Tập luyện là một trong những yếu tố giúp đạt được vóc dáng thon gọn và duy trì kết quả giảm mỡ lâu dài. Người mới bắt đầu hành trình giảm mỡ và đang loay hoay không biết nên lựa chọn bài tập nào có thể tham khảo danh sách 16 bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh và hiệu quả giúp cơ thể săn chắc. Những bài tập này có độ khó từ cơ bản đến trung bình nhưng có thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả, phù hợp với mọi giới tính, độ tuổi.
Không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, khi tỷ lệ mỡ quá cao sẽ khiến cơ thể mắc bệnh béo phì, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, rối loạn chuyển hóa, thậm chí là một số loại ung thư như ung thư đại trực tràng, thận, thực quản, tuyến tiền liệt,… [1]
Các bài tập giảm mỡ toàn thân không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe. Trước tiên, tập luyện đều đặn sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, từ đó cải thiện chức năng cơ thể như: tim mạch, huyết áp, đường huyết,… Ngoài ra, duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể hợp lý còn hỗ trợ miễn dịch, giảm viêm, giúp cơ thể khỏe mạnh và luôn tràn đầy năng lượng.
Giảm mỡ toàn thân để ngăn ngừa tình trạng béo phì cùng với những biến chứng bệnh nguy hiểm.
Giảm mỡ đúng cách nhờ kết hợp dinh dưỡng khoa học cùng các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả còn giúp đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, sở hữu một cơ thể cân đối, lành mạnh sẽ giúp cải thiện tinh thần, từ đó mang lại nhiều lợi ích.
Lưu ý: Thông tin trong bài viết mang tính chất tham khảo, không dùng để thay thế cho tư vấn y khoa.
Nếu chưa biết nên cách đốt mỡ toàn thân như nào để đạt hiệu quả giảm mỡ và đốt mỡ cao, hãy thử các bài tập giảm mỡ toàn thân được gợi ý dưới đây:
Burpee là một bài tập giảm mỡ toàn thân cường độ cao, sử dụng gần như tất cả nhóm cơ lớn trên cơ thể. Do vậy, đây là một bài tiêu tốn nhiều năng lượng, đốt cháy rất nhiều calo khi tập. Không chỉ vậy, burpee còn thúc đẩy tốc độ trao đổi chất suốt cả ngày, giúp cơ thể tiếp tục đốt calo ngay cả khi đang nghỉ ngơi hoặc ngủ. Burpee được thực hiện như sau:
Nhảy dây có giảm mỡ toàn thân không? Nhảy dây là bài tập giảm mỡ toàn thân giúp đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn, hỗ trợ tạo ra thâm hụt calo – yếu tố then chốt để giảm mỡ. Bài tập này còn kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, đặc biệt là chân, bụng và tay, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng hiệu quả đốt mỡ cả khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, nếu duy trì luyện tập đều đặn, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt về khả năng thể chất và sự dẻo dai.
Hướng dẫn nhảy dây trong 3 bước ngắn gọn:
Hít đất là bài tập tác động tốt vào vùng cơ ngực, vai, tay sau, bụng, đây là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể phổ biến nhất, phù hợp với mọi độ tuổi. Người tập có thể bắt đầu với động tác hít đất cơ bản như sau:
Một vài biến thể của động tác hít đất mà người tập có thể thử để đốt calo nhiều hơn như:
Gập bụng là bài tập quen thuộc giúp phát triển cơ vùng bụng nhiều hơn là giảm mỡ. Do vậy, gập bụng có thể coi là một trong số các bài tập bổ trợ tốt cho những bài tập giảm cân toàn thân khác. Gập bụng cơ bản được thực hiện như sau:
Một vài biến thể gập bụng khác giúp nâng cao hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ khi phối hợp cùng các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân:
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Bài tập Lunges (bài tập chùng chân) là bài thể dục giảm mỡ toàn thân hiệu quả, nên có trong chương trình vận động mỗi ngày. Lunges được thực hiện như sau:
Đây là bài tập toàn thân hiệu quả, giúp cải thiện thể lực đồng thời phát triển tốt cơ bụng và cơ vai. Bài tập bắt đầu ở tư thế giống như plank cao, gồng chặt bụng, dùng tay và các ngón chân làm điểm trụ chính của cơ thể, Cụ thể:
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, tránh nâng mông quá cao.
Tập kháng lực là hình thức rèn luyện có sử dụng trọng lượng (tạ, dây kháng lực, hoặc chính cơ thể). Tập kháng lực giúp tăng khối lượng cơ, từ đó nâng cao tốc độ trao đổi chất ngay cả khi nghỉ ngơi – yếu tố quan trọng để đốt mỡ hiệu quả. Ngoài ra, mỗi buổi tập kháng lực cũng tiêu hao nhiều năng lượng, góp phần tạo thâm hụt calo.
