Mọi hoạt động của cơ thể đều cần đến calo, từ hít thở, suy nghĩ… cho đến vận động. Nguồn cung cấp calo cho cơ thể là từ thực phẩm hàng ngày. Cung cấp quá nhiều hoặc quá ít calo đều gây ảnh hưởng không tốt đến cân nặng và sức khỏe tổng thể, lâu dài còn tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như: tim mạch, béo phì, đái tháo đường… Tính calo trong thức ăn là giải pháp hữu ích để cân bằng năng lượng cho cơ thể, duy trì vóc dáng và sức khỏe. Vậy cách tính calo trong thức ăn thế nào?
Tính calories thực phẩm giúp bạn dễ dàng đo lường được tổng calo nạp vào cơ thể, từ đó giúp kiểm soát khẩu phần tốt hơn, ngăn ngừa tác hại của thừa hoặc thiếu calo, như:
Calo dư thừa trong thực phẩm sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng mỡ, gây tăng cân và có thể dẫn đến béo phì. Béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ cao dẫn đến nhiều bệnh như: viêm khớp, gan nhiễm mỡ không do rượu, tổn thương thận, bệnh tim mạch, cao huyết áp đột quỵ, đái tháo đường…, thậm chí là một số loại ung thư. Ngoài ra, dư thừa calo cũng khiến cơ thể mệt mỏi, giảm sức đề kháng. Nên cách tính calo trong thức ăn phù hợp sẽ giúp cơ thể hạn chế được các tác hại không mong muốn của việc thừa calo.
Thiếu calo không chỉ gây sụt cân mà còn dẫn đến nguy cơ thiếu chất dinh dưỡng, nhất là vitamin và khoáng chất. Quá ít calo gây thiếu năng lượng, giảm tập trung, mệt mỏi, suy nhược, đói… Các dấu hiệu thiếu calo gồm: teo cơ bắp, giảm sức mạnh cơ, giảm trí nhớ, hệ miễn dịch yếu…
Cách tính calo trong thức ăn để cân bằng với nhu cầu hoạt động của mỗi người không chỉ giúp hỗ trợ giảm cân, tăng cân mà còn có thể duy trì vóc dáng, tùy theo điều chỉnh của từng người.
Bất cứ khi nào có nhu cầu thay đổi hoặc duy trì vóc dáng, bạn cũng có thể áp dụng cách tính calo trong thức ăn. Cụ thể:
Để giảm cân, cần ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể sử dụng. Lúc đó, cơ thể sẽ phân giải mỡ thừa để lấy năng lượng, làm giảm cân nặng. Tuy nhiên, ăn ít không có nghĩa là nhịn ăn. Việc tuân thủ quá khắt khe cách tính calories cho bữa ăn, từ đó nhịn ăn hoàn toàn hoặc cắt giảm nhiều calo đột ngột có thể khiến cơ thể không kịp thích nghi, dẫn đến kiệt sức, suy nhược, tụt huyết áp, hạ đường huyết…
Với người có nhu cầu duy trì cân nặng hiện tại, bạn chỉ cần đảm bảo cân bằng giữa lượng calo hấp thu và calo tiêu hao, bằng cách giữ nguyên khẩu phần ăn cũng như nhu cầu vận động.
Người muốn tăng cân cần phải nạp nhiều calo vào cơ thể, vượt mức nhu cầu hàng ngày để cơ thể chuyển đổi calo dư thừa thành mỡ và giúp tăng cân nặng.
Xem thêm: Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo để giảm cân nhanh
Nếu chưa biết rõ cách tính calo trong thức ăn, có thể ước lượng con số này bằng một số phương pháp, như:
Có 3 chất dinh dưỡng cung cấp calo chính trong khẩu phần, gồm: chất béo (lipid), chất đạm (protein) và chất bột đường (carbohydrate). Nguồn cung cấp carbohydrate chính đến từ cơm, ngũ cốc, bánh mì, các loại hạt, rau củ quả… Thực phẩm chứa lượng protein cao gồm: thịt nạc, cá, hải sản, đậu, sữa… Chất béo có trong mỡ động vật, dầu thực vật, bơ, một số loại hạt… Mỗi nhóm thực phẩm có giá trị dinh dưỡng khác nhau, trong đó, chất béo cung cấp lượng calo cao gấp đôi chất đạm và carbohydrate trên cùng đơn vị khối lượng.
1g chất béo cung cấp 9 calo, 1g carbohydrate và 1g protein đều cung cấp 4 calo. Dựa vào các giá trị này, bạn có thể ước lượng calo trong khẩu phần hàng ngày.
