Một trong những quy tắc để xây dựng thực đơn tăng cơ, giảm mỡ là tăng cường protein và giảm chất béo trong chế độ ăn hàng ngày. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu những thực phẩm giàu protein ít chất béo có thể dùng để xây dựng thực đơn giảm cân lành mạnh qua chia sẻ của chuyên viên dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.
Dưới đây là một số lợi ích nổi bật của nhóm thực phẩm này:
Protein hay đạm là thành phần thiết yếu để xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi kết hợp với tập luyện, đặc biệt các bài tập kháng lực, chế độ ăn giàu protein sẽ giúp tăng khối lượng và cải thiện độ săn chắc của cơ bắp. Protein cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ bắp, hỗ trợ phục hồi và phát triển sau khi tập luyện.
Protein có hiệu ứng nhiệt (TEF) cao nhất trong ba nhóm chất dinh dưỡng chính, nghĩa là cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với carbohydrate hoặc chất béo. Do đó, protein giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Ngoài ra, chế độ ăn này giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ, cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ, góp phần vào việc tăng cường chuyển hóa cơ bản (chỉ số BMR).
Chế độ ăn giàu protein ít chất béo, đặc biệt là khi nguồn protein đến từ các thực phẩm ít chất béo bão hòa như thịt nạc, cá, đậu phụ và các sản phẩm từ sữa ít béo… có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và tăng cholesterol HDL (cholesterol “tốt”). Điều này góp phần vào việc cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Dưới đây là một số gợi ý về các loại thực phẩm này trong tự nhiên:
Trứng luộc là thực phẩm giàu đạm với khoảng 12,6g trên 100g trứng (khoảng 2 quả) kèm theo khoảng 10,6g chất béo và một số khoáng chất như magnesium (magiê), calcium (canxi), kẽm (1)… Nên ăn trứng luộc để hạn chế lượng calo không cần thiết từ gia vị hay dầu mỡ (ví dụ trứng chiên, ốp la). Bạn có thể chọn chỉ ăn lòng trắng trứng nếu muốn giảm chất béo nạp vào xuống mức tối thiểu. Trong 100g lòng trắng trứng (chưa chế biến) chứa đến 10,9g protein và chỉ có 0,17g chất béo.
Phô mai tươi (cottage cheese) là thực phẩm giàu protein ít chất béo tiêu biểu, trong 100g phô mai tươi chứa 11,1g protein, khoảng 4,3g chất béo và giàu calcium. Phô mai tươi có thể được dùng trong các loại salad hoặc ăn cùng với các loại bánh mì, mì sợi…
Các loại sữa tách béo có thể cung cấp dinh dưỡng rất tốt, đặc biệt các khoáng chất, vitamin thiết yếu. Trong 100g sữa ít béo, có khoảng 3,37g protein, 0,97g chất béo. Sữa ít béo thích hợp làm bữa phụ để bổ sung dinh dưỡng.
Sữa chua Hy Lạp khác với sữa chua thường do có độ cô đặc cao hơn, loại bỏ nhiều chất lỏng trong quá trình làm hơn sữa chua thông thường. Do đó, sữa chua cũng có vị chua và kết cấu đặc hơn sữa chua thông thường. 100g sữa chua Hy Lạp chứa khoảng 9g protein (sữa chua thường khoảng 4g), 5g chất béo, 5g đường và giàu calcium, magnesium, vitamin B12…
Đậu nành là nguồn protein thực vật tốt, có thể chế biến thành nhiều thực phẩm khác như sữa, đậu phụ. 100g đậu nành chưa chế biến có đến 36,5g protein, 19,9g chất béo, 30,2g chất bột đường (trong đó 9,3g chất xơ) và rất giàu các khoáng chất như calcium, potassium (kali), kẽm, phosphorus (phốt pho), selenium (selen)…
Đậu lăng (lentil) tuy không được ăn phổ biến tại Việt Nam nhưng đây cũng là nguồn protein thực vật chất lượng. Trong 100g đậu lăng chứa khoảng 9,02g protein và lượng chất béo không đáng kể (chỉ có 0,38g). Nếu cảm thấy đậu nành có khá nhiều chất béo hay muốn thay đổi khẩu vị, bạn có thể chọn đậu lăng. Đậu lăng có thể được dùng để nấu súp, món hầm, chè…
Đậu Hà Lan (pea) có thể được chế biến thành nhiều món như xào, nấu với cơm, súp, hầm… 100g đậu Hà Lan có khoảng 5,42g protein, chỉ 0,4g chất béo, 5,7g chất xơ trên tổng 14,4g carb.
100g đậu đen có 8,86g protein, 0,54g chất béo, 8,7g chất xơ trên 23,7g carb, một số khoáng chất như calcium, sắt, magnesium, potassium, folate… Đậu đen có thể được chế biến thành nhiều món như xôi, chè, hầm…
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Trong 100g đậu phụ chứa khoảng 8g protein, 4,8g chất béo, 1,9g carb và rất giàu calcium khi chứa đến 350mg. Đậu phụ có thể được chế biến thành rất nhiều món ăn như hấp, chiên, nấu canh, xào… Lưu ý, nên ăn đậu phụ trắng (chưa chiên) để giảm lượng chất béo không cần thiết.
