Cơ thể người gồm 2 loại mỡ chính là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Trong đó, mỡ nội tạng là yếu tố nguy cơ dẫn đến nhiều bệnh tật như gan nhiễm mỡ, bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường, bệnh thận, các vấn đề liên quan đến sinh lý và sinh sản ở cả 2 giới… Chế độ dinh dưỡng tốt có thể hỗ trợ giảm mỡ nội tạng. Dưới đây là những thực phẩm đào thải mỡ nội tạng hiệu quả, được chuyên viên Dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM chia sẻ.
Để xây dựng chế độ ăn giảm mỡ nội tạng hiệu quả, cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản sau:
Dưới đây là những thực phẩm đào thải mỡ nội tạng hiệu quả mà bạn nên bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình:
Trứng chứa lượng protein cao, đồng thời cung cấp ít calo, do đó giúp làm tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong các bữa ăn tiếp theo. Nghiên cứu đăng trên International Journal of Obesity (2008) cho thấy: những người ăn trứng vào bữa sáng giảm cân nhiều hơn so với nhóm ăn bánh mì [2]. Bên cạnh đó, trứng còn chứa choline, hỗ trợ quá trình chuyển hóa mỡ trong gan, giúp kiểm soát mỡ nội tạng.
Quả bơ nổi bật với hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn, chủ yếu là axit oleic, có tác dụng làm tăng cảm giác no và giảm tích mỡ vùng bụng, là loại thực phẩm đào thải mỡ nội tạng thường thấy trong thực đơn. Quả bơ còn chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm thèm ăn, ổn định đường huyết.
Theo nghiên cứu đăng trên Nutrition Journal (2013), người ăn bơ có cảm giác no lâu hơn đến 5 giờ so với người không ăn, đồng thời có xu hướng ăn ít hơn trong bữa tiếp theo [3].
Thịt heo nạc, thịt bò nạc, ức gà… rất giàu protein, các vitamin và khoáng chất thiết yếu nhưng lại ít chất béo, nhờ đó nó trở thành một trong những thực phẩm hỗ trợ giảm cân được ưa chuộng nhất. Ăn thịt nạc giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác đói, thèm ăn.
Hải sản như tôm, mực, hàu, nghêu, sò, ốc… đều chứa lượng protein cao nhưng rất ít chất béo bão hòa, giúp tăng cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Đây là một trong những loại thực phẩm đào thải mỡ nội tạng nên được bổ sung vào thực đơn giảm cân.
Trong 100g cá hồi tươi sống chứa 20,3g protein, 13,1g chất béo. Trong đó lượng axit béo Omega-3 rất cao, là loại chất béo tốt có vai trò chống viêm, tăng cường chuyển hóa và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.
Protein trong cá hồi là protein chất lượng, không chỉ bổ sung năng lượng dồi dào mà còn tăng cảm giác no, nhờ đó giảm thèm ăn và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể trong những bữa ăn tiếp theo. Ngoài ra, Omega-3 còn giúp cải thiện độ nhạy insulin, kiểm soát đường huyết hiệu quả, hạn chế nguy cơ tích trữ mỡ nội tạng, bệnh tim mạch và tiểu đường type 2.
Trái cây rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, một số loại trái cây còn có hàm lượng nước cao. Chất xơ không chỉ giúp làm đầy dạ dày, tăng cảm giác no mà còn nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, giảm hấp thu chất béo ở ruột, ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa…
Trái cây thường cung cấp ít calo, do đó bạn có thể ăn nhiều mà không lo nạp quá nhiều calo vào cơ thể. Để hạn chế nguy cơ tăng đường huyết do ăn trái cây, nên ưu tiên những loại trái cây ít ngọt như táo, lê, cam, bưởi, quýt, dâu tây… Nên ăn trái cây tươi nguyên miếng, hạn chế uống nước ép để tránh giảm lượng chất xơ hấp thụ.
Nếu bạn đang phân vân “ăn gì để giảm mỡ nội tạng” thì đừng bỏ qua các loại rau xanh. Cũng như trái cây, rau xanh là thực phẩm rất giàu chất xơ và nước. Nghiên cứu thực hiện năm 2012, kéo dài 5 năm cho thấy: cứ tăng 10g chất xơ hòa tan trong chế độ ăn có thể giảm 3,7% nguy cơ tích trữ mỡ bụng. Chất xơ còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tiêu hóa, nhờ tác dụng nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột.
