Có nhiều cách giảm 2kg trong 1 tháng đơn giản mà bạn không cần phải ăn uống quá kiêng khem. Ngủ đủ giấc, uống nhiều nước, ăn trái cây và rau xanh, giữ tinh thần thoải mái, cân bằng… đều giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Dưới đây là những thông tin giải đáp làm sao để giảm 2kg trong 1 tháng, 1 tháng giảm 2kg có sao không, được Bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Phòng khám Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM chia sẽ.
1 tháng giảm 2kg dễ và hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Hiệu quả giảm cân của mỗi người có thể khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: cân nặng ban đầu, giới tính, chiều cao, tốc độ trao đổi chất, lối sống… Bạn có thể giảm cân bằng cách xây dựng chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm giàu dinh dưỡng, cắt giảm khẩu phần ăn, hạn chế thức uống có đường và đồ ăn vặt giàu calo nhằm hạn chế nạp thêm calo dư thừa…
Bên cạnh đó, những bài tập vận động thể lực cũng góp phần đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn giảm cân nhanh chóng và sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc hơn.
>> Tìm hiểu thêm: 1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý?
Để giảm 2kg 1 tháng, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Thừa cân, béo phì có thể là hậu quả của chế độ dinh dưỡng kém lành mạnh, với quá nhiều thực phẩm giàu chất béo, đồ ngọt, đồ ăn nhanh… Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý là “nhiệm vụ” đầu tiên khi bạn có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ. Chế độ dinh dưỡng khoa học cần tuân thủ một số nguyên tắc như:
Thâm hụt calo là nguyên lý để giảm cân. Thâm hụt calo hiểu đơn giản là mức calo nạp vào phải thấp hơn calo tiêu hao. Lúc đó, cơ thể cần phân giải chất béo dự trữ tạo thành năng lượng để cung cấp cho các hoạt động, giúp giảm lượng mỡ thừa. Bạn có thể tạo thâm hụt calo bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn để hạn chế lượng calo nạp vào, tập thể dục để tiêu hao calo dự trữ, hoặc kết hợp cả 2 cách.
Ăn ít lại giúp bạn giảm cân, nhưng hoạt động thể chất không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn săn chắc cơ thể, tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp, tăng cường đề kháng… Nên lựa chọn các bài thể dục phù hợp với thể trạng, không nên tập với cường độ quá cao, vượt quá khả năng của mình. Bên cạnh đó, nếu bạn chọn các bài tập gym, yoga, HIIT…, nên có huấn luyện viên theo sát để chỉnh sửa động tác, tránh nguy cơ tập sai hoặc chấn thương.
Dưới đây là những cách giảm 2kg trong 1 tháng an toàn và khoa học:
Mỗi người có chiều cao, cân nặng, tình trạng sức khỏe, tốc độ trao đổi chất, nguyên nhân thừa cân… khác nhau, do đó nhu cầu calo mỗi ngày cũng không giống nhau. Để đạt cân nặng mong muốn, bạn cần xây dựng kế hoạch giảm cân cho riêng mình, phù hợp với thể trạng hiện tại.
Để có thực đơn dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu cân nặng, bạn nên tự nấu ăn tại nhà và kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào trong mỗi bữa. Nên tích trữ các thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng như: cá, thịt nạc, rau xanh, hải sản… tại nhà để thuận tiện chế biến, hạn chế ăn đồ ăn nhanh. Bạn cũng có thể gọt vỏ trái cây sẵn và bảo quản trong tủ lạnh để ăn liền, hạn chế cơn thèm đồ ăn vặt, đồ ngọt…
Thực phẩm tươi sống chứa nhiều dinh dưỡng hơn thực phẩm đã qua chế biến, đặc biệt là bảo toàn được chất xơ, các vitamin, khoáng chất tan trong nước và dầu. Ngoài ra, khi lựa chọn thực phẩm tươi sống, bạn có thể tính toán chính xác lượng calo có trong món ăn, giúp tạo thâm hụt calo hiệu quả hơn. Với thực phẩm chế biến, lượng calo có thể cao hơn ước tính, do calo còn đến từ nhiều nguồn “ẩn” khác như dầu ăn, gia vị, nước sốt…
Thực phẩm chế biến thường có nhiều đường, chất béo, do đó cung cấp nhiều calo và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Ngoài ra, thực phẩm chế biến được bổ sung các chất phụ gia làm tăng hương vị hấp dẫn, kích thích vị giác, khiến bạn có thể ăn nhiều hơn. Đặc biệt đồ ăn nhanh còn có nhiều muối, làm tăng cảm giác khát nước và bạn có xu hướng lựa chọn nước ngọt có đường.
