Cơm cháy là món ăn vặt phổ biến được nhiều người yêu thích, làm từ cơm qua các công đoạn sấy khô, chiên dầu, tẩm ướp gia vị… Vậy cơm cháy có thành phần dinh dưỡng thế nào? Ăn cơm cháy có béo không? Dưới đây là các chia sẻ của Chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Trịnh Hà Nhật Quyên, Phòng khám Kiểm soát cân nặng & Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.

Thành phần dinh dưỡng của cơm cháy

Cơm cháy được làm từ cơm nấu chín, để nguội sau đó ép thành miếng. Các miếng này được mang đi sấy khô, chiên với dầu và thêm vào các gia vị khác như: nước mắm, chà bông, hành, tỏi, ớt, thịt gà khô… Nhờ kết cấu giòn rụm, hương vị thơm ngon mà cơm cháy trở thành món ăn vặt được cả trẻ em và người lớn yêu thích.

Giá trị dinh dưỡng của cơm cháy phụ thuộc vào các nguyên liệu của món ăn. 100g cơm trắng cung cấp 97 calo, 2,02g protein, 0,19g chất béo, 21,1g carbohydrate, 1g chất xơ cùng các vitamin, khoáng chất khác như: canxi, magie, sắt, kali, vitamin nhóm B, vitamin E… Tuy nhiên, qua quá trình chế biến với dầu ăn và thêm vào nhiều gia vị, nguyên liệu ăn kèm khác, lượng calo từ cơm cháy sẽ tăng lên. (1)

Bạn có thể tham khảo lượng calo ước tính trong mỗi loại cơm cháy như sau:

• Cơm cháy thông thường: 500 calo/100g.
• Cơm cháy chà bông: 531 calo/100g.
• Cơm cháy gà khô: 495 calo/100g.
• Cơm cháy gạo lứt: 477 calo/100g.

Ăn cơm cháy có béo không?

Ăn cơm cháy có thể gây béo nếu ăn quá nhiều và thường xuyên. Cơm cháy là thực phẩm cung cấp lượng calo cao, do đó ăn nhiều với tần suất thường xuyên có thể khiến bạn nạp quá nhiều calo vào cơ thể. Khi lượng calo hấp thụ cao hơn nhu cầu calo tiêu hao, cơ thể sẽ tích trữ calo dư thừa dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân. Kết hợp với lối sống ít vận động và chế độ ăn uống không lành mạnh có thể gây thừa cân, béo phì.

Cơm cháy thuộc nhóm thực phẩm chế biến, giàu tinh bột, chất béo xấu (từ dầu chiên), lượng đường và natri cao. Đặc biệt, chỉ số đường huyết (GI) của cơm trắng ở mức cao (83), làm tăng đường huyết sau ăn, có thể dẫn đến kháng insulin. Những yếu tố này đều ảnh hưởng đến cân nặng và tăng nguy cơ tích trữ mỡ thừa, nhất là mỡ bụng, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như: gan nhiễm mỡ, tiểu đường, bệnh tim mạch…

Vì sao ăn cơm cháy nhiều dễ gây mập?

Ăn cơm cháy nhiều dễ gây mập do các nguyên nhân:

• Giàu calo “rỗng”: những thực phẩm giàu calo “rỗng” chỉ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể nhưng không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng. Cơm cháy cũng như đa số các thực phẩm chế biến khác, không có sự cân bằng dinh dưỡng, thiếu hụt vitamin, khoáng chất, chất xơ… Do đó ăn nhiều cơm cháy có thể khiến bạn tăng cân mà không có được lợi ích sức khỏe.
• Nhiều chất béo xấu từ dầu chiên, nhất là dầu chiên đi chiên lại nhiều lần trong các sản phẩm kém chất lượng, các thực phẩm ăn kèm như thịt bò khô, thịt gà khô…: chất béo cung cấp lượng calo lớn hơn (9 calo/1g) so với protein và carbohydrate (4 calo/1g). Quá nhiều chất béo có thể khiến tổng lượng calo nạp vào cơ thể tăng cao, dẫn đến tăng cân mất kiểm soát. Ngoài ra, chất béo xấu còn làm tăng cholesterol xấu (LDL – low density lipoprotein cholesterol) và giảm cholesterol tốt (HDL – high density lipoprotein cholesterol), tạo ra các mảng xơ vữa trong mạch máu, làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, cao huyết áp, đột quỵ…
• Nhiều gia vị (đường, muối, phụ gia…): đường cũng cung cấp calo rỗng, đồng thời ảnh hưởng đến hormone insulin, gây ra sự tăng giảm năng lượng đột ngột, tăng nguy cơ kháng insulin và tiểu đường. Thực phẩm nhiều muối cũng tăng nguy cơ cao huyết áp và ảnh hưởng đến thận. Ngoài ra, ăn các món nhiều gia vị đậm đà như cơm cháy khiến bạn dễ thèm nước ngọt, càng làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
• Mất cân bằng dinh dưỡng, thiếu hụt chất xơ: chất xơ có vai trò quan trọng với quá trình giảm cân, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, giảm hấp thu chất béo, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột… Những thực phẩm thiếu hụt chất xơ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
• Cơm cháy có kích thước nhỏ và chứa nhiều gia vị, chất béo không lành mạnh, kích thích cảm giác ngon miệng, khiến bạn ăn lượng lớn mà không nhận ra. Do đó làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

Ai dễ tăng cân khi ăn cơm cháy?

