Ăn sắn có béo không? Những lưu ý khi ăn khoai mì để giữ dáng thon

Sắn (khoai mì) là cây trồng phổ biến tại Việt Nam, có thể được chế biến thành nhiều món ăn, gia vị hay nguyên liệu công nghiệp. Vậy ăn sắn có béo không? Có thể dùng sắn trong thực đơn giảm cân không? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Hoàng Đào Ngọc Lan.

Thành phần dinh dưỡng của sắn (khoai mì)

Sắn hay khoai mì (củ mì) được du nhập vào châu Á và Việt Nam vào khoảng thế kỷ XVIII, được trồng phổ biến ở Tây Nguyên và Đông Nam Bộ. Sắn được dùng làm thực phẩm cũng như sản xuất nhiều sản phẩm công nghiệp khác. Dù không quá phổ biến trong thực đơn hàng ngày tại Việt Nam, nhưng khoai mì là nguồn thực phẩm lâu đời, đã được con người trồng để làm lương thực từ cách đây khoảng 5000 năm tại châu Mỹ.

Khoai mì cung cấp nhiều carbohydrate và năng lượng cùng nhiều chất dinh dưỡng vi lượng. Cụ thể, trong 100g khoai mì (chưa nấu chín) chứa:

• Cung cấp 160 calo, chủ yếu đến từ chất bột đường (carbohydrate).
• 38,1g carbohydrate, gồm khoảng 1,8g chất xơ. Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể, thực đơn bình thường nên có khoảng 50%-55% năng lượng được cung cấp từ carb, chủ yếu dưới dạng tinh bột.
• 16mg canxi hỗ trợ phát triển, củng cố sức khỏe xương khớp và thần kinh.
• 27mg phốt pho giúp tăng khả năng cơ thể hấp thụ và chuyển hóa canxi vào xương, tham gia quá trình cấu tạo tế bào ADN, ARN cũng như hoạt động tạo năng lượng của cơ thể.
• 271mg kali giúp cân bằng điện giải bên cạnh natri, giúp hoạt động trao đổi chất và các cơ quan như tim, cơ bắp, hệ tiêu hóa, tiết niệu diễn ra bình thường.
• 20,6mg vitamin C giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch, chống viêm, tăng sức khỏe da…

Ngoài ra, khoai mì còn chứa một số chất dinh dưỡng vi lượng khác như vitamin B (folate, choline), vitamin A, vitamin K…

Ăn sắn có béo không?

Ăn sắn có béo không phụ thuộc vào khối lượng ăn vào và cách chế biến. Nếu ăn quá nhiều sắn vẫn có thể gây tăng cân do cung cấp dư thừa năng lượng cho cơ thể. Ngược lại, cơ thể sẽ không tăng cân nếu mức năng lượng (calo) nạp vào thấp hơn mức được dùng.

Năng lượng từ chất bột đường nên chiếm 50%-55% chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nhu cầu năng lượng của mỗi người đều khác nhau, dựa trên nhiều yếu tố. Tuy nhiên, khoai mì thường không được dùng trực tiếp để làm nguồn cung tinh bột hàng ngày. Thay vào đó, khoai mì có thể được chế biến thành các loại bánh, tinh bột, gia vị… Do đó, việc ăn khoai mì dẫn đến thừa cân thường khó xảy ra. Các thực phẩm chứa nhiều năng lượng dễ gây tăng cân gồm: thực phẩm chiên rán, nhiều đường, carbs tinh luyện…

Cần chú ý ăn đủ các thực phẩm cung cấp protein và chất béo để cung cấp đủ các chất dinh dưỡng đa lượng cho cơ thể. Ngoài ra, cần bổ sung thêm chất xơ để hỗ trợ duy trì cân nặng, hạn chế tăng cân, mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường, mạch vành… Do chất xơ cung cấp rất ít năng lượng, có thể giúp duy trì cảm giác no, hạn chế thực phẩm ăn vào, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cải thiện sức khỏe tiêu hóa…

Có thể bạn quan tâm:

• Những thực phẩm gây béo phì nên tránh
• Ăn khoai tây có béo không?

Các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả ăn khoai mì có mập không

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc ăn khoai mì có béo không, ví dụ:

• Phương pháp chế biến: việc khoai mì được chế biến thành các loại bánh, có thêm đường, dầu mỡ, chất béo… có thể làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, dễ gây dư thừa năng lượng hơn. Ngược lại, các phương pháp như hấp, luộc giúp giữ nguyên phần lớn dinh dưỡng cũng như hạn chế lượng calo dư thừa.
• Khẩu phần ăn: khẩu phần ăn lớn làm tăng năng lượng nạp vào cơ thể, đặc biệt khi ăn nhiều chất béo hay tinh bột. Do đó, nên ăn uống vừa đủ với nhu cầu năng lượng của cơ thể, đặc biệt với người thừa cân.
• Chế độ ăn uống hàng ngày: mỗi gia đình lại có thói quen, chế độ ăn uống khác nhau. Chế độ ăn uống nhiều tinh bột, chất béo, ít rau xanh có thể gây thừa cân cũng như làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
• Mức độ hoạt động: tần suất hoạt động của cơ thể ảnh hưởng rất nhiều đến nhu cầu năng lượng hàng ngày. Nếu thường xuyên làm việc nặng, chơi thể thao hay hoạt động thể chất cường độ cao, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì cân nặng. Ngược lại, lối sống ít vận động dễ gây dư thừa năng lượng, dẫn đến tăng cân.

Mẹo để đưa củ mì vào chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh

Dưới đây là một số mẹo giúp đưa khoai mì vào chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả:

• Kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý, tránh ăn dư thừa nhiều năng lượng. Nếu cảm thấy thực đơn giảm cân không giúp bạn no, hãy bổ sung thêm nhiều chất xơ, uống thêm nước để duy trì cảm giác no.
• Cung cấp protein từ các nguồn thịt nạc (nạc heo, bò, ức gà…), cá, các loại hạt, ngũ cốc… hạn chế ăn các loại thịt mỡ, chiên rán trong chế độ ăn uống giảm cân.
• Ưu tiên chế biến thực phẩm bằng các phương pháp chế biến đơn giản, ít gia vị, dầu mỡ như hấp, luộc hay dùng nồi chiên không dầu để tránh lượng calo không cần thiết đến từ gia vị và dầu mỡ.
• Luôn duy trì ăn thâm hụt calo – yếu tố chính quyết định khả năng giảm cân của cơ thể. Tuy nhiên, vẫn cần nạp đủ năng lượng và dinh dưỡng để cơ thể hoạt động và duy trì sức khỏe.
• Tư vấn với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng nếu đang mắc bệnh nền nhưng vẫn muốn giảm cân. Ví dụ, người tiểu đường nên ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết – GI (Glycemic Index) và tải lượng đường – GL (Glycemic Load) thấp để hạn chế nguy cơ đường huyết tăng cao.
• Nếu chỉ muốn giảm mỡ ở một số vùng nhất định, bạn có thể dùng các phương pháp công nghệ cao như đông hủy mỡ, laser hay sóng RF.

Không ít người băn khoăn ăn sắn có béo không khi xây dựng chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Sắn chứa nhiều tinh bột, nếu ăn với lượng vừa phải và không kèm đường, dừa, muối mè… thì ít ảnh hưởng đến vóc dáng. Tuy nhiên, chế độ ăn cần được cá nhân hóa theo thể trạng và mục tiêu sức khỏe. Để được tư vấn dinh dưỡng phù hợp, hãy đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Chuyên gia Dinh dưỡng sẽ giúp bạn thiết lập thực đơn khoa học, an toàn.