Chế độ ăn uống không lành mạnh, ít vận động, stress, yếu tố di truyền… là những nguyên nhân gây tích tụ mỡ ở lưng. Để cải thiện vùng cơ thể này, cần kết hợp tập thể thao và dinh dưỡng khoa học, thói quen sống tích cực. Dưới đây là những cách giảm mỡ lưng hiệu quả, do thạc sĩ bác sĩ Đỗ Trúc Anh, Khoa Nội tiết – Đái tháo đường Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM chia sẻ.
Dưới đây là các nguyên nhân gây tích tụ mỡ ở lưng:
Dưới đây là phương pháp mà bạn có thể tham khảo:
Bạn cần có chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng các nhóm chất, đặc biệt là thực phẩm giàu protein. Protein cung cấp cho cơ thể các axit amin thiết yếu, là thành phần xây dựng mô cơ. Kết hợp tập thể dục với chế độ dinh dưỡng giàu protein giúp phục hồi và phát triển cơ bắp. Nhờ đó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, nghĩa là cơ thể vẫn đốt cháy calo sau khi tập luyện.
Ngoài ra, cơ thể tốn nhiều năng lượng hơn để phân hủy protein và chất này cũng mang đến cảm giác no lâu, hạn chế cơn đói và thèm ăn vặt. Những điều này giúp bạn tạo được thâm hụt calo hiệu quả.
Thâm hụt calo là lượng calo hấp thụ từ thực phẩm ăn vào phải thấp hơn số calo cần tiêu hao. Do sự chênh lệch này, cơ thể buộc phải đốt cháy mỡ thừa để tạo ra năng lượng bù đắp cho nhu cầu hoạt động. Chỉ cần giảm 500 – 1.000 calo nạp vào mỗi ngày, bạn có thể giảm 0,5kg – 1kg/tuần.
Có nhiều cách tạo thâm hụt calo, như: cắt giảm khẩu phần ăn; loại bỏ thực phẩm giàu calo như đồ ngọt, thực phẩm chế biến, đồ chiên ngập dầu… [1]; duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày để tăng lượng calo tiêu hao.
Tập luyện theo phương pháp HIIT là cách giảm mỡ thừa vùng lưng và vai nhanh chóng bằng cách đốt cháy calo liên tục. Các bài tập như: Cardio, tập tạ, nhảy dây,… hoặc các động tác: Plank, chống đẩy, tư thế siêu anh hùng,… được khuyến khích tập luyện mỗi ngày giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và cải thiện phần thân trên săn chắc.
Bên cạnh các bài tập thể chất, nên quan tâm đúng mức đến sức khỏe tinh thần, tránh căng thẳng, lo lắng… bởi stress có ảnh hưởng xấu đến các hormone và làm tăng tích trữ mỡ. Bạn có thể lựa chọn thiền, yoga… để cân bằng tâm trí, điều hòa nhịp thở.
Bạn có thể áp dụng nhiều chế độ ăn kiêng như Low Carb, Eat Clean, Keto, chế độ ăn Địa Trung Hải… Những chế độ ăn này được thiết kế phù hợp với nhiều mục tiêu sức khỏe khác nhau. Tuy chúng có các thế mạnh và nhược điểm riêng, nhưng nhìn chung đều hướng đến cắt giảm carbohydrate, chất béo xấu, cải thiện sức khỏe và hỗ trợ giảm mỡ vùng lưng.
Nhiều người có thói quen vừa ăn vừa tranh thủ làm việc, nói chuyện hoặc sử dụng điện thoại, máy tính… Thói quen xấu này không chỉ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa mà còn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường. Ăn uống chánh niệm giúp bạn nhận thức được lượng thực phẩm ăn vào vừa đủ, đồng thời nắm bắt thời điểm no để ngừng ăn đúng lúc, do đó không nạp quá nhiều calo và hạn chế tăng cân.
