thường xuyên hoặc không kiểm soát liều lượng, phô mai có thể góp phần làm tăng tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày, từ đó làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì.
Kem tươi hay kem lạnh đều là những thực phẩm chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao do sử dụng nguyên liệu chính là sữa béo, kem sữa hoặc bơ. Trong một khẩu phần nhỏ, lượng chất béo này đã có thể đóng góp đáng kể vào tổng năng lượng nạp vào cơ thể.
Kem lạnh thường có tỷ lệ chất béo cao hơn kem tươi do bổ sung thêm các loại dầu béo như dầu cọ hoặc dầu dừa trong quá trình sản xuất hoặc thường có thêm siro tạo hương vị và các loại hạt ăn cùng để tạo nên đặc điểm mỗi loại kem như: hạt điều, nho khô, chocolate chip,… Nếu sử dụng thường xuyên mà không kiểm soát, kem lạnh có thể trở thành nguồn chất béo bão hòa tiềm ẩn, góp phần làm tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa.
Vì vậy, đừng quên rằng một ly kem mát lạnh cũng có thể góp làm tăng đáng kể loại chất béo này
Sữa bò/sữa tươi nguyên kem hay các loại sữa chưa được tách béo là nguồn chất béo bão hòa tự nhiên. Thành phần này nằm trong phần kem nổi, thường bị loại bỏ hoặc giảm bớt trong các loại sữa tách béo. Tùy theo mức độ xử lý của nhà sản xuất, mỗi loại sữa có thể có hàm lượng chất béo dao động từ 1% đến hơn 3%, trong đó phần lớn là dạng bão hòa.
Dầu dừa là một trong số ít loại dầu thực vật có hàm lượng chất béo bão hòa rất cao, chiếm tới hơn 80% tổng chất béo (3). Tuy có nhiều lợi ích cho cơ thể nếu dùng đúng cách nhưng đồng thời với mật độ năng lượng lớn, dầu dừa có thể nhanh chóng làm tăng tổng lượng calo trong khẩu phần ăn. Nếu sử dụng thường xuyên mà không cân đối với nhu cầu năng lượng hàng ngày, dầu dừa sẽ góp phần làm tăng tích lũy mỡ thừa và dẫn đến tăng cân.
Thức ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên, bánh mì kẹp là những thực phẩm nhiều chất béo bão hòa do đặc điểm cấu thành từ nhiều loại thực phẩm giàu chất béo như thịt chế biến sẵn, thịt mỡ, phô mai, bơ và các loại sốt béo.
Ngoài ra, phương pháp chế biến như chiên ngập dầu hoặc nướng kèm mỡ càng làm tăng lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần. Khi tiêu thụ thường xuyên, những loại thực phẩm này có thể làm tăng đáng kể tổng năng lượng.
Các thực phẩm đóng hộp như pate, thịt hộp, súp ăn liền hay mì gói thường được sản xuất với mục tiêu bảo quản lâu và giữ hương vị ổn định. Để làm được điều đó, nhà sản xuất thường sử dụng dầu dừa, dầu cọ, mỡ động vật, tất cả đều là nguồn chất béo bão hòa. Nhóm thực phẩm này còn dễ tích lũy chất béo ẩn trong các lớp xốt, gia vị hoặc lớp phủ bên ngoài.
Việc chủ động kiểm soát, phân biệt được các loại thực phẩm này từ khâu lựa chọn sản phẩm đến cách chế biến tại nhà có thể giúp hạn chế đáng kể nguy cơ tiêu thụ quá mức nhóm chất béo này. Dưới đây là một số biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ kiểm soát hiệu quả:
Việc đọc kỹ nhãn dinh dưỡng là bước cơ bản nhưng rất cần thiết để kiểm soát lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày. Các sản phẩm đóng gói thường cung cấp thông tin về tổng năng lượng, chất béo tổng, chất béo bão hòa và đôi khi là chất béo chuyển hóa, đây đều là những chỉ số cần theo dõi.
Người tiêu dùng nên chú ý đến mục “saturated fat” (chất béo bão hòa) và so sánh với lượng khuyến nghị mỗi ngày để đưa ra lựa chọn phù hợp. Ngoài ra, cần cân nhắc khẩu phần được tính trên nhãn, nhiều sản phẩm chia nhỏ khẩu phần để giá trị hiển thị thấp hơn thực tế nếu ăn toàn bộ. Việc hiểu đúng nhãn thực phẩm giúp bạn chủ động kiểm soát lượng chất béo nạp vào một cách rõ ràng và chính xác hơn trong bối cảnh tiêu dùng hiện đại.
Phương pháp chế biến thực phẩm nào cũng có thể ảnh hưởng đến tổng lượng chất béo bão hòa trong món ăn theo hướng tích cực hoặc tiêu cực. Các hình thức như chiên, xào, nướng kèm mỡ dễ làm tăng lượng chất béo bão hòa. Ngược lại, luộc, hấp, áp chảo ít dầu, nướng nồi chiên không dầu là những lựa chọn giúp giảm thiểu chất béo bão hòa từ dầu mỡ trong bữa ăn. Ngoài ra, khi chế biến cũng nên giảm thói quen thêm các loại sốt từ bơ, kem tươi, đường, mứt hoa quả,… nếu không cần thiết.
Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn điều chỉnh bữa ăn một cách khoa học và phù hợp với thói quen của người Việt Nam:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn hằng ngày có thể âm thầm góp phần làm tăng nguy cơ mất kiểm soát cân nặng và rối loạn chuyển hóa. Do đó, để bảo vệ sức khỏe lâu dài, mỗi người cần chủ động đọc nhãn dinh dưỡng để phân biệt chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào, đồng thời ưu tiên cách chế biến lành mạnh và lựa chọn thực phẩm thay thế phù hợp hơn.
