Ăn ức gà có béo không? Tác động đến cân nặng và cơ bắp ra sao?

Ức gà là thực phẩm phổ biến, có thể dễ dàng tìm thấy ở khắp mọi nơi và được xem như 1 nguồn protein (đạm) chất lượng. Nhưng liệu ăn ức gà có béo không? Ăn bao nhiêu ức gà là đủ? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của chuyên viên dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan.

Thành phần dinh dưỡng của ức gà

Ức gà (không da) là phần thịt nằm ở phía trước ngực gà, giữa hai cánh. Đây là phần thịt nạc, giàu protein, ít mỡ, có thể được chế biến thành nhiều món ăn như luộc, hấp, áp chảo… Trong 100g ức gà không da đã nấu chín có:

• 165 calo.
• 65,3g nước.
• 31g protein (chất đạm).
• 3,57g lipid (chất béo).
• 15mg calcium (canxi).
• 1,04mg iron (sắt).
• 29mg magnesium (magiê).
• 228mg phosphorus (phốt pho).
• 256mg potassium (kali).
• 27,6 selenium (selen).
• Ngoài ra, ức gà còn chứa kẽm, natri, folate, choline… (1)

Ức gà có hàm lượng protein rất cao (31g) và ít chất béo (3,57g) nếu so với các loại thịt khác như thăn heo (27,3g protein, 13,9g lipid), thăn bò (26,5g, 17,1g lipid), cá hồi (20g protein, 13g lipid). So với các bộ phận khác như đùi, cánh, ức gà không da cũng chứa nhiều protein và ít chất béo hơn, trong 100g thịt đùi gà, có 8,15g lipid và 24,8g protein. Do đó, ức gà rất phù hợp cho người đang trong chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ. Ngoài ra, thịt ức gà cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như:

• Hỗ trợ giảm mỡ bụng và cân nặng nếu ăn có kiểm soát.
• Duy trì cơ bắp trong giai đoạn ăn kiêng.
• Tốt cho tim mạch vì ít cholesterol và chất béo xấu.
• Tăng sức đề kháng nhờ selen.
• Hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, thần kinh, tim mạch nhờ giàu các khoáng chất như canxi, magiê, kali, phốt pho…

Ăn ức gà có béo không?

Ăn ức gà đúng cách sẽ không béo, thậm chí còn giúp kiểm soát cân nặng và tăng khối lượng cơ bắp khi kết hợp tập luyện thể chất thường xuyên. Đặc biệt, những phương pháp nấu như luộc, hấp, áp chảo ít dầu có thể giúp kiểm soát cân nặng và tăng cơ rất hiệu quả. Tuy nhiên, cần ăn ức gà và các thực phẩm khác trong bữa ăn (như cơm) có kiểm soát để tránh nguy cơ tăng cân. Vì đặc điểm giàu protein, khoáng chất, ít chất béo, ức gà có nhiều lợi ích trong kiểm soát cân nặng như:

• Kéo dài cảm giác no do protein cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với các loại tinh bột, đặc biệt tinh bột đã qua tinh chế.
• Protein giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất hiệu quả hơn. Khi khối lượng cơ bắp tăng, hoạt động trao đổi chất của cơ thể dùng nhiều năng lượng hơn, giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi không vận động.
• Khối lượng calo không cao, chỉ khoảng 165 calo trên 100g ức gà, phù hợp cho người đang trong chế độ ăn thâm hụt calo.

Khi nào ăn ức gà lại có thể làm tăng cân?

Dù ức gà có ít calo, giàu protein, nhưng nếu chế biến và ăn không đúng cách vẫn có thể gây tăng cân, ví dụ:

• Chế biến ức gà với nhiều dầu mỡ, ăn kèm da gà, tẩm ướp nhiều gia vị…
• Ăn kèm các thực phẩm dễ gây béo như khoai tây chiên trong món gà rán, tinh bột đã chế biến như mì, phở, bún, cơm trắng…
• Ăn quá nhiều ức gà vẫn có thể gây dư thừa calo nếu người ăn không có thói quen vận động, tập luyện.

Nguyên tắc giảm cân là tạo thâm hụt calo, tức năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao. Vì vậy, dù ăn ức gà – thực phẩm giàu đạm, ít béo – cũng cần kiểm soát khẩu phần để tránh tăng cân. Với người ăn 2000 calo/ngày, protein nên chiếm 15–20%, tương đương khoảng 100g protein, hay gần 320g ức gà chín. Tuy nhiên, thực tế đạm đến từ nhiều nguồn, nên lượng ức gà sẽ thấp hơn. Với người luyện tập tăng cơ như vận động viên thể hình, nhu cầu đạm có thể cao hơn đáng kể. Vì thế, “ăn ức gà có béo không” còn tùy vào lượng ăn và nhu cầu cá nhân.