Cá ngừ đại dương là nguồn dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Ví dụ, 100g cá ngừ vây vàng chứa đến 29,2g protein, chỉ 0,59g chất béo và nhiều chất dinh dưỡng vi lượng như potassium, phosphorus, selenium, niacin… Nhìn chung cá ngừ là thực phẩm giàu protein ít chất béo, do đó, rất thích hợp dùng trong thực đơn giảm cân, tăng cơ.
Trong 100g thịt tôm đã nấu chín (không tính vỏ) có đến 24g protein, chỉ 0,28g chất béo và nhiều khoáng chất thiết yếu. Nhiều người cho rằng ăn vỏ tôm để có thêm calcium, đây là quan niệm sai lầm. Thực tế, calcium chứa nhiều nhất trong phần thịt tôm.
Thịt thăn heo là thực phẩm rất phổ biến trong bữa ăn hàng ngày tại Việt Nam. 100g thịt thăn heo chứa 21,1g protein, 9,47g chất béo và một số khoáng chất. Nên ưu tiên thịt thăn trong chế độ ăn giảm cân, tăng cơ thay vì thịt vai hay thịt ba chỉ do ít chất béo.
Trong 100g thịt bò nạc chứa 21,5g protein và chỉ 5,7g chất béo. Thịt bò có thể được chế biến thành rất nhiều món ăn hấp dẫn, làm đa dạng hơn thực đơn hàng ngày.
100g thịt ức gà không da chứa đến 22,5g protein, nhưng chỉ có 1,93g chất béo. Do đó, đây là thực phẩm nhiều protein ít chất béo được rất nhiều người lựa chọn trong chế độ ăn uống lành mạnh, giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, nên chế biến ức gà bằng những phương pháp ít gia vị, dầu mỡ.
Diêm mạch (quinoa) là ngũ cốc giàu dinh dưỡng bên cạnh yến mạch. 100g hạn diêm mạch có khoảng 14,1g protein, 6,07g chất béo. Tuy nhiên, diêm mạch cũng cung cấp rất nhiều carb (64,2g), trong đó có hơn 52g tinh bột và 7g chất xơ.
Bột protein là thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cơ, giảm cân, giảm mỡ, thường được làm từ sữa, phù hợp cho người có nhu cầu protein cao, ít thời gian nấu ăn. 100g bột chứa hơn 64g protein. Tuy vậy, hàm lượng chất béo cụ thể của mỗi loại bột có thể rất khác nhau.
100g yến mạch có khoảng 13,5g protein, 6,5g chất béo, 67,7g carb gồm 10,1g chất xơ. Yến mạch chứa rất nhiều khoáng chất thiết yếu, có lợi cho sức khỏe như calcium, potassium, magnesium, phosphorus, selenium… thích hợp cho người muốn xây dựng chế độ ăn giảm cân, giảm mỡ lành mạnh.
Theo Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị bệnh béo phì của Bộ Y tế, tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn giảm cân như sau:
Ví dụ, 1 người có nhu cầu năng lượng 2000 calo/ngày, mức protein cần nạp nên tương đương khoảng 400 calo, nghĩa là gần bằng 100g. Tương tự, lượng chất béo hàng ngày ăn vào không nên quá 600 calo, khoảng 66g chất béo. Tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe, tình trạng thể chất cụ thể của mỗi người mà tỷ lệ dinh dưỡng có thể thay đổi. Ví dụ, người cần xây dựng cơ bắp có thể ăn protein với tỷ lệ 30% tổng calo trong ngày, giảm tỷ lệ carb và chất béo.
Dưới đây là lưu ý khi chế biến và ăn các loại thực phẩm này:
Không nên chỉ tập trung vào đạm và chất béo. Cơ thể còn cần carbohydrate (từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt), chất xơ, vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe toàn diện. Do đó, cần kết hợp nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn giảm cân, thay vì chỉ chọn ăn thực phẩm giàu protein ít chất béo.
Ngoài ăn uống khoa học, nên kết hợp tập thể dục đều đặn (đặc biệt là kháng lực và cardio) để xây dựng cơ bắp, tăng hiệu quả chuyển hóa và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
Người có bệnh nền như tiểu đường, tim mạch hay thận nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn, vì chế độ giàu đạm có thể ảnh hưởng đến chức năng thận hoặc huyết áp.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là danh sách những loại thực phẩm giàu protein ít chất béo phù hợp cho thực đơn giảm cân, giảm mỡ lành mạnh. Tuy nhiên, ngoài việc tăng protein, giảm chất béo, thực đơn cũng cần có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả, cũng như bảo vệ sức khỏe tốt hơn.
