Một trong những lời khuyên về giảm cân được nhiều người áp dụng nhất là không ăn khuya. Nhưng nhiều người vẫn phải duy trì thói quen này, có thể do công việc, lịch sinh hoạt hoặc do sở thích. Vậy ăn đêm có béo không? Có cách nào kiểm soát cân nặng khi ăn khuya muộn không? Dưới đây là các thông tin được chuyên viên Dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan chia sẻ.
Câu trả lời là có thể, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Ăn đêm có thể dẫn đến tăng cân nếu không được kiểm soát đúng cách.
Chuyên gia dinh dưỡng Adele Davis đã đưa ra lời khuyên nổi tiếng: “Hãy ăn sáng như vị vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày”. Nhưng hiện các chuyên gia sử dụng lý thuyết calo vào/calo ra để kiểm soát cân nặng. Nguyên nhân chính gây tăng cân là do hấp thụ lượng calo nhiều hơn nhu cầu tiêu hao của cơ thể. Do đó, về lý thuyết, thời điểm ăn không ảnh hưởng đến cân nặng.
Tuy nhiên, ăn đêm nhiều có thể gây béo. Bởi những người có thói quen ăn đêm thường không lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Họ có xu hướng chọn thực phẩm giàu calo như thực phẩm chế biến, đồ ăn nhanh, đồ ngọt… để thỏa mãn cơn thèm ăn. Điều này khiến tổng lượng calo nạp vào cơ thể tăng lên, dẫn đến tăng cân.
Các nhà nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa thời điểm ăn và tổng lượng calo tiêu thụ của 59 người. Những người ăn gần giờ đi ngủ thường ăn nhiều calo hơn những người ăn bữa cuối cùng sớm hơn.
Nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người ăn từ 23 giờ – 5 giờ sáng hôm sau hấp thụ nhiều hơn khoảng 500 calo/ngày so với người chỉ ăn vào ban ngày. Theo thời gian, họ sẽ tăng thêm trung bình 4,5kg.
Ngoài ra, ăn quá khuya còn làm ảnh hưởng đến tiêu hóa, gây mất ngủ, lâu dài dẫn đến stress và tăng tích trữ mỡ bụng.
Ăn đêm là thói quen phổ biến, đặc biệt ở những người có lịch làm việc bận rộn hoặc thường xuyên thức khuya. Tuy nhiên, việc ăn uống vào thời điểm này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng và sức khỏe tổng thể.
Ăn đêm với các thực phẩm nhiều calo làm tăng tích trữ mỡ, do cơ thể không đủ thời gian để tiêu hóa và tiêu hao calo.
Người thường xuyên ăn đêm có mức hormone ghrelin (làm tăng cảm giác thèm ăn) cao và hormone leptin (tạo cảm giác no) thấp. Thói quen này kéo dài làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, béo phì.
Ăn đêm ảnh hưởng đến khả năng sản xuất insulin tự nhiên của cơ thể, làm giảm mức insulin và giảm chuyển hóa glucose, dẫn đến tăng đường huyết. Tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
Buổi tối là lúc cơ thể nghỉ ngơi, quá trình trao đổi chất chậm lại. Ăn khuya làm tăng áp lực lên dạ dày và hệ tiêu hóa, ảnh hưởng đến nhịp sinh học bình thường của cơ thể và làm tăng đường huyết. Hậu quả là bạn sẽ khó ngủ hơn.
Ăn khuya và ngủ ngay sau khi ăn có thể làm tăng nguy cơ tích tụ các mảng xơ vữa trong thành mạch, ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe tim mạch và tăng nguy cơ đột quỵ.
Ăn đêm có béo không và vì sao lại béo? Ăn đêm có thể không liên quan đến cảm giác đói mà do thèm ăn, căng thẳng, ăn uống theo tâm trạng… Ăn uống theo cảm xúc có thể khiến bạn lựa chọn thực phẩm kém chất lượng hơn vào ban đêm. Bạn có xu hướng ăn những thực phẩm giàu calo, cộng với thói quen vừa ăn vừa làm việc hoặc sử dụng điện thoại, xem tivi…, dẫn đến nguy cơ ăn quá nhiều trước khi kịp nhận ra và nâng tổng lượng calo hấp thụ trong ngày vượt quá nhu cầu calo của cơ thể.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Ngoài ra, ăn đêm còn ảnh hưởng đến thời gian nghỉ ngơi của cơ thể, gây rối loạn nhịp sinh học và dẫn đến mất ngủ. Mất ngủ kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng ngày hôm sau mà còn khiến cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, kém tập trung… Hơn nữa, mệt mỏi làm thay đổi hormone liên quan đến cảm giác no – đói, có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và thèm những thực phẩm giàu calo.
