Sau khi sinh, cơ thể người mẹ chưa thể phục hồi ngay, đặc biệt là vùng bụng thường tập trung nhiều mỡ, khiến mẹ tự ti về ngoại hình. Kiên trì thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh dưới đây, kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý sẽ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối, eo thon, bụng phẳng.
Dưới đây là một số lợi ích khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh:
Mỡ bụng khiến phụ nữ sau sinh tự ti, mặc cảm vì vóc dáng mất cân đối. Bên cạnh đó, quá nhiều mỡ nội tạng cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như: tim mạch, xương khớp, gan nhiễm mỡ, đái tháo đường type 2…
Nghiên cứu cho thấy mẹ sau sinh tập thể dục thường xuyên không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn làm giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh [1].
Một số bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau sinh tập trung vào vùng bụng và xương chậu, giúp cải thiện hoạt động của nhóm cơ này, đặc biệt là cơ sàn chậu, nhờ đó phòng ngừa tình trạng són tiểu sau sinh.
Tập thể dục làm tăng quá trình trao đổi chất, không chỉ giúp tiêu hao mỡ thừa mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Kết hợp các bài tập giảm mỡ bụng cho mẹ sau sinh phù hợp và chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cắt giảm calo sẽ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn.
Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh, mẹ cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Nên chờ ít nhất 6 tuần sau sinh thường và 8 tuần sau sinh mổ mới bắt đầu thực hiện bài tập giảm mỡ bụng sau sinh [2]. Trong thời gian đó, mẹ có thể áp dụng những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, tập sàn chậu và giãn cơ.
Với mẹ xuất huyết sau sinh, sinh mổ hoặc sinh thường phức tạp, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh nào.
Thể trạng và tốc độ phục hồi sau sinh của mỗi người khác nhau, do đó mẹ nên lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng sau sinh an toàn và phù hợp với sức khỏe của mình. Không nên vì giảm cân nhanh mà tập các động tác khó, vận động cường độ cao, gắng sức…, bởi có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Tránh các bài tập hoặc hoạt động thể chất gây mệt mỏi quá mức và mất nước. Bắt đầu tập luyện từ từ và tăng cường độ dần dần. Phụ nữ đang cho con bú có thể chọn cho con bú trước khi tập để giảm bớt cảm giác khó chịu do căng sữa.
Bên cạnh tập luyện để tiêu hao mỡ thừa, mẹ cần cắt giảm khẩu phần ăn và có chế độ ăn uống lành mạnh, giàu dinh dưỡng. Ưu tiên các thực phẩm như: thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt…)… để vừa cung cấp năng lượng, vừa hỗ trợ giảm cân.
Giảm cân bằng các phương pháp tự nhiên như thay đổi chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ, tập thể dục… đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật cao. Nếu muốn giảm cân nhanh hơn theo phác đồ chuẩn y khoa, an toàn, hiệu quả và dễ thực hiện, mẹ nên khám tại Tâm Anh để được các bác sĩ, chuyên gia tư vấn, hỗ trợ cụ thể.
Sau khi em bé được khoảng 6 tuần, mẹ có thể bắt đầu tập các bài tập giảm mỡ sau sinh nhẹ nhàng như:
Tư thế trẻ em vừa có tác dụng chuyển đổi giữa các bài tập, vừa giảm căng thẳng, mệt mỏi, rất thích hợp thực hiện khi kết thúc buổi tập hoặc khi cần nghỉ ngơi, hồi phục sức khỏe.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Đây là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh giúp cải thiện vòng eo, làm săn chắc cơ đùi và bụng.
Tư thế này hỗ trợ săn chắc nhóm cơ mông và bụng, là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả.
Trong nhóm bài tập giúp giảm mỡ bụng sau sinh không thể thiếu động tác gập bụng. Phụ nữ sau sinh mổ chỉ nên tập động tác này nhẹ nhàng, chậm rãi.
Động tác nâng chân tác động vào cơ lưng và cơ bụng, giúp các vùng cơ này săn chắc, không chỉ giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức bền.
Đi bộ là cách đơn giản nhất để bắt đầu thói quen tập thể dục sau khi sinh. Mẹ nên bắt đầu bằng những bước chân nhẹ nhàng, chậm rãi như khi đi dạo, sau đó tăng dần tốc độ đi bộ nhanh. Có thể ẵm em bé để tăng thêm trọng lượng, nâng cao hiệu quả luyện tập.
Một số bài tập yoga nhẹ nhàng như: tư thế con thuyền, tư thế lạc đà, tư thế nâng cao chân… có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng sau sinh cho mẹ. Yoga không chỉ là những bài tập giảm eo sau sinh mà còn giúp mẹ cải thiện sức khỏe tinh thần, giải tỏa căng thẳng, giảm nguy cơ trầm cảm.
