Thừa cân béo phì là đại dịch, ảnh hưởng đến sức khỏe, đời sống hàng tỷ người trên thế giới. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu những cách phòng tránh bệnh béo phì hiệu quả cho cả trẻ em và người lớn qua chia sẻ của bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Phòng khám Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM. (1)
Béo phì là bệnh mạn tính, được xem như đại dịch toàn cầu, gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần người bệnh. Béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như: (2)
Giữ cân nặng ở mức bình thường giúp giảm nhiều nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm. Vậy có những cách phòng tránh bệnh béo phì nào? Hãy cùng tìm hiểu ở phần tiếp theo.
Dưới đây là những cách phòng tránh bệnh béo phì ở người lớn và cả trẻ em.
Đối với người lớn, bệnh béo phì có thể chủ động phòng tránh bằng cách ăn uống khoa học, vận động thể chất và duy trì lối sống lành mạnh. (3)
Để tránh béo phì, không nên ăn nhiều calo hơn mức cơ thể dùng. Ví dụ, 1 người cần 2200 calo/ngày, nếu ăn 2700 calo/ngày sẽ tăng gần 0,5kg trong 1 tuần. Để tránh nạp dư thừa calo, nên hạn chế các thực phẩm sau:
Nên ưu tiên ăn các loại chất béo tốt như chất béo không bão hòa có nhiều trong các loại cá béo như cá hồi, các loại đậu, hạt, quả bơ, dầu ô liu… Chất béo tốt tuy vẫn chứa calo, nhưng cũng mang lại một số lợi ích như giảm cholesterol máu, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn…
Chất xơ có thể hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả bằng nhiều cách như:
Ngoài ra, chất xơ còn giúp ổn định đường huyết, cải thiện sức khỏe tim mạch, đường ruột. Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ, trái cây, tinh bột nguyên cám như ngũ cốc…
Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và giảm cân. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể nghỉ ngơi, cải thiện trao đổi chất, ổn định nội tiết tố trong cơ thể. Thiếu ngủ có thể gây rối loạn nội tiết, góp phần gây thừa cân, béo phì.
Vận động là chìa khóa để xây dựng cơ thể khỏe mạnh, giúp đốt calo hiệu quả cũng như xây dựng cơ bắp. Vận động giúp tăng lượng calo cơ thể sử dụng, hạn chế tình trạng dư thừa năng lượng, dẫn đến tích mỡ, tăng cân.
Stress có thể làm tăng tiết hormone cortisol như một hình thức tự vệ. Hormone cortisol giúp cơ thể vào trạng thái “phòng thủ” chuẩn bị cho những rủi ro có có thể xảy ra bằng nhiều cách như ức chế cơn đau, giảm hoạt động của các cơ quan không quan trọng, tăng nhịp tim, hô hấp… Ngoài ra, cortisol cũng làm tăng cảm giác thèm ăn và tích mỡ, dễ dẫn đến tăng cân, béo phì. Do đó, nên tránh tình trạng stress hay căng thẳng kéo dài bằng cách giải trí, tập luyện thể thao, yoga, đọc sách…
Việc phòng ngừa béo phì nên được chú trọng từ khi còn nhỏ. Dưới đây là một số cách phòng tránh bệnh béo phì ở trẻ em. (4)
Tuy cần nghiên cứu thêm để khẳng định, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra việc nuôi con bằng sữa mẹ có thể làm giảm khả năng mắc béo phì ở trẻ em.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Tập thói quen ăn uống lành mạnh cho trẻ từ khi còn nhỏ để hạn chế nguy cơ béo phì, ví dụ như:
Ăn chậm giúp não nhận tín hiệu no tốt hơn, từ đó giảm việc nạp dư thừa calo. Ngoài ra, ăn chậm, nhai kỹ cũng giúp hệ tiêu hóa hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Nên tập cho trẻ thói quen ăn chậm ngay từ khi còn nhỏ.
Thay thế những món ăn vặt như bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa, thức ăn nhanh bằng các món ăn lành mạnh hơn như trái cây, các loại hạt, ngũ cốc, rong biển… Để hạn chế việc trẻ ăn nhiều chất béo xấu, đường, carb tinh chế…
Nên tập cho trẻ thói quen vận động, chơi thể thao từ nhỏ để duy trì sức khỏe, hạn chế tình trạng tích mỡ, thừa cân. Cha mẹ có thể khuyến khích con tập bất cứ môn thể thao nào trẻ thích, tuy nhiên, nên hạn chế các môn thể thao dễ chấn thương.
Nên theo dõi tình trạng cân nặng của trẻ thường xuyên thông qua chỉ số BMI. Nếu chỉ số BMI của trẻ vượt ngưỡng thừa cân, cha mẹ nên thay đổi thực đơn, khuyến khích trẻ tăng cường vận động. Trong trường hợp trẻ có BMI ở ngưỡng béo phì, cha mẹ có thể đưa trẻ đến các trung tâm chuyên về dinh dưỡng, vận động để các chuyên gia xây dựng chế độ ăn uống và vận động tối ưu nhất cho trẻ.
Có một số gen ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tích mỡ, thèm ăn, trao đổi chất của trẻ. Cha mẹ có thể đưa trẻ xét nghiệm gen từ sớm để phát hiện và phòng ngừa sớm nguy cơ béo phì bằng nhiều phương pháp như ăn uống khoa học hay tăng cường vận động.
Dưới đây là một số lưu ý khi xây dựng chế độ ăn uống phòng bệnh béo phì:
Tăng cường hoạt động thể chất là cách hiệu quả để phòng chống thừa cân béo phì. Để đốt mỡ hiệu quả, nên chọn các bài tập có cường độ vừa phải, có thể duy trì liên tục trong thời gian dài như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, lắc vòng, thể dục nhịp điệu… hoặc chơi các môn thể thao như đá bóng, cầu lông, bóng rổ… phù hợp với sở thích cá nhân.
Bên cạnh đó, nên kết hợp thêm các bài tập kháng lực để xây dựng cơ bắp và sức khỏe của cơ thể như hít đất, kéo xà, squat, deadlift… Khối lượng cơ bắp càng lớn, cơ thể càng đốt calo hiệu quả hơn.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là những cách phòng tránh bệnh béo phì hiệu quả cho cả người lớn và trẻ em. Việc chủ động phòng tránh béo phì giúp phòng tránh các bệnh nguy hiểm như tiểu đường, cao huyết áp, ung thư, tim mạch… và cải thiện chất lượng cuộc sống.
