Bước sang tuổi trung niên, cơ thể chúng ta trải qua nhiều thay đổi đáng kể, cả bên trong lẫn bên ngoài. Một trong những thay đổi thường gặp và gây không ít lo lắng chính là sự tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. Điều này xuất phát từ những thay đổi tự nhiên trong quá trình trao đổi chất, cùng với những thói quen sinh hoạt hằng ngày. Bài viết chia sẻ 10 cách giảm mỡ bụng tuổi trung niên hiệu quả và an toàn sức khỏe từ Chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Trịnh Hà Nhật Quyên Phòng khám Kiểm soát cân nặng & Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.
Giảm mỡ bụng tuổi trung niên không chỉ là vấn đề về ngoại hình, mà đây là còn vấn đề liên quan đến sức khỏe của bạn. Khi bước vào độ tuổi trung niên, sự gia tăng mỡ bụng không chỉ đơn thuần là vấn đề thẩm mỹ mà còn mang theo những hệ lụy đáng kể cho sức khỏe.
Về mặt sức khỏe, mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng, có liên quan mật thiết đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ, hội chứng chuyển hóa và thậm chí một số loại ung thư. Áp lực từ mỡ cũng gây thêm gánh nặng cho xương khớp.
Không chỉ tác động đến thể chất, mỡ vùng bụng còn ảnh hưởng đến tâm lý của người trung niên, làm giảm sự tự tin về hình ảnh bản thân, tăng nguy cơ lo âu và trầm cảm, đồng thời gây khó khăn trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.
Về ngoại hình, vòng eo lớn phá vỡ sự cân đối của cơ thể, khiến việc lựa chọn trang phục trở nên khó khăn hơn và có thể mang lại cảm giác già nua. Rõ ràng, giảm mỡ bụng tuổi trung niên là vấn đề cần được quan tâm đúng mức, không chỉ vì vẻ bề ngoài mà còn vì những ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Để giảm mỡ bụng tuổi trung niên cần có 1 kế hoạch toàn diện kết hợp giữa thay đổi lối sống và chế độ ăn uống. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:
Quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại trong thời kỳ mãn kinh, đồng nghĩa với việc cơ thể đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày. Do đó, nếu không điều chỉnh lượng calo trong chế độ ăn uống, phụ nữ trung niên rất dễ gặp tình trạng tăng cân, đặc biệt là tích tụ mỡ bụng.
Để kiểm soát cân nặng và giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi trung niên trong giai đoạn này, bên cạnh việc cắt giảm lượng tinh bột và calo, phái đẹp nên đặc biệt chú trọng đến việc tăng cường bổ sung chất xơ và protein vào chế độ ăn hàng ngày.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác no lâu, giúp hạn chế các cơn thèm ăn và thói quen ăn vặt không lành mạnh. Đồng thời, protein là dưỡng chất thiết yếu để hỗ trợ xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp săn chắc, giúp phòng ngừa tình trạng mất cơ tự nhiên thường xảy ra ở độ tuổi trung niên, qua đó góp phần duy trì quá trình trao đổi chất ổn định hơn.
Hãy ưu tiên các loại đồ uống lành mạnh như nước lọc, trà không đường, trà chứa catechin và trà thảo mộc, thay vì các loại đồ uống nhiều calo như soda và đồ uống có đường. Catechin – một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ có trong một số loại trà, có thể giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách kích thích cơ thể phân hủy chất béo hiệu quả hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy cố gắng uống đủ khoảng 2 lít nước mỗi ngày hoặc điều chỉnh lượng nước tùy theo nhu cầu và hoạt động của cơ thể.
Một yếu tố khác thường gặp trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, có tác động không nhỏ đến vòng eo của phụ nữ, chính là tình trạng mất ngủ. Giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc không chỉ gây ra sự mệt mỏi, uể oải, làm giảm động lực tập luyện thể chất, mà còn ảnh hưởng đến sự cân bằng của các hormone quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là những hormone kiểm soát cảm giác đói và no.
Khi thiếu ngủ, cơ thể có xu hướng sản xuất nhiều hormone gây đói hơn, dẫn đến việc ăn uống mất kiểm soát và tăng lượng calo tiêu thụ, từ đó góp phần tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ và gián tiếp hỗ trợ việc giảm mỡ bụng tuổi trung niên, bạn nên thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn, đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm là vô cùng quan trọng. Bên cạnh đó, tạo một môi trường ngủ lý tưởng bằng cách giữ phòng ngủ mát mẻ và tránh xa ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như tivi và điện thoại ít nhất một giờ trước khi đi ngủ cũng là những biện pháp hữu ích.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Hãy kết hợp các bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên như: aerobic (như đi bộ nhanh, bơi lội) để đốt cháy calo và các bài tăng cường sức mạnh (như tập tạ nhẹ, yoga) để xây dựng cơ bắp. Quan trọng là sự kiên trì và cần phải lắng nghe cơ thể để có thể mang lại kết quả tốt nhất [1].
Căng thẳng và mỡ bụng có mối quan hệ với nhau. Khi bạn thường xuyên ở trong trạng thái căng thẳng, nồng độ cortisol trong cơ thể sẽ tăng lên và điều này có thể khiến bạn dễ dàng tích tụ mỡ sâu bên trong vùng bụng hơn.