Thay đổi lối sống lành mạnh là phương pháp hỗ trợ tự nhiên. Một số gợi ý bạn có thể tham khảo:
Thiếu ngủ làm rối loạn hoạt động của hormone ghrelin và leptin, làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác no. Do đó bạn thường thấy thèm ăn nhiều hơn và có xu hướng ăn thực phẩm giàu calo, gây tích tụ mỡ thừa.
Ngoài ra, thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung, căng thẳng… Căng thẳng kéo dài có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng tích trữ chất béo.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Uống nước trước khi ăn hoặc khi cảm thấy đói có thể làm tăng cảm giác no, giúp hạn chế lượng thức ăn nạp vào, nhờ đó giảm lượng calo hấp thụ. Ngoài ra, nước còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa, đào thải độc tố…, do đó hỗ trợ giảm mỡ ở lưng hiệu quả hơn.
Duy trì tư thế thẳng đứng giúp giảm mỡ lưng nách bằng cách căn chỉnh vai và tác động vào cơ lưng. Các bài tập tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho phần thân và lưng trên rất tốt để cải thiện tư thế, giúp bạn trông cao hơn và thon gọn hơn.
Bạn có thể áp dụng một số cách giảm mỡ lưng hiệu quả khác như massage bằng muối, massage với hỗn hợp gừng và muối, massage bằng chanh…
Hút mỡ có thể loại bỏ mỡ thừa ở vùng này. Người thực hiện cần được gây mê/gây tê, tiêm dung dịch tách mỡ để hóa lỏng vùng cần hút và sử dụng máy hút khỏi cơ thể. Nên lựa chọn địa chỉ uy tín, bác sĩ có tay nghề cao để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình thực hiện.
Mỡ lưng là vùng mỡ dưới da “cứng đầu”. Các phương pháp giảm cân thông thường như thay đổi chế độ ăn, tập thể dục… khó nhắm đến vùng mỡ cụ thể này mà chỉ có thể giảm béo toàn thân, trong đó có mỡ lưng. Bạn nên xem xét kết hợp thêm phương pháp giảm béo bằng máy công nghệ cao như đông hủy mỡ, tia laser, sóng radio cao tần… để tối ưu hiệu quả.
Trong quá trình thực hiện các phương pháp trên, cần lưu ý:
Để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh, an toàn, nên kết hợp nhiều cách khác nhau, tập trung vào chế độ dinh dưỡng lành mạnh, vận động đều đặn, xây dựng lối sống tích cực. Đây cũng là nền tảng để cải thiện sức khỏe toàn diện, phòng ngừa bệnh tật.
>> Tham khảo thêm về: Cách giảm mỡ bắp tay
Những phương pháp giúp giảm mỡ lưng ở trên đều cần duy trì đều đặn, liên tục trong thời gian dài, nhất là thói quen tập thể dục. Sự kỷ luật, nghiêm túc và kiên trì của bạn sẽ mang đến hiệu quả giảm cân nhanh và bền vững.
Trong quá trình thực hiện giảm mỡ, giảm cân, nếu nhận thấy những triệu chứng bất thường về sức khỏe như: mệt mỏi, suy nhược, chán ăn, rụng tóc, rối loạn tiêu hóa…, cần ngưng áp dụng và hỏi ý kiến bác sĩ.
Những bác sĩ, chuyên gia giàu kinh nghiệm tại các phòng khám giảm cân uy tín sẽ giúp bạn lên phác đồ điều trị giảm cân, giảm mỡ phù hợp nhất với mình, an toàn và đạt hiệu quả mong muốn.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là những cách giảm mỡ lưng hiệu quả, an toàn. Đây là một trong những vùng mỡ “cứng đầu”, khó giảm cấp tốc. Để việc giảm mỡ vùng này hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn, bạn nên khám, tư vấn cùng bác sĩ, chuyên gia tại các bệnh viện uy tín và thực hiện theo phác đồ được chỉ định.