Một số bài tập kháng lực giảm mỡ toàn thân cơ bản nhưng mang lại hiệu quả cao như:
Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật, khởi động kỹ, tăng dần độ khó, nên có một kế hoạch để tăng dần cường độ.
Tập yoga không chỉ giảm mỡ toàn thân tốt mà còn mang lại nhiều lợi ích về tâm lý như giảm stress, ngủ ngon,… Người tập có thể tham khảo một số bài tập yoga giảm mỡ toàn thân như:
Plank có giảm mỡ toàn thân không? Giống như những bài gập bụng, plank tập trung chủ yếu và phát triển cơ bụng, tăng sức bền, hỗ trợ đốt mỡ toàn thân. Một vài bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân nằm trong nhóm động tác plank dễ tập, hiệu quả cao như:
HIIT (High Intensity Interval Training) là bài tập giảm mỡ toàn thân được thực hiện theo cường độ cao ngắt quãng. Tập HIIT dựa trên nguyên tắc tập kết hợp nhiều bài tập thể dục giảm mỡ với khoảng thời gian tập nhiều và nghỉ ngắn, giúp đốt mỡ nhanh, tăng sức bền hiệu quả. Người tập có thể tham khảo quy trình tập HIIT đơn giản sau:
Trung bình một lần tập HIIT sẽ kéo dài 10 phút [2]. Sau khi tập liên tục 4 động tác trên trong vòng 10 phút, người tập nghỉ khoảng 1 phút và lặp lại 2-3 vòng tùy khả năng.
Pilates được biết đến là phương pháp tập luyện hiện đại với những bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả. Mỗi động tác của Pilates không chỉ hỗ trợ tăng cơ, giúp cơ thể săn chắc mà còn cải thiện tư thế và tăng cường độ linh hoạt. Tuy nhiên, tập Pilates yêu cầu phải có trang thiết bị phù hợp và người tập cần có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp. Do vậy, người tập có nhu cầu lựa chọn Pilates làm bộ môn chính để giảm mỡ toàn thân thì nên tìm đến những trung tâm chuyên cung cấp dịch vụ về Pilates.
Lưu ý: Khi tập Pilates, chú ý kiểm soát hơi thở, thực hiện động tác chậm rãi và giữ cơ thể ổn định.
Cho đến nay, vẫn có rất nhiều người nghĩ Aerobic là những bài thể dục nhịp điệu với những động tác giật mạnh trên nền nhạc sôi động. Thực chất, thể dục nhịp điệu chỉ là một phần của Aerobic. Aerobic là một cách tập thuộc các nhóm bài Cardio, đây thuật ngữ để chỉ những bài tập sử dụng nhóm cơ lớn của cơ thể, có tính lặp lại, giúp tăng nhịp tim và kiểm soát lượng oxy mà cơ thể sử dụng [3].
Do vậy, các bộ môn khác như bơi lội, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây cũng thuộc nhóm Aerobic. Người tập có thể lựa chọn bộ môn phù hợp với điều kiện và sở thích của mình để quá trình giảm cân trở nên thoải mái và đa dạng hơn.
Lưu ý: Chú ý giữ nhịp thở đều, thực hiện động tác chính xác và duy trì cường độ vừa phải để tối đa hóa hiệu quả.
Cardio là danh từ chung để gọi bất kỳ bài tập nào giúp tăng nhịp tim và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định, mang lại hiệu quả thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo. Khi tập cardio, hệ hô hấp sẽ hoạt động mạnh hơn, thở nhanh hơn và sâu hơn, mạch máu giãn ra để đưa oxy đến cơ bắp, đồng thời giải phóng các chất giảm đau tự nhiên của cơ thể.
Khi tập cardio, người tập có thể duy trì tập một bài với cường độ vừa phải nhưng tần suất liên tục như: đi bộ dốc, nhảy dây, bơi, đạp xe,…
>> Giải đáp chi tiết hơn về thắc mắc: Đạp xe có giảm mỡ toàn thân không?
Squat là một trong số các bài tập thể dục giảm cân toàn thân phổ biến, thường xuyên xuất hiện trong bất kỳ chuỗi bài tập nào. Khi đã thuần thục động tác cơ bản như đã đề cập ở phần trên, người tập có thể tiếp cận với những biến thể nâng cao hơn để đốt cháy nhiều calo hơn.
Lưu ý: Khi tập squat, hãy giữ trọng tâm trên gót chân và hạ thấp người từ từ để đảm bảo động tác chính xác.