Khi cơ thể vừa ổn định, mẹ cũng chỉ nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, không nên cố sức. Các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh mẹ nên tham khảo như:
Gập bụng ngược là động tác thể dục đơn giản, thích hợp để mẹ sau sinh luyện tập giảm mỡ bụng.
Đây là bài tập bụng sau sinh thường kết hợp động tác gập bụng và đạp xe, tác động vào các nhóm cơ bụng, đùi… và hỗ trợ giảm đau vai gáy.
Bài tập này không yêu cầu vận động quá nhiều nhưng tập trung vào sức bền, nhờ đó giúp đốt mỡ hiệu quả.
Bài tập leo núi tập trung vào cơ bụng, cánh tay, vai, ngực, bụng và giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bird Dog là một trong những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả, tăng sức mạnh cho cơ vùng lưng, hông, chân, tay. Ngoài ra, phụ nữ bị són tiểu, són phân, mất kiểm soát tiêu tiểu trong thai kỳ hoặc sau sinh nên áp dụng bài tập này để hỗ trợ cơ sàn chậu, cải thiện tình trạng trên.
Mẹ sau sinh có thể thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường như Cardio cường độ thấp (LISS) như: chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội và tập Aerobic.
Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi đã dần thích nghi. Mục tiêu có thể là 60 phút tập/ngày, 5 ngày/tuần. Sau khi cơ thể đã quen, mẹ có thể gia tăng độ khó bằng cách kết hợp dùng tạ tay với bài tập, ví dụ: mang tạ khi chạy bộ, đi bộ hoặc tập Aerobic.
Khi sức khỏe đã hoàn toàn ổn định, mẹ có thể thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh với cường độ cao hơn như:
Không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường, bài tập Burpee còn giúp tăng sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch.
HIIT là các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Mẹ sẽ có những đợt tập luyện nhanh xen kẽ các khoảng nghỉ ngắn. Nhóm bài tập này thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng nhịp tim. Mỗi bài tập HIIT thường kéo dài từ 15 – 30 phút. So với các hình thức thể dục khác, bài tập HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Aerobic (thể dục nhịp điệu) là những bài tập giảm bụng sau sinh hiệu quả do đòi hỏi cơ thể phải vận động nhanh, liên tục theo nhạc. Tập Aerobic không chỉ giúp giảm mỡ thừa mà còn săn chắc cơ bắp, cải thiện sức bền. Dưới đây là các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng sau sinh dễ thực hiện:
Sau khi sinh, cơ thể người mẹ cần có thời gian để hồi phục. Do đó, thời gian thích hợp nhất để bắt đầu thực hiện các bài tập nhỏ bụng sau sinh là sau ít nhất 8 tuần (với mẹ sinh mổ) và 6 tuần (với mẹ sinh thường). Lúc này, cơ thể mẹ đã bắt đầu ổn định. Người có thể trạng yếu, khả năng phục hồi chậm nên chờ đến tháng thứ 5 hoặc 6 sau sinh rồi mới tập thể dục giảm mỡ.
Khi thực hiện các bài tập bụng sau sinh, mẹ cần lưu ý những điều sau:
Thực hiện đúng kỹ thuật không chỉ giúp bài tập phát huy hiệu quả tối đa, mà còn tác động đúng vào các vị trí cơ, hỗ trợ cơ thể săn chắc hơn. Ngoài ra còn giảm nguy cơ chấn thương do tập sai.
Trong quá trình tập, nếu mẹ nhận thấy đau nhức cơ, chóng mặt, buồn nôn… hoặc các triệu chứng bất thường khác, nên ngừng lại ngay để nghỉ ngơi hoặc liên hệ bác sĩ để được tư vấn.
Khi chưa thể tập các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh, mẹ có thể đi bộ để cơ thể quen dần. Khi mới tập nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, không gắng sức. Cần khởi động kỹ trước khi tập để tránh chuột rút hoặc chấn thương.
Để lên kế hoạch giảm cân sau sinh an toàn, phù hợp và hiệu quả nhất, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ. BVĐK Tâm Anh là địa chỉ uy tín, không chỉ cung cấp cho mẹ cách giảm mỡ bụng sau sinh mà còn tạo dáng thẩm mỹ, vóc dáng thon gọn, tự tin và phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm do thừa cân, béo phì (bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ, đái tháo đường type 2…). Khách hàng được khám, tư vấn và điều trị giảm mỡ đa mô thức, phác đồ chuẩn y khoa.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh trên đây không chỉ giúp giảm cân mà còn làm săn chắc cơ thể, cải thiện sức bền và sức khỏe tổng thể cho mẹ. Với khách hàng có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ nhanh hơn mà vẫn đảm bảo an toàn, mẹ có thể đến khám tại Tâm Anh để được tư vấn phác đồ giảm cân chuẩn y khoa bởi các bác sĩ, chuyên gia đầu ngành.