Ai cũng có thể tăng cân nếu ăn quá nhiều cơm cháy, nhất là các nhóm sau:

• Người ít vận động: vận động, tập thể dục thể thao giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn, đồng thời hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh, cơ thể săn chắc. Ít vận động khiến chất béo tích tụ và gây tăng cân.
• Người có cơ địa dễ tích mỡ: một số yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ và phân bố mỡ trên cơ thể. Người có người thân thừa cân, béo phì có thể dễ tích mỡ hơn.
• Người thường xuyên ăn vặt: các món ăn vặt thường rất nhiều calo “rỗng”, như cơm cháy, trà sữa, bánh ngọt… Ăn quá nhiều các món này, ăn thay bữa chính… khiến cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng, lâu dài có thể dẫn đến thừa cân, béo phì.

Lượng cơm cháy bao nhiêu thì gây béo?

Ăn cơm cháy từ 3 lần/tuần trở lên, mỗi lần ăn quá nhiều có thể gây tăng cân mất kiểm soát. Do đó, chỉ nên ăn mỗi lần 100g cơm cháy và ăn ít hơn 2 lần/tuần. Ngoài ra, khi ăn cơm cháy, bạn nên uống nhiều nước để thanh lọc cơ thể, đồng thời cắt giảm calo trong các bữa ăn khác để giới hạn tổng lượng calo nạp vào trong ngày.

Ảnh hưởng lâu dài nếu ăn cơm cháy quá nhiều

• Thừa cân, béo phì: Ăn quá nhiều cơm cháy làm tăng tổng lượng calo nạp vào cơ thể và dẫn đến thừa cân, béo phì. Không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, đây còn là bệnh mạn tính nguy hiểm, kéo theo nhiều nguy cơ bệnh tật khác, trong đó có bệnh tim mạch và một số loại ung thư.
• Tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ: Cơm cháy chứa nhiều chất béo xấu. Chất béo tích tụ quá nhiều trong gan sẽ làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ.
• Tăng nguy cơ cao huyết áp: Những gia vị trong cơm cháy, nhất là chất béo và muối, làm tăng nguy cơ cao huyết áp. Muối làm tăng thể tích máu, gây áp lực lên mạch máu, xơ cứng động mạch và dẫn đến tăng huyết áp. Chất béo xấu tạo thành các mảng xơ vữa, làm hẹp mạch máu, cũng là yếu tố nguy cơ gây cao huyết áp.
• Bệnh tiểu đường: Cơm cháy có chỉ số đường huyết cao và được thêm đường để tăng cường hương vị. Những yếu tố này khiến mức năng lượng trong cơ thể tăng giảm liên tục, ảnh hưởng đến độ nhạy insulin, lâu dài dẫn đến kháng insulin và tiểu đường type 2.
• Rối loạn tiêu hóa: Các loại phụ gia, dầu mỡ, chất bảo quản… trong cơm cháy có thể gây đầy bụng, rối loạn tiêu hóa nếu ăn quá nhiều.

Cách ăn cơm cháy không tăng cân

Để không lo lắng ăn cơm cháy có béo không, bạn nên thực hiện những lưu ý sau:

• Nên lựa chọn cơm cháy từ gạo lứt thay vì gạo trắng, vì lượng calo trong gạo lứt thấp hơn.
• Chỉ nên ăn cơm cháy như đồ ăn vặt, không ăn thay thế cho bữa chính. Không nên ăn cơm cháy gần giờ đi ngủ vì có thể gây tích tụ mỡ thừa, do tốc độ trao đổi chất vào ban đêm chậm lại.
• Khi ăn cơm cháy chỉ nên uống nước lọc, không uống nước ngọt, đồ uống giàu calo.
• Nên tự làm cơm cháy để kiểm soát lượng gia vị trong món ăn.
• Không ăn cơm cháy quá 2 lần/tuần.
• Nên xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh. Tăng cường rau xanh và trái cây tươi để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Ngoài ra, nên tập trung vào thực phẩm giàu protein để tăng tốc độ trao đổi chất, tăng lượng calo tiêu hao.
• Có kế hoạch tập thể dục, thể thao tối thiểu 30 phút/ngày để đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ thể săn chắc hơn. Tập thể dục còn cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp, xương khớp và tăng sức đề kháng.

Người có mỡ thừa lâu năm, thường xuyên ăn vặt và khó giảm cân nên đến khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM. Đây là bệnh viện đầu tiên tại Việt Nam áp dụng phác đồ giảm cân chuẩn y khoa, kết hợp thuốc giảm cân thế hệ mới, công nghệ đông hủy mỡ, cùng tư vấn dinh dưỡng và hướng dẫn tập luyện. Sau 1 tháng, 88% khách hàng hài lòng với kết quả; sau 3 tháng, tỷ lệ hài lòng đạt tới 98%.

Hy vọng qua bài viết, bạn đã hiểu rõ ăn cơm cháy có béo không và cách kiểm soát món ăn này trong chế độ dinh dưỡng. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng, rối loạn chuyển hóa hay cần tư vấn dinh dưỡng khoa học, hãy đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được bác sĩ chuyên khoa thăm khám và xây dựng phác đồ cá nhân hóa an toàn, hiệu quả. Đặt lịch ngay hôm nay để chăm sóc sức khỏe toàn diện từ bên trong.