Các bài tập giảm cân toàn thân với tạ vô cùng đa dạng, điều quan trọng là người tập chọn được mức tạ phù hợp, duy trì đúng kỹ thuật và kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học để tối đa khả năng phát triển cơ bắp sau khi tập. Một số bài tập tạ cơ bản có thể kể đến như: squat với tạ đơn; đẩy ngực, đẩy vai bằng tạ đơn hoặc tạ đòn, cuốn tạ tập tay trước (bicep curl), kéo tạ tập tay sau (Tricep Extension),… đều là những bài tập với tạ hiệu quả để phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp để tập tạ, đặc biệt là những người có bệnh nền như tim mạch, xương khớp, huyết áp cao. Việc tập sai cách có thể gây chấn thương vĩnh viễn hoặc ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và sự tiến triển của bệnh nền. Do đó, trước khi bắt đầu, bạn nên thăm khám và tham khảo ý kiến chuyên gia để có lộ trình tập luyện phù hợp với thể trạng.
Tập luyện cường độ cao trước khi ngủ có thể kích thích hệ thần kinh và làm nhịp tim tăng mạnh, dẫn đến khó ngủ. Do vậy, những bài thể dục giảm cân toàn thân trước khi ngủ nên được thực hiện ở cường độ vừa phải như: yoga tại nhà, đạp xe chậm rãi, đi dạo,…
Không phải ai cũng có thể tập những bài tập giảm mỡ toàn thân theo cùng một phương pháp. Dưới đây là các bài tập phù hợp cho từng đối tượng có nhu cầu giảm cân, giúp quá trình giảm mỡ hiệu quả và vẫn đảm bảo sức khỏe và sinh hoạt.
Học sinh thường có lịch học bận rộn nên sẽ phù hợp với những bài tập tại chỗ. Một số bài tập học sinh có thể linh hoạt tập như: nhảy dây, gập bụng, plank, squat, hít đất, kéo xà, hoặc có thể kết hợp đi bộ, chạy bộ quãng ngắn, leo cầu thang ở trường học trong giờ giải lao.
Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt vẫn muốn tập giảm cân toàn thân có thể tập yoga hoặc đi bộ. Những bài tập này giúp giảm căng thẳng, đồng thời hạn chế đau bụng mà vẫn hỗ trợ đốt calo nhẹ nhàng.
Người mới tập nên chọn các bài tập đơn giản như squat, lunge, chống đẩy, đi bộ nhanh, đạp xe để cơ thể làm quen với cường độ và động tác tập. Nếu người mới có định hướng tập các bộ môn như yoga, pilates, tập tạ nên tìm đến những huấn luyện viên chuyên nghiệp để được hướng dẫn cơ bản.
Phụ nữ sau sinh khoảng 2 tháng có thể tập thể dục, tuy nhiên, hãy tập những bài nhẹ nhàng và đơn giản, không nên tập quá lâu. Một số bài tập có thể ưu tiên tập như: kegel (cơ sàn chậu), yoga nhẹ nhàng, đi bộ. Tốt nhất, phụ nữ sau sinh nên hỏi ý kiến của bác sĩ sản khoa để được tư vấn về thời điểm giảm cân phù hợp, tránh ảnh hưởng đến cơ thể cũng như khả năng nuôi con.
Nếu mục tiêu là giảm mỡ để có được vóc dáng đẹp hơn thì tập các bài tập giảm mỡ toàn thân vào buổi tối sẽ tối ưu được hiệu quả. Tập thể dục vào cuối ngày giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng độ nhạy insulin, từ đó hỗ trợ đốt calo và mỡ hiệu quả hơn.
Ngoài ra, tập luyện buổi tối giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ vào việc điều chỉnh đồng hồ sinh học và thúc đẩy sản sinh melatonin (hormone hỗ trợ giấc ngủ ngon). Bên cạnh đó, tập luyện giúp giải phóng hormone endorphin, việc giải phóng hormone này vào buổi tối trước khi ngủ sẽ làm giảm căng thẳng tốt hơn để dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Mặc dù tập các bài tập giảm mỡ toàn thân vào buổi tối có thể mang lại nhiều lợi ích nhưng quan trọng nhất vẫn là duy trì thói quen vận động. Dù sáng, trưa, hay tối, hãy chọn thời gian phù hợp với lịch trình cá nhân để đảm bảo cơ thể được rèn luyện đều đặn.
