Đa số tình trạng thừa cân, tích mỡ đều có thể giải quyết bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân bằng và cắt giảm calo. Bắp tay, bụng, lưng… là những vùng cơ thể dễ tích mỡ nhất, vậy nên ăn gì để bắp tay thon gọn? Dưới đây là thông tin chia sẻ từ Bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Phòng khám Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.
Để xây dựng chế độ ăn uống giảm mỡ bắp tay khoa học, hiệu quả, cần dựa trên các nguyên tắc:
Dưới đây là những thực phẩm hỗ trợ bạn nên cân nhắc:
Cá, nhất là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá cơm… chứa nhiều protein và axit béo Omega-3. Đây là những chất dinh dưỡng quan trọng, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, hạn chế cảm giác đói và thèm ăn. Ngoài ra, protein còn giúp duy trì và sửa chữa tổn thương cơ bắp (nhất là với người thường xuyên tập luyện thể thao), hỗ trợ bắp tay săn chắc, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Chất béo lành mạnh cải thiện hoạt động của não bộ và thị lực, ổn định nội tiết tố.
Khi giảm cân nên ưu tiên ăn thịt nạc như thịt heo nạc, thịt bò nạc, ức gà… Thịt nạc rất giàu protein và ít chất béo. Protein làm tăng nồng độ hormone gây no GLP-1, peptide YY và cholecystokinin và làm giảm hormone gây đói ghrelin, nhờ đó giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và bạn không nạp thêm calo thừa vào cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm giàu protein là thực phẩm sinh nhiệt, cơ thể cần tiêu hao nhiều calo hơn khi tiêu hóa chúng, nhờ đó giảm lượng mỡ thừa tích tụ.
Đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng… là nguồn protein thực vật dồi dào, ngoài ra còn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là những thực phẩm lành mạnh thay thế protein động vật cho người ăn chay.
Sữa ít béo chứa lượng protein cao, đồng thời đã được loại bỏ bớt chất béo. Trong sữa có rất nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, B, D, E, canxi, magie, phospho, kali… Đặc biệt, hàm lượng canxi và phospho cao giúp bạn phòng ngừa các bệnh xương khớp như loãng xương. Sữa ít béo và sữa tách béo có thể mang đến hiệu quả giảm cân nhanh hơn so với sữa nguyên kem.
Các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, macca… là những thực phẩm nổi bật khi muốn giảm mỡ. Các loại hạt này rất giàu dinh dưỡng, nhất là chất béo và chất xơ, các hoạt chất chống oxy hóa tự nhiên…, giúp làm tăng cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn.
Nghiên cứu trên 65 người thừa cân/béo phì đã so sánh chế độ ăn ít calo có bổ sung hạnh nhân với chế độ ăn ít calo bổ sung carbohydrate phức tạp. Sau 24 tuần, những người ăn kiêng với hạnh nhân đã giảm được 62% cân nặng và BMI, giảm 50% vòng eo và 56% khối lượng mỡ so với nhóm còn lại.
Trứng rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein, chất chống oxy hóa tự nhiên như lutein, zeaxanthin. Trứng cũng là thực phẩm ít calo, thích hợp cho người ăn kiêng. Theo đánh giá nghiên cứu năm 2021, ăn sáng với thực phẩm giàu protein có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn và duy trì cân bằng năng lượng, đặc biệt là với trẻ em và thanh thiếu niên [1]. Những người ăn sáng với thực phẩm giàu protein sẽ hấp thụ ít hơn trung bình 111,2 calo và cảm thấy no hơn, ít đói hơn người ăn bữa sáng ít protein.
Ngoài ra, ăn trứng vào bữa sáng giúp ổn định đường huyết và hoạt động của insulin, nhờ đó hạn chế tích trữ mỡ thừa.
Nhiều người cho rằng chế độ ăn giảm mỡ cần loại bỏ chất béo. Tuy nhiên, quan niệm này là sai lầm. Bạn chỉ nên tránh thực phẩm chứa chất béo xấu (như đồ ăn nhanh, đồ chiên ngập dầu, thực phẩm chế biến sẵn…) và ưu tiên thực phẩm chứa chất béo tốt, như quả bơ hoặc dầu ô liu. Dầu ô liu chứa chất béo không bão hòa đơn, có tác dụng giảm cholesterol xấu, giảm viêm mạn tính và cải thiện độ nhạy insulin. Khi sử dụng dầu ô liu, cơ thể sẽ giảm tích mỡ dưới da và quanh cơ, tăng cường sức khỏe tim mạch.
Trái cây không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống oxy hóa mạnh. Chất xơ giúp kéo dài cảm giác no, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, hạn chế rối loạn tiêu hóa, ngăn ngừa quá trình hấp thụ chất béo tại ruột, ổn định đường huyết và phòng ngừa kháng insulin – một trong những yếu tố nguy cơ gây béo phì và tiểu đường type 2. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn trái cây ít ngọt như táo, lê, cam, bưởi… để hạn chế nạp đường vào cơ thể.