Để giảm căng thẳng và từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng tuổi trung niên, hãy áp dụng những kỹ thuật đơn giản và nhanh chóng giúp bạn bình tĩnh lại:
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng, đừng ngần ngại tìm đến sự giúp đỡ từ các chuyên gia hoặc bạn bè và gia đình.
Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity cho thấy ngồi nhiều có liên quan đến lượng mỡ bụng cao hơn, bao gồm cả mỡ tích tụ quanh gan, làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2 và bệnh tim [2].
Để hạn chế tác động này, hãy tránh ngồi quá lâu. Tăng cường vận động bằng cách đứng dậy và đi lại khi nghe điện thoại, đi bộ hoặc đứng khi đọc tài liệu ngắn hoặc đứng lên vươn vai sau mỗi 30 phút ngồi làm việc. Những thay đổi nhỏ này có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho việc giảm eo tuổi trung niên.
Ngay cả khi bạn ưu tiên thực phẩm lành mạnh, việc nạp vào cơ thể lượng calo vượt quá nhu cầu vẫn có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Do đó, hãy chú ý đến khẩu phần ăn bằng cách tìm hiểu về lượng khuyến nghị, sử dụng bát đĩa nhỏ hơn, ăn chậm nhai kỹ và lắng nghe tín hiệu no của cơ thể.
Trong một số tình huống nhất định, bác sĩ có thể cân nhắc việc kê đơn thuốc hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những loại thuốc này không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người.
Hiện tại, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt 6 loại thuốc giảm cân để sử dụng lâu dài [3], bao gồm:
Phẫu thuật giảm cân hay còn gọi là phẫu thuật bariatric, là phương pháp điều trị được cân nhắc cho những người mắc chứng béo phì nghiêm trọng. Mục tiêu của phẫu thuật này là làm giảm kích thước dạ dày, từ đó tạo cảm giác no nhanh hơn và giúp người bệnh tiêu thụ ít thức ăn hơn.
Các loại phẫu thuật giảm cân phổ biến bao gồm phẫu thuật cắt bỏ dạ dày hình ống, thắt dạ dày, đặt bóng nong dạ dày và phẫu thuật nối tắt dạ dày.
Giảm béo không xâm lấn là các phương pháp điều trị hiện đại, tập trung vào việc giảm cân và loại bỏ mỡ thừa mà không cần đến phẫu thuật, hút mỡ hay bất kỳ can thiệp xâm lấn nào vào da và các cơ quan bên trong cơ thể. Với sự tiến bộ của công nghệ, ngày nay có rất nhiều phương pháp giảm béo không xâm lấn hiệu quả, trong đó nổi bật là công nghệ đông hủy mỡ. Ưu điểm của các phương pháp này là không gây đau đớn, không xâm lấn nhưng vẫn mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tuổi trung niên đáng kể.
Khi thực hiện các phương pháp giảm mỡ bụng tuổi trung niên, có một số lưu ý quan trọng cần ghi nhớ để đảm bảo an toàn, hiệu quả và phù hợp với tình trạng sức khỏe đặc thù của lứa tuổi này:
Tuyệt đối tránh xa các loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc. Việc tự ý sử dụng chúng có thể gây ra những tác dụng phụ nguy hiểm và không lường trước cho sức khỏe. Hãy luôn tìm đến sự tư vấn của bác sĩ trước khi cân nhắc bất kỳ loại thuốc giảm cân nào.
Không tự ý bỏ bữa, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng tuổi trung niên. Bỏ bữa không phải là giải pháp hiệu quả và lành mạnh để giảm cân. Thực tế, nó có thể gây ra những tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất, làm tăng cảm giác thèm ăn vào các bữa sau và thậm chí dẫn đến việc ăn nhiều hơn.
Giảm cân là việc tốt tuy nhiên bạn cần theo dõi sức khỏe thường xuyên để đảm bảo mình đang đi đúng hướng. Lắng nghe cơ thể và theo dõi các chỉ số sức khỏe giúp bạn đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra an toàn, hiệu quả và phù hợp với thể trạng.
Một lưu ý quan trọng khi bạn bắt đầu hành trình giảm mỡ bụng tuổi trung niên là nên tìm đến bác sĩ để được tư vấn về chế độ giảm cân phù hợp. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể, các yếu tố nguy cơ và đưa ra những lời khuyên chuyên môn, giúp bạn xây dựng 1 kế hoạch giảm cân an toàn, hiệu quả và phù hợp nhất với cơ thể của mình.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là 10 cách giảm mỡ bụng tuổi trung niên hiệu quả và an toàn sức khỏe. Để đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng một cách an toàn và hiệu quả ở độ tuổi trung niên, việc lắng nghe những tín hiệu từ cơ thể và xây dựng một kế hoạch chi tiết, phù hợp với thể trạng cá nhân là vô cùng quan trọng. Trong quá trình này, nếu bạn cảm thấy bất kỳ khó khăn hay băn khoăn nào, đừng ngần ngại tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia y tế.