Ví dụ: nếu món bạn đang ăn chứa 30g protein, 40g carbohydrate và 20g chất béo, tổng calo trong món ăn sẽ là: (30 x 4) + (40 x 4) + (20 x 9) = 460 calo. Trong đó 120 calo từ protein, 160 calo từ carbohydrate và 180 calo từ chất béo.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Với các loại thực phẩm giàu calo như thực phẩm chế biến, có thể dựa vào bảng thành phần dinh dưỡng để biết lượng calo của thực phẩm đó. Bảng này cung cấp chi tiết các thông tin về dinh dưỡng, gồm: thành phần các chất, giá trị dinh dưỡng, tổng số calo theo khẩu phần… Nếu bạn đang tìm cách tính calo trong thức ăn thì nên xem kỹ các thông tin ở bảng này.
Cân nặng và sức khỏe của mỗi người phụ thuộc rất nhiều vào lượng calo và chất lượng calo nạp vào cơ thể. Do đó, tính calo cho bữa ăn hàng ngày là “chiến lược” đầu tiên khi có nhu cầu tăng/giảm cân. Cách tính calo cho bữa ăn là xác định tổng lượng calo cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày (TDEE), bao gồm năng lượng sử dụng cho vận động, làm việc, học tập, vui chơi… Công thức tính như sau: TDEE = BMR x R.
Trong đó:
Trong đó: N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm), T là tuổi.
Xem thêm: 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Cách xây dựng bữa ăn hiệu quả
Dưới đây là bảng giá trị năng lượng chi tiết của một số thực phẩm để tính calo thức ăn, theo dữ liệu từ Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng Quốc gia:
| Loại thực phẩm | Tên thực phẩm | Năng lượng (calo/100g khẩu phần ăn được) |
| Ngũ cốc và sản phẩm chế biến | Gạo tẻ | 344 |
| Gạo lứt | 345 | |
| Bắp nếp luộc | 167 | |
| Bánh bao nhân thịt | 219 | |
| Bánh mì | 249 | |
| Bánh phở | 143 | |
| Bún | 110 | |
| Mì sợi | 349 | |
| Khoai, củ và sản phẩm chế biến | Củ sắn | 152 |
| Củ từ | 92 | |
| Khoai lang | 119 | |
| Khoai môn | 109 | |
| Khoai tây | 93 | |
| Miến dong | 332 | |
| Bột sắn dây | 340 | |
| Khoai tây chiên | 525 | |
| Hạt, quả giàu đạm và sản phẩm chế biến | Cùi dừa già | 368 |
| Đậu đen | 325 | |
| Đậu nành | 400 | |
| Đậu Hà Lan (hạt) | 318 | |
| Đậu xanh | 328 | |
| Hạt điều | 605 | |
| Vừng | 568 | |
| Đậu phụ | 95 | |
| Hạt điều khô, chiên dầu | 583 | |
| Sữa đậu nành (100g đậu/lít) | 28 | |
| Rau xanh | Bí xanh | 12 |
| Bí đỏ | 27 | |
| Cà chua | 20 | |
| Cà rốt | 39 | |
| Cải bắp | 29 | |
| Cải thìa | 17 | |
| Cải xanh | 16 | |
| Cần tây | 48 | |
| Dưa chuột | 16 | |
| Đậu cô ve | 73 | |
| Hạt sen tươi | 161 | |
| Mướp | 17 | |
| Rau ngót | 35 | |
| Rau xà lách | 17 | |
| Trái cây | Bưởi | 30 |
| Cam | 38 | |
| Chanh | 24 | |
| Chôm chôm | 72 | |
| Chuối tiêu | 97 | |
| Dâu tây | 43 | |
| Dưa hấu | 16 | |
| Thơm | 29 | |
| Đu đủ chín | 36 | |
| Lê | 45 | |
| Lựu | 70 | |
| Dầu, mỡ, bơ | Bơ | 756 |
| Dầu đậu nành | 900 | |
| Mỡ heo (nước) | 896 | |
| Bơ thực vật | 729 | |
| Dầu cám gạo | 900 | |
| Dầu cọ | 900 | |
| Dầu dừa | 900 | |
| Dầu oliu | 900 | |
| Thịt và sản phẩm chế biến | Thịt bò loại 1 | 118 |
| Thịt bò loại 2 | 167 | |
| Thịt dê nạc | 122 | |
| Thịt gà ta | 199 | |
| Thịt heo mỡ | 394 | |
| Thịt heo nạc | 139 | |
| Thịt vịt | 267 | |
| Thịt chân giò heo | 230 | |