Bài thể dục giảm mỡ toàn thân sẽ không tối ưu hiệu quả giảm mỡ nếu chỉ tập luyện thật nhiều. Người tập cần có một chiến lược đúng đắn, khoa học để đạt tối ưu công sức bản thân bỏ ra. Tuân thủ những nguyên tắc dưới đây sẽ giúp đốt mỡ nhanh hơn, bền vững hơn, hạn chế tăng cân trở lại.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng và sinh hoạt sẽ giúp duy trì một thói quen ăn uống lành mạnh trong suốt hành trình giảm mỡ. Nếu gặp khó khăn trong việc lên thực đơn phù hợp với bản thân mình, người tập có thể tìm đến các bệnh viện có chuyên khoa dinh dưỡng hoặc giảm béo để được tư vấn chính xác nhất.
Nghỉ ngơi đầy đủ là một phần quan trọng trong quá trình thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân. Thiếu ngủ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến thèm ăn hơn. Hãy đảm bảo ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi và đốt mỡ hiệu quả.
Đừng để sai tư thế làm giảm hiệu quả tập luyện hoặc gây chấn thương. Tập trung vào động tác chuẩn, kiểm soát nhịp thở là điều luôn phải nhớ khi tập. Mặt khác, hãy nhờ huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc các chuyên gia y học vận động để được hướng dẫn tập an toàn.
Tập luyện ở một mức độ cố định trong thời gian dài có thể khiến cơ thể thích nghi và chững lại, làm giảm hiệu quả đốt mỡ và tăng cơ. Ngoài ra, lặp đi lặp lại một bài tập dễ gây nhàm chán, mất động lực. Hãy tăng dần số hiệp, số lần lặp hoặc thời gian tập để tiếp tục tìm được giới hạn thể lực mới của bản thân và đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.
Không nên tập duy nhất một bài tập giảm mỡ toàn thân hoặc một bộ môn trong suốt quá trình. Có nhiều bài tập đa dạng giúp tác động đến từng vùng cơ thể, tránh cảm giác nhàm chán khi lặp đi lặp lại một động tác quá lâu. Hãy linh hoạt kết hợp cardio với tập tạ, HIIT, yoga, aerobic để kích thích đốt mỡ toàn diện, đồng thời giữ cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn.
Lưu ý, nên tập đa dạng bài tập trong một buổi tập, mỗi bài tập từ 10-20 lần tùy theo thể trạng.
Những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh chóng cũng không thể mang lại kết quả sau một ngày, một tuần, hay một tháng. Giảm mỡ toàn thân là quá trình rèn luyện kiên trì. Thay vì đứng lên cân mỗi ngày, hãy tự đặt mục tiêu thực tế, duy trì thói quen tập luyện đều đặt ít nhất 3 buổi/tuần; từ đó, hiệu quả giảm mỡ sẽ thể hiện rõ rệt theo thời gian.
Dưới đây là những câu hỏi phổ biến về bài giảm mỡ toàn thân để người đọc hiểu rõ hơn về hiệu quả của từng bài tập
Chạy bộ có giảm mỡ toàn thân không? Có, chạy bộ là một trong số những bài tập đốt calo, cải thiện sức bền, thúc đẩy quá trình đốt mỡ toàn thân hiệu quả. Đây cũng là bài tập tiện lợi, có thể dễ dàng thực hiện mà không tốn quá nhiều chi phí hay dụng cụ để phục vụ luyện tập.
Có, đi bộ có giảm mỡ toàn thân nhưng cần phải có sự kiên trì cao. Đi bộ thường hoặc đi bộ nhanh, đi bộ dốc giúp tăng nhịp tim, hỗ trợ tiêu hao năng lượng và đốt mỡ. Tuy nhiên, lựa chọn đi bộ là bài tập giảm toàn thân chủ yếu thì người tập sẽ phải đi với thời gian dài, khoảng 45-60 phút/ngày. Do vậy, có thể kết hợp đi bộ với các bài tập khác như tập tạ, HIIT để không tạo cảm giác nhàm chán.
Có, lắc vòng là bài tập tan mỡ toàn thân được nữ giới ưa chuộng, tuy nhiên, hiệu quả ít hơn so với các bài tập giảm mỡ toàn thân khác được nêu trên. Lắc vòng chủ yếu tác động đến vùng eo, giúp cơ săn chắc nhiều hơn là hiệu quả về giảm mỡ toàn thân. Nếu người tập yêu thích bộ môn lắc vòng, hãy sắp xếp bài tập này là một bài bổ trợ cuối buổi tập.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Giảm mỡ toàn thân là một quá trình dài, không chỉ phụ thuộc vào một bài tập duy nhất. Do vậy, hãy tìm hiểu thêm thông tin về các bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả để có thể làm đa dạng buổi tập của bản thân. Trường hợp không lựa chọn được bài tập phù hợp với thể trạng của mình, hãy gặp các chuyên gia y học vận động để được tư vấn chính xác nhất.