Đồ ngọt, đồ uống có đường cung cấp calo nhưng khiến bạn không có cảm giác no. Do đó bạn có thể ăn nhiều hơn và nạp nhiều calo vào cơ thể hơn mức cần thiết. Bên cạnh đó, đường có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, đái tháo đường type 2 và ung thư. Đường thường ẩn trong nhiều loại thực phẩm chế biến khác nhau, vì vậy bạn có thể đang tiêu thụ rất nhiều đường mà không hề nhận ra.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Ngoài ra, vì đường có thể được ghi dưới nhiều tên trong bảng thành phần, nên rất khó để xác định được lượng đường thực sự có trong thực phẩm.
Cơ thể rất cần nước, bởi đây là thành phần quan trọng của nhiều quá trình trao đổi chất, như quá trình phân hủy và sử dụng lipid để tạo năng lượng. Uống đủ nước cũng giúp cơ thể tránh mất nước – tình trạng có thể bị nhầm lẫn với đói và dẫn đến ăn uống không cần thiết. Ngoài ra, uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào bằng cách tăng cảm giác no, nhờ đó bạn có thể ăn ít lại.
Cà phê chứa nhiều chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất có lợi khác. Đặc biệt, caffeine trong cà phê thúc đẩy tốc độ trao đổi chất tăng 3% – 11%, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả hơn. Uống cà phê cũng làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2 tới 23% – 50%. [1]
Nên uống cà phê đen, không thêm đường và sữa để tránh tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Glucomannan là chất xơ có thể tan trong nước, có nguồn gốc từ rễ cây khoai nưa (konjac). Loại chất xơ này giúp làm đầy dạ dày nhưng lại chứa ít calo, đồng thời làm giảm hấp thụ protein và chất béo, có ích cho lợi khuẩn đường ruột. Sử dụng glucomannan không chỉ giúp cơ thể giảm cân lành mạnh mà còn cải thiện hệ tiêu hóa.
Đồ uống nhiều calo gồm trà sữa, cà phê sữa, nước ép có đường, sinh tố có thêm sữa, nước ngọt, nước tăng lực… Những loại đồ uống này cung cấp quá nhiều đường và chất béo, làm tăng nguy cơ béo phì và đái tháo đường type 2. Ngoài ra, não cũng không ghi nhận lượng calo từ đồ uống giống như calo từ thức ăn, vì vậy bạn có xu hướng bỏ qua lượng calo này, khiến tổng lượng calo nạp vào tăng lên. Nghiên cứu cho thấy trẻ em sử dụng đồ uống có đường mỗi ngày làm tăng nguy cơ béo phì lên 60%.
Các loại thực phẩm chứa nhiều carbs tinh chế như ngũ cốc ăn liền, gạo trắng, bánh mì trắng… đã trải qua quá trình chế biến, loại bỏ hầu hết chất xơ và dinh dưỡng. Do đó chúng được tiêu hóa nhanh, làm tăng đường huyết và thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo, gây tăng cân và tăng nguy cơ đái t đường type 2.
Nghiên cứu năm 2023 cho thấy, ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân tốt hơn. [2]
Trà xanh là thức uống tự nhiên chứa nhiều chất chống oxy hóa. Uống trà xanh giúp cơ thể tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân hiệu quả hơn. Trà xanh làm tăng 4% mức tiêu hao năng lượng và tăng khả năng đốt cháy mỡ bụng lên 17%.
Trái cây và rau xanh chứa nhiều chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất nhưng lại rất ít calo. Nhờ đó bạn có thể ăn no mà không nạp quá nhiều calo. Các vitamin, khoáng chất và chất oxy hóa trong trái cây còn giúp làm chậm quá trình lão hóa, cân bằng dinh dưỡng.