| Pate | 326 | |
| Chả lụa | 136 | |
| Nem chua | 137 | |
| Xúc xích | 535 | |
| Thủy sản và sản phẩm chế biến | Cá bống | 70 |
| Cá chép | 96 | |
| Cá hồi | 136 | |
| Cá khô (chim, thu, nụ, đé) | 208 | |
| Cá mòi | 124 | |
| Cá ngừ | 87 | |
| Cá nục | 111 | |
| Cá rô phi | 100 | |
| Cá thu | 166 | |
| Cá trích | 166 | |
| Cua biển | 103 | |
| Cua đồng | 87 | |
| Ghẹ | 54 | |
| Hến | 45 | |
| Mực khô | 291 | |
| Mực tươi | 73 | |
| Tôm biển | 82 | |
| Tôm khô | 347 | |
| Bánh phồng tôm chiên | 676 | |
| Trứng và sản phẩm chế biến | Trứng gà | 166 |
| Lòng đỏ trứng gà | 327 | |
| Lòng trắng trứng gà | 46 | |
| Trứng vịt | 184 | |
| Lòng đỏ trứng vịt | 364 | |
| Lòng trắng trứng vịt | 47 | |
| Trứng cút | 154 | |
| Trứng cá | 171 | |
| Trứng cá muối | 274 | |
| Trứng vịt lộn | 182 | |
| Sữa và sản phẩm chế biến | Sữa bò tươi | 74 |
| Sữa mẹ (sữa người) | 61 | |
| Sữa chua (từ sữa bò) | 61 | |
| Sữa bột toàn phần | 494 | |
| Sữa bột tách béo | 357 | |
| Sữa đặc có đường Việt Nam | 336 | |
| Phô mai | 380 |
Xem chi tiết: Bảng calo thực phẩm, thức ăn hàng ngày để tính hàm lượng giảm cân
Mỗi người có thể trạng và các đặc trưng giới tính khác nhau, do đó nhu cầu calo mỗi ngày sẽ không giống nhau. Các yếu tố ảnh hưởng tới cách tính calories thực phẩm gồm:
Dưới đây là mức calo khuyến nghị cho mỗi độ tuổi và giới tính, theo Khuyến nghị dinh dưỡng dành cho người Việt Nam của Bộ Y tế:
| Nhóm tuổi | Nhu cầu năng lượng của nam | Nhu cầu năng lượng của nữ | ||||
| Hoạt động thể lực nhẹ | Hoạt động thể lực trung bình | Hoạt động thể lực nặng | Hoạt động thể lực nhẹ | Hoạt động thể lực trung bình | Hoạt động thể lực nặng | |
| 0 – 5 tháng | – | 550 | – | – | 500 | – |
| 6 – 8 tháng | – | 650 | – | – | 600 | – |
| 9 – 11 tháng | – | 700 | – | – | 650 | – |
| 1 – 2 tuổi | – | 1000 | – | – | 930 | – |
| 3 – 5 tuổi | – | 1320 | – | – | 1230 | – |
| 6 – 7 tuổi | 1360 | 1570 | 1770 | 1270 | 1460 | 1650 |
| 8 – 9 tuổi | 1600 | 1820 | 2050 | 1510 | 1730 | 1940 |
| 10 – 11 tuổi | 1880 | 2150 | 2400 | 1740 | 1980 | 2220 |
| 12 – 14 tuổi | 2200 | 2500 | 2700 | 2040 | 2310 | 2580 |
| 15 – 19 tuổi | 2500 | 2820 | 3140 | 2110 | 2380 | 2650 |
| 20 – 29 tuổi | 2200 | 2570 | 2940 | 1760 | 2050 | 2340 |
| 30 – 49 tuổi | 2010 | 2350 | 2680 | 1730 | 2010 | 2300 |
| 50 – 69 tuổi | 2000 | 2330 | 2660 | 1700 | 1980 | 2260 |
| Từ 70 tuổi trở lên | 1870 | 2190 | 2520 | 1550 | 1820 | 2090 |
| Phụ nữ có thai 3 tháng đầu | +50 | |||||
| Phụ nữ có thai 3 tháng giữa |
+250 |
|||||
| Phụ nữ có thai 3 tháng cuối |
+450 |
|||||
| Phụ nữ cho con bú |
+500 |
|||||
Xem thêm: 1 ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính calo cơ thể cần nạp mỗi ngày
Để kiểm soát hiệu quả lượng calo trong thức ăn hay cách tính calo trong thức ăn, có thể áp dụng những cách đơn giản như:
Tăng hoặc giảm khẩu phần ăn, bổ sung rau xanh, trái cây là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể. Khi bạn ăn ít đi, cơ thể không nhận được đủ calo cho nhu cầu hàng ngày và bắt buộc phải phân giải mỡ dự trữ, giúp giảm cân. Ngược lại, khi ăn nhiều hơn, cân nặng sẽ tăng lên do tích trữ calo dư thừa.