Gợi ý cách chế biến ức gà không béo, giữ dinh dưỡng

Dưới đây là một số gợi ý để chế biến ức gà cho người đang muốn kiểm soát cân nặng hay giảm cân:

• Ưu tiên các món luộc, hấp, nướng, áp chảo… ít gia vị, hạn chế nạp calo không cần thiết cũng như giữ được lượng dinh dưỡng trong ức gà tốt hơn.
• Không nên tẩm ướp, chế biến ức gà với nhiều dầu mỡ, tinh bột (ví dụ ức gà rán) hay ăn kèm các loại sốt chấm, gia vị có nhiều đường, chất béo.
• Kết hợp ăn với rau củ để tăng cảm giác no, cung cấp thêm các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Dưới đây là một số cách chế biến ức gà đơn giản, dễ thực hiện, giúp thực đơn giảm cân với ức gà đa dạng hơn:

1. Ức gà nướng chanh tỏi

Nguyên liệu:

• 200g ức gà.
• 2-3 tép tỏi băm.
• Nước cốt của 1 quả chanh.
• Muối, tiêu, và các gia vị khác, ví dụ rau thơm tùy sở thích.

Cách làm:

• Trộn tỏi băm, nước cốt chanh, muối, tiêu và gia vị vào một bát.
• Ướp ức gà đã bỏ da trong hỗn hợp 30-60 phút.
• Nướng ức gà ở nhiệt độ 200°C trong khoảng 30 phút (tùy theo độ dày, độ lớn của ức gà) cho đến khi chín vàng.

2. Ức gà xào rau củ

Nguyên liệu:

• 200g ức gà, cắt miếng nhỏ vừa ăn.
• 1 củ cà rốt, thái sợi.
• 1 quả ớt chuông, thái miếng.
• 1/2 củ hành tây thái lát.
• 1-2 muỗng canh nước tương (hoặc xì dầu).
• Dầu ô liu (1 muỗng cà phê).
• Ngoài ra, có thể thêm bất kỳ loại rau củ nào bạn thích như bông cải, bắp, đậu hòa lan…

Cách làm:

• Làm nóng chảo với dầu ô liu, cho hành tây vào xào cho thơm.
• Thêm ức gà vào xào cho đến khi chín.
• Thêm cà rốt và ớt chuông, xào thêm khoảng 5-7 phút.
• Nêm nước tương và xào thêm 1-2 phút nữa.

3. Súp ức gà và rau củ

Nguyên liệu:

• 200g ức gà, cắt nhỏ.
• 1 củ hành tím, thái nhỏ.
• 1 củ cà rốt, thái hạt lựu.
• 1 củ khoai tây, thái hạt lựu.
• Khoảng 1 lít nước dùng (hoặc nước).
• Muối, tiêu, và các gia vị khác.

Cách làm:

• Đun nóng nồi, cho hành vào xào cho thơm.
• Thêm ức gà vào xào cho đến khi chín.
• Thêm cà rốt và khoai tây, đổ nước dùng vào nồi.
• Nêm muối, tiêu và đun sôi. Nấu khoảng 20-30 phút cho đến khi rau củ mềm, thêm rau thơm như ngò gai, ngò rí hay húng quế theo ý thích.

4. Salad ức gà

Nguyên liệu:

• 200g ức gà, nướng hoặc luộc chín và xé nhỏ.
• Rau củ tùy thích, ví dụ xà lách, rau mùi, cà chua, dưa leo…
• 1-2 muỗng canh dầu ô liu.
• Nước cốt chanh, muối, tiêu (hoặc nước sốt mè rang).

Cách làm:

• Trộn đều rau xanh trong một bát lớn.
• Thêm ức gà đã xé nhỏ vào.
• Rưới dầu ô liu và nước cốt chanh lên trên, nêm muối và tiêu theo khẩu vị hoặc trộn với nước sốt mè rang.
• Trộn đều và thưởng thức.

5. Ức gà hấp với gia vị

Nguyên liệu:

• 200g ức gà.
• Gừng, tỏi băm.
• Muối, tiêu, và các gia vị khác (như hạt tiêu, ngũ vị hương).
• Một số loại rau củ ăn kèm như bông cải, cà rốt, khoai tây.

Cách làm:

• Ướp ức gà với gừng, tỏi, muối, tiêu và gia vị trong khoảng 30-60 phút.
• Đặt ức gà vào nồi hấp và hấp trong khoảng 20-25 phút cho đến khi chín.
• Có thể ăn kèm với nước chấm hoặc rau sống.

Những lưu ý khi ăn ức gà để không gây béo

Dưới đây là một số lưu ý nhỏ để bạn ăn ức gà mà không gây béo:

• Ăn đúng lượng – kiểm soát khẩu phần theo nhu cầu năng lượng của cơ thể.
• Tránh ăn da gà vì phần này chứa nhiều chất béo và năng lượng cao, dễ gây dư thừa năng lượng.
• Ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh, ít gia vị.
• Không nên chỉ ăn mỗi ức gà, cần bổ sung thêm các loại protein từ nguồn khác để làm phong phú thêm thực đơn. Ngoài ra, cần ăn nhiều chất xơ, ăn đủ tinh bột và chất béo tốt.

Qua phân tích trên, có thể khẳng định rằng “ăn ức gà có béo không ” phụ thuộc vào cách chế biến và khẩu phần sử dụng. Nếu bạn đang xây dựng chế độ ăn khoa học để kiểm soát cân nặng hoặc cần tư vấn dinh dưỡng chuyên sâu, hãy liên hệ với Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm tại sẽ hỗ trợ bạn xây dựng lối sống lành mạnh, phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân.