Tăng cân, mất dáng là nỗi lo của nhiều người sau những ngày sum họp vui Tết bên gia đình, người thân. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu 4 cách giảm cân sau tết hiệu quả, được chia sẻ bởi Thạc sĩ bác sĩ Trần Đình Mạnh Long, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.
Việc giảm cân sau Tết không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng, còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là những lý do để bạn cân nhắc việc giảm cân sau kỳ nghỉ Tết:
Xem thêm: Cách giảm cân đón Tết
Dưới đây là những cách giảm cân sau Tết hiệu quả, bền vững, an toàn mà bạn có thể tham khảo:
Chế độ ăn uống là yếu tố tiên quyết ảnh hưởng đến việc tăng hay giảm cân. Ăn uống có kiểm soát là cách giảm cân sau Tết hiệu quả, bạn cần chế độ ăn uống tiết chế, lành mạnh và khoa học. Đặc biệt với những người trong thời gian nghỉ Tết đã ăn nhiều thực phẩm dễ gây tăng cân như bánh, mứt, món ăn nhiều dầu mỡ…
Để giảm cân hiệu quả, an toàn, đặc biệt là trong cách giảm cân sau Tết, bạn cần biết 2 nguyên tắc: thâm hụt calo và phân chia tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp.
Thâm hụt calo là trạng thái cơ thể ăn ít năng lượng (calo) hơn mức cơ thể dùng trong ngày. Ví dụ, 1 người cần dùng 2500 calo/ngày, nếu chỉ ăn khoảng 1800 calo/ngày có thể giảm 1kg trong 10-11 ngày (1kg trọng lượng cơ thể tương đương 7700 calo).
Bạn có thể ước tính mức calo cơ thể cần qua bảng “Nhu cầu năng lượng khuyến nghị cho người Việt Nam” dưới đây. Bảng được Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế xây dựng dựa trên các yếu tố độ tuổi, giới tính và mức hoạt động thể lực (HĐĐTL).
| Nhóm tuổi | Nhu cầu năng lượng của nam | Nhu cầu năng lượng của nữ | ||||
| HĐTL nhẹ | HĐTL trung bình | HĐTL nặng | HĐTL nhẹ | HĐTL trung bình | HĐTL nặng | |
| 0-5 tháng | – | 550 | – | – | 500 | – |
| 6-8 tháng | – | 650 | – | – | 600 | – |
| 9-11 tháng | – | 700 | – | – | 650 | – |
| 1-2 tuổi | – | 1000 | – | – | 930 | – |
| 3-5 tuổi | – | 1320 | – | – | 1230 | – |
| 6-7 tuổi | 1360 | 1570 | 1770 | 1270 | 1460 | 1650 |
| 8-9 tuổi | 1600 | 1820 | 2050 | 1510 | 1730 | 1940 |
| 10-11 tuổi | 1880 | 2150 | 2400 | 1740 | 1980 | 2220 |
| 12-14 tuổi | 2200 | 2500 | 2790 | 2040 | 2310 | 2580 |
| 15-19 tuổi | 2500 | 2820 | 3140 | 2110 | 2380 | 2650 |
| 20-29 tuổi | 2200 | 2570 | 2940 | 1760 | 2050 | 2340 |
| 30-49 tuổi | 2010 | 2350 | 2680 | 1730 | 2010 | 2300 |
| 50-69 tuổi | 2000 | 2330 | 2660 | 1700 | 1980 | 2260 |
| ≥ 70 tuổi | 1870 | 2190 | 2520 | 1550 | 1820 | 2090 |
| Phụ nữ có thai 3 tháng đầu | +50 | |||||
| Phụ nữ có thai 3 tháng giữa | +250 | |||||
| Phụ nữ có thai 3 tháng cuối | +450 | |||||
| Phụ nữ cho con bú | +500 | |||||
Ngoài ra, để duy trì sức khỏe ổn định trong quá trình giảm cân, bạn nên phân chia tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn giảm năng lượng (low calo) như sau [1]:
Để kiểm soát lượng calo nạp vào cũng như để cách giảm cân sau Tết hiệu quả hơn, bạn cần lưu ý đến loại thực phẩm nạp vào cơ thể:
Tập luyện thể dục, tăng cường vận động là cách giảm cân sau Tết hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập giúp đốt calo, giảm mỡ mà bạn có thể tham khảo.