Ngoài ra, nên lựa chọn thực phẩm cung cấp nguồn calo chất lượng. Không phải calo từ thực phẩm nào cũng tốt, chúng cung cấp năng lượng nhưng có thể không đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh. Ví dụ: 100 calo từ khoai tây chiên, bánh ngọt sẽ có kích thước nhỏ hơn và cũng không hữu ích bằng 100 calo từ trái cây hoặc cá tươi. Do đó, mỗi người nên xây dựng thực đơn dinh dưỡng đảm bảo cân bằng và ưu tiên những nguồn thực phẩm sạch, chất lượng, đảm bảo chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Cách chế biến thực phẩm ảnh hưởng rất nhiều đến tổng lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng của món ăn. Nhiều người không nhận ra mình đang hấp thụ nhiều calo hơn trong bữa ăn, do thói quen sử dụng quá nhiều dầu mỡ hoặc bơ để chiên, xào…
Để kiểm soát calo và tránh làm thất thoát các vitamin, khoáng chất trong thực phẩm, nên sử dụng dầu ăn với lượng vừa phải, đồng thời lựa chọn những cách chế biến lành mạnh như: luộc, hấp, ăn sống (trộn salad rau xanh, trái cây), áp chảo…, đồng thời giảm lượng đường, muối trong quá trình chế biến. Trong đó, hấp có thể giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng, nhất là các vitamin tan trong nước.
Dưới đây là những sai lầm phổ biến nhiều người mắc phải khi tính calo bữa ăn quá khắt khe:
Calo trong mỗi loại thực phẩm có tính chất khác nhau, nên ưu tiên những nguồn calo chất lượng như: thịt nạc, cá tươi, rau củ, trái cây… hơn là calo từ thực phẩm chế biến, đồ ăn nhanh.
Một trong những sai lầm thường gặp của người có nhu cầu giảm cân là cắt giảm protein trong khẩu phần ăn. Protein là một trong những chất dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng, tham gia vào quá trình trao đổi chất, sản xuất hormone, cung cấp năng lượng cho cơ thể… Thiếu protein khiến cơ thể mệt mỏi, giảm sức mạnh cơ bắp và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Do đó, khi giảm cân vẫn cần bổ sung lượng protein cần thiết, kết hợp với luyện tập thể thao đều đặn.
Chất xơ không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn, kéo dài thời gian no mà còn hỗ trợ làm đẹp da, do đó tính lượng calo trong thức ăn, nên tăng rau xanh và trái cây trong khẩu phần.
Hiện có rất nhiều công cụ hỗ trợ cách tính calo trong thức ăn tiện lợi, dễ sử dụng. Các công cụ này có thể cài đặt nhanh chóng vào điện thoại thông minh, giúp người dùng dễ dàng tính toán và theo dõi lượng calo ăn vào hàng ngày, từ đó có kế hoạch tăng/giảm cân phù hợp. Một số ứng dụng tính calo phổ biến như: Track – Calorie Counter, Calorie Counter – MyFitnessPal, Lifesum, Fatsecret, Technutri, Easy Fit, MyPlate Calorie Tracker, Weight Calorie Watch…
Để đặt lịch khám, tư vấn và điều trị các vấn đề về cân nặng, khách hàng có thể liên hệ theo thông tin:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Cách tính calo trong thức ăn giúp mỗi người cân đối được lượng calo cơ thể hấp thu mỗi ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là lắng nghe cơ thể. Nếu trong quá trình cắt giảm calo, bạn cảm thấy mệt mỏi, suy nhược, hãy nâng lượng calo lên và giảm xuống dần để cơ thể có thời gian thích nghi. Ngoài ra, nên ghi chú lượng calo ăn vào mỗi ngày, xây dựng thói quen sống lành mạnh, tập thể dục đều đặn… để đạt được mục tiêu sức khỏe và cân nặng.