Bạn có thể kiểm soát calo từ thực phẩm chế biến sẵn bằng cách đọc bảng thành phần, thường được in ở mặt sau hoặc mặt bên bao bì. Với các thực phẩm tươi sống, có thể tra cứu calo từ các nguồn uy tín như Viện Dinh dưỡng hoặc website của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (https://fdc.nal.usda.gov/). Calo của món ăn được tính bằng tổng calo của các nguyên liệu cộng lại.
Nếu ăn quá nhanh, rất có thể bạn sẽ ăn nhiều hơn nhu cầu trước khi cơ thể kịp nhận ra. Ăn chậm, nhai kỹ không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp bạn ăn ít hơn, nhận thức rõ về cảm giác no và ngừng ăn kịp thời.
100g trứng nguyên quả chứa 12,6g protein và chỉ 143 calo. Trứng có mặt trong hầu hết thực đơn giảm cân, không chỉ bởi lượng protein, chất béo lành mạnh dồi dào mà còn cung cấp đa dạng vitamin và khoáng chất khác. Những thực phẩm giàu protein giúp làm giảm cơn thèm ăn và tăng cảm giác no, do đó bạn sẽ hạn chế ăn vặt hơn.
Ngoài ra, những người ăn trứng vào bữa sáng trong 8 tuần có khả năng giảm cân nhiều hơn tới 65% so với người ăn bánh mì. Thói quen này cũng giúp bạn ăn ít hơn trong cả ngày.
Men tiêu hóa chứa các lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa. Chúng không chỉ hỗ trợ quá trình hấp thụ dinh dưỡng mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, thậm chí có thể giúp giảm cân nhờ ngăn chặn quá trình hấp thu chất béo và giảm viêm. Lactobacillus gasseri là lợi khuẩn được cho là hỗ trợ giảm cân hữu ích nhất.
Chất xơ rất hữu ích với quá trình giảm cân, nhất là chất xơ hòa tan trong nước, bởi nó giúp làm đầy dạ dày và tăng cảm giác no. Nhờ đó, bạn có thể ăn ít hơn, hấp thụ ít calo hơn. Bên cạnh đó, nhiều loại chất xơ còn là thức ăn nuôi dưỡng hệ lợi khuẩn đường ruột, làm giảm nguy cơ béo phì.
Với những người lựa chọn cách giảm 2kg trong 1 tháng quá khắt khe, người ăn chay… có nguy cơ thiếu protein. Bổ sung protein từ whey là lựa chọn thích hợp. Nghiên cứu cho thấy bổ sung whey có thể giúp giảm cân và làm tăng khối lượng cơ nạc. Khi lựa chọn sản phẩm whey, nên đọc kỹ bảng thành phần để tránh loại có thêm đường và phụ gia.
Ăn uống chánh niệm là ăn uống có ý thức, với sự tập trung và chậm rãi. Khi thực hành phương pháp này, bạn có xu hướng lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, nhận biết rõ các tín hiệu đói và no của cơ thể. Ăn uống chánh niệm đặc biệt hữu ích với người cần giảm cân, giúp chống lại tình trạng ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc.
Có nhiều chế độ ăn kiêng giảm 2kg trong 1 tháng được chứng minh hiệu quả và áp dụng rộng rãi, như: chế độ ăn low-carbs, chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn Keto… Tùy vào mục tiêu cân nặng và thói quen ăn uống, bạn có thể lựa chọn chế độ ăn phù hợp với mình. Không nên áp dụng những chế độ ăn kiêng quá hà khắc, không được bác sĩ khuyến khích bởi có thể gây mất nước, mất cơ, kiệt sức, kém tập trung, rụng tóc…
Giấc ngủ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn phòng ngừa tăng cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn tới 55% so với người ngủ đủ giấc. Nguy cơ này ở trẻ em còn cao hơn.
Khi thiếu ngủ, cơ thể tiết nhiều hormone cortisol, dẫn đến cơn thèm ăn, nhất là đồ ngọt và thực phẩm giàu carbohydrate, khiến bạn nạp nhiều calo dư thừa hơn.
Căng thẳng kích thích cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol. Ban đầu, các hormone này làm giảm cảm giác thèm ăn. Nhưng căng thẳng kéo dài khiến bạn thèm ăn nhiều hơn và tăng nguy cơ tích trữ mỡ thừa.