Cardio là các bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, viết đầy đủ là cardiovascular exercise, tức những bài tập tim mạch. Những bài tập cardio không tập trung vào phát triển cơ bắp như các bài tập kháng lực, nhưng có nhiều lợi ích như đốt calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim phổi, sức bền, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất…Qua đó, giúp bạn sống khỏe mạnh hơn từng ngày.
Một số bài tập cardio phổ biến bao gồm đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, đạp xe, bơi lội… hoặc bạn có thể kết hợp nhiều bài tập như mountain climber, jumping jack, lunge, nhảy dây… để phát triển cơ bắp toàn diện. Dưới đây là lượng calo mà 1 người nặng 70kg có thể đốt trong 30 phút tập cardio:
HIIT là hình thức tập luyện cường độ cao, xen giữa những khoảng nghỉ ngắn. Khác với cardio, HIIT yêu cầu người tập phải cố gắng hết sức để thực hiện động tác trong thời gian ngắn. Các bài tập HIIT cũng rất hiệu quả trong việc đốt mỡ, cải thiện sức khỏe tim phổi và xây dựng nền tảng thể lực. Tùy theo bài tập và cường độ mà các bài tập HIIT có thể đốt calo hiệu quả không thua kém các bài tập như nhảy dây hay chạy bộ. Vì thế HIIT là một cách giảm cân sau Tết rất hiệu quả.
Tập HIIT thường yêu cầu nhiều sức, những khoảng nghỉ giữa các hiệp tập luyện khá ngắn (ví dụ 15-45 giây), nên thường khó tập luyện liên tục trong thời gian dài. Vì vậy, HIIT khá phù hợp với người có quỹ thời gian ít, chỉ mất khoảng 30-60 phút tập luyện nhưng vẫn có thể giảm cân hiệu quả. Một số bài tập HIIT phổ biến bao gồm burpee, jumping jack, jump squat…
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Về cơ bản, các bài tập này vẫn có thể tập luyện như cardio, nhưng với HIIT, bạn cần cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể trong thời gian ngắn để đẩy hô hấp và nhịp tim tăng cao.
Tập kháng lực (resistance training) là hình thức tập chú trọng đến việc phát triển cơ bắp bằng cách dùng sức mạnh để chống lại một lực hoặc trọng lượng nhất định. Ví dụ, khi bạn tập hít đất, bạn đang dùng chính trọng lượng của bản thân để làm “tạ”, nhằm phát triển cơ bắp vùng ngực, vai, tay sau. Tập kháng lực có thể rất đa dạng về hình thức và bài tập, bạn có thể tập với máy, tạ, dây kháng lực hoặc bằng chính trọng lượng cơ thể mình.
Tập kháng lực được cho rằng đốt calo kém hiệu quả hơn so với tập cardio hay HIIT, tuy nhiên lại rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp, phù hợp với những người đang đặt mục tiêu giảm cân để đạt hình thể đẹp.
Kết hợp tập luyện HIIT, cardio và kháng lực vừa là cách giảm cân sau Tết hiệu quả, vừa giúp phát triển sức khỏe và cơ bắp một cách toàn diện. Ví dụ, sau khi tập kháng lực, bạn có thể tập thêm 30 phút HIIT hoặc cardio để hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn.
Ngoài ăn uống và tập luyện, bạn cần duy trì thói quen sống lành mạnh để quá trình giảm cân sau Tết hiệu quả hơn.
Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm đã được chứng minh giúp giảm cân hiệu quả hơn khi giúp cơ thể ổn định quá trình trao đổi chất, tránh rối loạn các hormone như ghrelin, leptin, insulin, cortisol… có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và khả năng tích mỡ của cơ thể. Cơ thể cũng cần ngủ để hồi phục sau một ngày hoạt động, đặc biệt với người có tập luyện thể dục, thể thao. Ngủ đủ giấc giúp cơ bắp và sức khỏe hồi phục, giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn.
Stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.
Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol (hormone căng thẳng) như một hình thức tự vệ. Hormone cortisol có tác dụng làm tăng lượng đường trong máu, tập trung máu đến cơ bắp và những cơ quan cần phản ứng để đối phó với rủi ro, khiến quá trình tiêu hóa chậm lại. Để làm tăng đường trong máu, hormone cortisol làm tăng lượng insulin trong máu. Căng thẳng kéo dài khiến insulin liên tục duy trì ở mức cao, dẫn đến tình trạng kháng insulin, tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
Ngoài ra, cortisol cũng làm cản trở sản xuất hormone giải phóng Corticotropin (CRH) có chức năng kiểm soát cảm giác thèm ăn, khiến người căng thẳng thèm ăn nhiều hơn. Làm cho cách cách giảm cân sau Tết khó đạt mục tiêu hơn.
Uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như:
Người trưởng thành nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, uống nhiều hơn nếu tham gia tập luyện thể dục hoặc làm công việc nặng.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn duy trì động lực giảm cân sau Tết:
Trước hết, bạn cần xác định mục tiêu giảm cân cụ thể, rõ ràng và thực tế. Việc mong muốn giảm cân quá nhanh có thể khiến bạn dễ chán nản khi không đạt kết quả như kỳ vọng. Việc nhịn ăn hoặc tập luyện quá sức để giảm cân nhanh cũng gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Ghi lại quá trình giảm cân và chia sẻ với những người xung quanh có thể giúp bạn duy trì động lực giảm cân lâu dài. Ví dụ, bạn có thể chụp ảnh selfie hoặc ghi lại số cân nặng của mình hàng tuần để theo dõi hành trình giảm cân của bản thân và chia sẻ với bạn bè, gia đình.
Thay vì đặt mục tiêu giảm nhiều cân, hãy đặt nhiều mục tiêu nhỏ (ví dụ giảm 0,5kg/tuần) để bạn luôn có cảm giác thành công, giúp duy trì động lực giảm cân. Mỗi khi đạt mục tiêu nhỏ, bạn có thể tự thưởng cho bản thân bằng cách ăn món ăn yêu thích, mua một món đồ kỷ niệm, một buổi đi chơi… để tự tạo động lực giảm cân sau Tết cho chính mình.
Thực đơn giảm cân sau Tết nêu ưu tiên các món ăn chế biến ít dầu mỡ, giàu dinh dưỡng và rau xanh. Ví dụ, bạn có thể xây dựng thực đơn giảm cân trong một ngày như sau:
Trên đây chỉ là thực đơn gợi ý, để giảm cân hiệu quả, bạn cần điều chỉnh năng lượng nạp vào từ thực phẩm ít hơn mức calo bản thân đốt cháy mỗi ngày. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng thực đơn, các chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh có thể hỗ trợ bạn xây dựng thực đơn cụ thể hàng ngày giúp quá trình giảm cân đơn giản, dễ dàng hơn. Đặc biệt là các cách giảm cân sau Tết, giúp quá trình giảm cân trở nên đơn giản và dễ dàng hơn.
Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà bạn cần tránh trong quá trình giảm cân, giảm mỡ:
Dưới đây là một số dấu hiệu cảnh báo bạn nên tạm dừng việc giảm cân, đặc biệt khi áp dụng cách giảm cân sau Tết, mà không có sự theo dõi và đánh giá của bác sĩ:
Dưới đây là một số lưu ý đơn giản, ngắn gọn bạn cần nhớ để quá trình thực hiện cách giảm cân sau Tết hiệu quả hơn:
Câu trả lời là không, nhịn ăn để giảm cân có thể gây nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe như thiếu dinh dưỡng, giảm đề kháng, kiệt sức… Do đó, bạn không nên nhịn ăn để giảm cân.
Nhiều loại thực phẩm trong mùa Tết có thể gây tăng cân nhanh chóng nếu ăn không kiểm soát. Để đạt hiệu quả trong cách giảm cân sau Tết, bạn nên kiêng các thực phẩm như:
Để duy trì mức cân nặng ổn định trong và sau Tết, bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm dễ gây tăng cân, hạn chế các loại đồ uống phổ biến dịp Tết như rượu bia, nước ngọt. Ngoài ra, nên duy trì tập luyện thể chất phù hợp với thể trạng. Không nên vì một chút thoải mái ngày Tết mà ăn uống mất kiểm soát, vì bạn có thể phải hối hận suốt nhiều tháng sau đó.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là những cách giảm cân sau Tết hiệu quả, đơn giản, giúp bạn lấy lại vóc dáng, sự tự tin và sức khỏe sau những ngày vui xuân. Nếu bạn cảm thấy việc giảm cân quá khó khăn hay cần tư vấn những cách giảm cân sau Tết hiệu quả, an toàn, dễ thực hiện, hãy liên hệ hotline BVĐK Tâm Anh: 093.180.6858 (TP.HCM) hoặc 024.3872.3872 (Hà Nội) để các chuyên gia, bác sĩ đầu ngành hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả hơn.