Theo thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên được công bố vào tháng 10 năm 2022, thời điểm ăn có vai trò rất quan trọng. Các nhà nghiên cứu tại Harvard đã yêu cầu 16 người thừa cân hoặc béo phì thử nghiệm 2 lịch trình ăn uống khác nhau với chế độ ăn giống hệt nhau. Theo lịch trình đầu tiên, trong 6 ngày liên tiếp, những người tham gia ăn đủ 3 bữa/ngày, bữa ăn cuối cùng kết thúc trước khi ngủ 6 tiếng rưỡi. Lịch trình thứ 2 cũng kéo dài 6 ngày, thời gian ăn muộn hơn 4 tiếng và bữa cuối cùng kết thúc trước khi ngủ 2 tiếng rưỡi.
Các nhà nghiên cứu đã đo các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, nhiệt độ cơ thể, lượng calo tiêu thụ và các tế bào mỡ của người tham gia.
Kết quả: ăn muộn hơn làm tăng cảm giác đói, giảm số calo đốt cháy và thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo. Theo thời gian, những tác động đó có thể dẫn đến tăng cân.
Nếu bắt buộc phải ăn đêm, nên lựa chọn những món ăn ít calo, giàu chất xơ và protein để không ảnh hưởng nhiều đến tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Ưu tiên các món ăn nhẹ như salad, sữa chua, trái cây, các loại hạt…
Tuy nhiên, lý tưởng nhất vẫn là ăn đúng bữa và trước 20 giờ. Mỗi bữa ăn cách nhau 3 – 4 giờ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, từ đó kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bữa sáng nhiều calo có thể giúp bạn no lâu hơn và hạn chế ăn quá nhiều vào ban đêm. Theo nghiên cứu, những người ăn bữa sáng 600 calo ít có cảm giác thèm ăn trong ngày so với người ăn bữa sáng 300 calo. Đặc biệt, cảm giác thèm đồ ngọt giảm đi.
Bên cạnh thắc mắc ăn đêm béo không, nhiều người còn muốn tìm hiểu cách kiểm soát việc ăn khuya để không tăng cân. Hạn chế ăn khuya không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng, hỗ trợ giảm cân mà hơn hết là vì sức khỏe tổng thể, phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chuyển hóa (tiểu đường, béo phì…), bệnh tim mạch… Để hạn chế cơn thèm ăn vào ban đêm, bạn có thể áp dụng những cách sau:
Để không cần lo lắng ăn đêm có béo không, không chỉ cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh mà còn cần chú ý đến thời gian ăn. Quan trọng nhất là tính toán tổng lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày phải thấp hơn lượng calo tiêu hao, kết hợp tập thể thao đều đặn để đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc hơn.
Hệ thống BVĐK Tâm Anh là địa chỉ uy tín dành cho người thừa cân, béo phì nặng hoặc khó kiểm soát thói quen ăn uống. Bệnh viện áp dụng mô hình giảm cân chuẩn y khoa, kết hợp phương pháp hiệu quả từ Châu Âu, Mỹ, Nhật, Hàn và hướng dẫn của Bộ Y tế.
Khách hàng được tư vấn phác đồ cá nhân hóa với thuốc giảm cân thế hệ mới, công nghệ giảm mỡ chuyên sâu, chế độ dinh dưỡng và vận động khoa học. Nhờ đó, 88% khách hàng hài lòng ngay sau tháng đầu tiên, con số này đạt 98% sau ba tháng, giúp họ lấy lại vóc dáng và kiểm soát các biến chứng sức khỏe do béo phì.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Tóm lại, ăn đêm có béo không còn phụ thuộc vào loại thực phẩm, thời điểm và tổng năng lượng nạp vào trong ngày. Nếu bạn thường xuyên ăn khuya không kiểm soát, nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa là rất cao. Để được tư vấn cụ thể về chế độ ăn, kiểm soát cân nặng an toàn, bạn nên thăm khám tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng và nội tiết giàu kinh nghiệm, hỗ trợ xây dựng thực đơn khoa học, phù hợp thể trạng.