Các bài tập tim mạch còn được gọi là cardio. Khi thực hiện những bài tập này, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, thúc đẩy đốt cháy chất béo và calo. Chỉ 30 phút tập cardio giúp bạn đốt cháy 200 – 300 calo. Bạn có thể lựa chọn các hình thức tập luyện như: chạy, đạp xe, bơi lội, nhảy dây…
Luyện tập tăng sức bền giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Những bài tập tăng cường sức bền đơn giản là: chống đẩy, leo cầu thang, chạy bền…
HIIT là hình thức tập luyện hỗ trợ đốt calo thừa rất hiệu quả, tăng cường thể lực, cải thiện sức khỏe tim mạch. Các bài tập HIIT gồm những đợt hoạt động cường độ cao kéo dài khoảng 20 – 30 giây, như nhảy, chống đẩy, squat… xen kẽ với hoạt động cường độ thấp hoặc quãng nghỉ ngắn. Nên lựa chọn bài tập HIIT phù hợp thể trạng của bạn và chú ý tập đúng kỹ thuật.
Nên có kế hoạch giảm cân theo nhu cầu của cá nhân, với mức thâm hụt calo tối đa khoảng 500 – 750 calo/ngày. 1kg cân nặng tương đương khoảng 7700 calo. Nếu bạn duy trì mức thâm hụt 500 calo/ngày, bạn giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Bên cạnh đó, nên kết hợp tập thể dục và rèn luyện những thói quen sống lành mạnh để cải thiện sức khỏe, tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa.
Với người thừa cân, béo phì nặng, không thể giảm béo bằng các phương pháp thông thường, có thể đến bệnh viện để được bác sĩ, chuyên gia trực tiếp khám, tư vấn và chỉ định sử dụng thuốc hỗ trợ giảm cân nếu cần thiết. Các loại thuốc này được nhập khẩu chính hãng, được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan Quản lý Dược phẩm châu Âu (EMA) công nhận toàn cầu, Bộ Y Tế Việt Nam cấp phép sử dụng.
Ưu điểm là khách hàng không phải ăn uống kiêng khem quá mức, thuốc không gây chán ăn, mệt mỏi, rụng tóc, tiêu chảy… Hiệu quả duy trì lâu dài, không tăng cân ồ ạt trở lại khi kết thúc liệu trình.
Người béo phì nặng, BMI >40 kg/m2 có thể được tư vấn phẫu thuật để giảm béo hiệu quả hơn. Các phẫu thuật giảm cân phổ biến như: cắt một phần dạ dày, đặt bóng vào dạ dày, nối tắt dạ dày… Phẫu thuật dạ dày làm giảm sức chứa của dạ dày, giúp nhanh no, giảm thèm ăn. Bạn sẽ ăn ít lại, nhờ đó giảm cân nhanh hơn và phòng ngừa nhiều bệnh nguy hiểm do thừa cân, béo phì (bệnh tim mạch, mỡ trong máu, đái tháo đường type 2, gan nhiễm mỡ…).
Bạn có thể kết hợp sử dụng các thiết bị hỗ trợ giảm cân như đai nịt bụng, máy massage… để tác động vào vùng mỡ thừa. Tuy nhiên phương pháp này cần nhiều thời gian và kiên trì. Thay vào đó, khách hàng có thể đến Tâm Anh để được bác sĩ tư vấn các dịch vụ giảm mỡ, tạo dáng thẩm mỹ bằng máy công nghệ cao, như kỹ thuật đông hủy mỡ, laser, sóng cao tần, radio và siêu âm chuyên sâu…, giúp giảm cân nhanh, hiệu quả, an toàn ở các vùng bụng, đùi, bắp tay, ngực, cằm…
Các loại cá béo rất giàu axit béo Omega-3, tốt cho hoạt động của hệ thần kinh, tim mạch, mắt… Cá cũng rất giàu protein, giúp bạn no lâu hơn, tăng cường đề kháng, hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Nên chọn cách chế biến lành mạnh như hấp, áp chảo…
Ức gà không da chứa rất nhiều protein, ít chất béo và không có carbohydrate. Đây là thực phẩm quen thuộc trong nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân, tăng cơ.