Rau xanh cung cấp chất xơ dồi dào, ít calo, do đó bạn có thể ăn nhiều mà không sợ tích mỡ. Rau củ quả là phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào, hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo, cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng cường lợi khuẩn đường ruột…
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, cơm gạo lứt, hạt diêm mạch và yến mạch nguyên cám cung cấp lượng carbohydrate dồi dào, là nguồn năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, lợi ích vượt trội của chúng là giàu chất xơ, mang đến cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn vặt, hỗ trợ tiêu hóa, chống táo bón… Nên hạn chế những thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt…
Các nghiên cứu cho thấy caffeine và catechin trong trà xanh có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mỡ. EGCG, chất chống oxy hóa chính trong trà xanh, giúp ổn định nồng độ hormone đốt cháy chất béo (như norepinephrine), nhờ đó cơ thể đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. EGCG cũng hoạt động như chất ức chế cảm giác thèm ăn tự nhiên, giúp bạn không nạp thêm calo thừa vào cơ thể.
Nước rất quan trọng với cơ thể, tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa, hỗ trợ đào thải độc tố, thanh lọc cơ thể… Đôi khi cơ thể nhầm lẫn giữa cảm giác đói và khát, vì vậy uống 1 ly nước khi cảm thấy đói hoặc trước khi ăn có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả và ăn ít hơn.
Bên cạnh thắc mắc ăn gì để bắp tay thon gọn, nhiều người còn quan tâm đến những thực phẩm cần hạn chế để tránh tích mỡ ở vùng này. Dưới đây là những gì mà bạn nên kiêng:
Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, đồ ăn nhanh, thịt hộp… có nhiều chất béo không lành mạnh, muối, đường, phụ gia… góp phần làm tăng lượng calo dư thừa, khiến mỡ dễ tích tụ hơn.
Các món ăn có nhiều đường như bánh ngọt, kẹo, kem, nước ngọt, trà sữa… làm tăng cảm giác đói, tăng tích trữ mỡ toàn thân. Những thực phẩm này thường có nhiều calo rỗng và cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.
Ngũ cốc ăn liền, bánh mì trắng, gạo trắng… đã trải qua quá trình chế biến loại bỏ cám và mầm giàu dinh dưỡng, chủ yếu để lại tinh bột. Những thực phẩm này có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, tăng nguy cơ kháng insulin và tích trữ mỡ.
Thực phẩm có hàm lượng natri cao, như thịt nguội, xúc xích, thịt xông khói…, có thể gây tích nước và phù, khiến bạn trông có vẻ “mũm mĩm” hơn. Ngoài ra, chúng còn gây áp lực lên gan, thận, tăng nguy cơ tiểu đường, béo phì…
Đồ uống có cồn thường chứa nhiều calo rỗng, gây mất cân bằng dinh dưỡng và kích thích thèm ăn, dẫn đến ăn quá nhiều. Khi uống rượu, bia, cơ thể cũng ưu tiên chuyển hóa cồn hơn và làm gián đoạn quá trình chuyển hóa chất béo, khiến mỡ tích trữ nhiều hơn.
Trong quá trình tìm hiểu ăn gì giảm mỡ bắp tay, bạn cũng cần lưu ý một số thói quen ăn uống như:
Khi ăn uống trong trạng thái tập trung, không bị phân tâm bởi điện thoại, TV hay công việc, bạn sẽ nhận biết rõ hơn về thời điểm no và không ăn quá nhiều. Ăn từ tốn và tập trung cũng giúp cải thiện tiêu hóa, giảm đầy hơi, khó tiêu – những vấn đề thường gặp khi ăn quá nhanh. Khi cơ thể tiêu hóa tốt, quá trình hấp thu dinh dưỡng và đốt cháy mỡ cũng diễn ra hiệu quả hơn.
Ngoài ra, ăn uống chánh niệm giúp hạn chế tình trạng ăn uống theo cảm xúc – nguyên nhân khiến bạn ăn quá nhiều.
Nhịn ăn trong thời gian dài khiến tốc độ trao đổi chất của cơ thể chậm lại để tiết kiệm năng lượng, làm giảm khả năng đốt cháy mỡ thừa và khiến bạn khó giảm cân hơn, đồng thời dễ tăng cân trở lại nếu không kiên trì.
Ngoài ra, khi nhịn ăn, bạn có thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, mất cơ, mất nước… Đặc biệt, khi nhịn ăn, cơ thể quá đói có thể khiến nồng độ hormone ghrelin (hormone tạo cảm giác đói) tăng cao, do đó bạn dễ ăn theo cảm xúc và ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo hoặc chọn các món ăn vặt kém lành mạnh, làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Lên kế hoạch bữa ăn giúp bạn xác định và lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, đồng thời tính toán calo nạp vào cơ thể chính xác hơn. Khi tự nấu ăn ở nhà, bạn cũng kiểm soát được quá trình chế biến từng món ăn, hạn chế tình trạng ăn quá nhiều chất béo, đường hoặc muối.
Ngoài ra, nên tích trữ các loại đồ ăn vặt lành mạnh như trái cây, sữa chua, sữa ít béo… để tránh ăn những món quá nhiều calo.
Để giảm mỡ bắp tay hiệu quả, nên ưu tiên những món ăn chế biến đơn giản, hạn chế dầu mỡ và gia vị như:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Ăn gì để bắp tay thon gọn và nên hạn chế gì để tránh tích mỡ là những thắc mắc thường gặp của nhiều người. Người có nhu cầu giảm mỡ ở vùng này nên áp dụng chế độ ăn cân bằng, lành mạnh, ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ, uống đủ nước… Ngoài ra, với người khó thực hiện chế độ ăn kiêng, nên đến khám tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được bác sĩ tư vấn phác đồ giảm cân hiệu quả, an toàn và dễ thực hiện.