Hạt chia cung cấp Omega-3, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Khi trộn với sữa chua hoặc cho vào nước, loại hạt này sẽ nở ra, nhờ đó giúp bạn no lâu hơn. Chất nhầy từ hạt chia cũng hỗ trợ giảm hấp thu chất béo.
Quả bơ tuy nhiều chất béo nhưng đều là các chất béo lành mạnh, ngoài ra còn có chất xơ, cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa…
Những loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu đen, đậu xanh… chứa nhiều protein từ thực vật và cung cấp chất xơ, khoáng chất dồi dào. Những món ăn làm từ đậu giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn vặt, nhờ đó hỗ trợ giảm 2kg 1 tháng.
Trong các loại chất béo lành mạnh thì dầu ô liu có vị trí quan trọng. Bạn có thể sử dụng loại dầu này để trộn salad, soup…
Eat Clean là một trong những chế độ ăn kiêng được nhiều người lựa chọn nhất. Chế độ ăn này hướng đến thực phẩm sạch, hữu cơ, với những cách chế biến đơn giản như hấp, luộc, trộn salad… Người ăn Eat Clean cần tăng cường rau xanh, trái cây trong khẩu phần ăn.
Chế độ ăn Low Carbs cắt giảm tinh bột trong khẩu phần, bù lại bạn có thể ăn thực phẩm giàu protein và chất béo, như: thịt nạc, ức gà, trứng, rau xanh, trái cây…
Chế độ ăn kiêng Paleo tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ và protein, loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, sữa. Người cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch… nên thực hiện chế độ ăn này.
Vegan là chế độ ăn thuần chay. Những người ăn chay hoàn toàn có nguy cơ thiếu một số vitamin, khoáng chất, do các chất này ít có trong thực vật. Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn theo chế độ này.
Thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải cần hạn chế thực phẩm giàu đạm, tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu. Bạn được uống rượu vang.
Dù thực hiện cách giảm 2kg trong 1 tháng nào, nếu nhận thấy cơ thể xuất hiện các dấu hiệu sau, bạn nên ngay lập tức dừng việc giảm cân và điều chỉnh lại chế độ ăn:
Ăn theo cảm xúc có thể khiến bạn tăng cân không kiểm soát, nhất là với người stress kéo dài. Nếu cảm thấy tiêu cực, buồn chán, hãy cân bằng tâm trí bằng cách đi dạo, thiền… để giải tỏa căng thẳng. Bạn cũng có thể uống nước để cơ thể phân biệt cơn đói hoặc khát.
Não mất khoảng 20 phút để nhận thức thời điểm no. Do đó, bạn có thể đã ăn nhiều hơn mức “no” của cơ thể.
Ăn kiêng giúp bạn không nạp thêm calo nhưng vận động mới là yếu tố quan trọng giúp đốt cháy calo thừa sẵn có. Nên kết hợp ăn uống lành mạnh và thói quen vận động thường xuyên để giảm cân, săn chắc cơ thể và tăng cường sức đề kháng.
Dưới đây là một số thắc mắc thường gặp về cách giảm 2kg trong 1 tháng:
Mức giảm cân hợp lý là từ 2kg – 4kg/tháng, tương đương 0,5kg – 1kg mỗi tuần. Nên kết hợp ăn uống lành mạnh, cắt giảm khẩu phần, vận động thể thao vừa sức để giảm cân tự nhiên và an toàn.
Mỗi tháng chỉ nên giảm tối đa 4kg. Không nên đặt mục tiêu quá cao để tránh cảm giác chán nản, thất vọng khi không thực hiện được. Ngoài ra, không nên sử dụng các phương pháp ăn kiêng cực đoan nhằm giảm cân nhanh.
Có. Thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn trong 1 tháng có thể giúp bạn giảm 2kg. Nên lựa chọn các thực phẩm lành mạnh, tăng cường chất xơ, hạn chế thực phẩm nhiều calo để giảm cân hiệu quả hơn.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Kiên trì thực hiện các cách giảm 2kg trong 1 tháng trên đây sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn và cân nặng hợp lý. Khách hàng có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn, hiệu quả ấn tượng và an toàn, chuẩn y khoa có thể khám tại Tâm Anh để được các bác sĩ, chuyên gia tư vấn và xây dựng phác đồ riêng cụ thể.