Bông cảnh xanh (súp lơ xanh) là thực phẩm giúp giảm mỡ nội tạng có mặt trong nhiều thực đơn ăn kiêng lành mạnh. 100g bông cải xanh chỉ cung cấp 39 calo, cùng nhiều khoáng chất khác như canxi, kali, phospho, magie, kẽm, vitamin A, B, C, E… và lượng chất xơ dồi dào, là nguồn cung cấp dinh dưỡng và hỗ trợ giảm mỡ nội tạng hiệu quả.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Dầu olive (dầu ô liu) là một trong những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nhất, không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giảm nguy cơ xơ vữa mạch máu, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, tốt cho hoạt động của não bộ và thị lực… Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng dầu olive khi trộn salad hoặc thêm vào canh, súp… trước khi ăn.
Các loại đậu phổ biến như đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà… là nguồn cung cấp protein, carbohydrate và chất xơ dồi dào, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất lành mạnh khác. Nghiên cứu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ cho thấy: những người ăn đậu thường xuyên giảm 22% nguy cơ béo phì so với người không ăn thường xuyên. Ngoài ra, đậu cũng giúp giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp thấp [4].
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều dinh dưỡng, chủ yếu là chất xơ và carbohydrate cùng các vitamin, khoáng chất khác. 1g carbohydrate cung cấp 4 calo, ngoài ra, chất xơ cũng góp phần kéo dài thời gian tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó hạn chế nạp thêm calo dư thừa vào cơ thể. Các loại ngũ cốc nguyên hạt được xem là thực phẩm đào thải mỡ nội tạng tốt bao gồm: yến mạch, gạo lứt, bắp…
Ớt chứa hợp chất capsaicin – là nguyên nhân tạo ra vị cay nồng của gia vị này. Capsaicin có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn giảm cân và đốt cháy chất béo dễ dàng hơn. Chất này hoạt động bằng cách tăng lượng oxy tiêu thụ và nhiệt độ cơ thể, dẫn đến tăng nhẹ lượng calo bị đốt cháy. Capsaicin cũng có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn, nhờ đó bạn có thể cắt giảm lượng calo nạp vào trong ngày.
Đánh giá và phân tích tổng hợp được thực hiện vào năm 2024 đã xem xét 27 nghiên cứu thử nghiệm gừng để giảm cân. Các nghiên cứu này đã cho thấy gừng có thể giúp làm giảm cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể và cải thiện chỉ số khối cơ thể (BMI).
Thêm 1 lựa chọn về thực phẩm đào thải mỡ nội tạng phổ biến nữa là sữa chua, nhất là sữa chua Hy Lạp. Thực phẩm này rất giàu canxi và protein, hỗ trợ ổn định hoạt động của các hormone gây no và đói, nhờ đó làm tăng cảm giác no và giảm thèm ăn. Ăn sữa chua kết hợp tập thể dục đều đặn giúp duy trì khối lượng cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.
Các loại hạt như hạt hạnh nhân, óc chó, macca… chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa khác. Nhờ lượng dinh dưỡng cao, các loại hạt giúp bạn giảm cơn đói và tăng cảm giác no, từ đó hạn chế nạp thêm calo từ thực phẩm không lành mạnh. Tuy nhiên cần lưu ý, hạt cung cấp nhiều calo, do đó nên kiểm soát lượng ăn để tránh tăng cân.
Khoai lang chứa lượng calo thấp, đặc biệt nhiều chất xơ. Chất xơ giúp làm đầy dạ dày, tăng cảm giác no và ngăn bạn ăn quá nhiều. Bên cạnh đó, thực phẩm giảm mỡ nội tạng này còn hạn chế quá trình hấp thụ chất béo của cơ thể; là dinh dưỡng nuôi hệ vi sinh đường ruột; làm mềm và tăng khối lượng phân, giúp chống táo bón.
Những loại quả mọng phổ biến là dâu tây, quả mâm xôi, việt quất… không chỉ rất ít calo, giàu vitamin, khoáng chất, nước mà quan trọng nhất là giàu chất chống oxy hóa như anthocyanin, có khả năng làm giảm chất béo và đường. Chiết xuất từ quả mọng có thể làm giảm kích thước tế bào mỡ, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và cải thiện độ nhạy insulin.
Yến mạch nguyên cám rất giàu beta-glucan – loại chất xơ hòa tan có liên quan đến hiệu quả giảm mỡ bụng và giảm cân nói chung. Ngoài ra, yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhất là carbohydrate, cung cấp năng lượng dồi dào, giảm cơn thèm ăn.
Bên cạnh những thực phẩm đào thải mỡ nội tạng, nên kiêng một số thực phẩm sau để hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn:
Thực phẩm có nhiều đường như bánh, kẹo, nước ngọt, trà sữa… và thực phẩm nhiều natri (muối) như thực phẩm chế biến, đồ chiên ngập dầu, thức ăn nhanh… thường rất giàu calo nhưng ít dinh dưỡng. Chúng còn làm tăng cảm giác đói, kích thích bạn ăn uống nhiều hơn, thúc đẩy tích trữ mỡ và tăng nguy cơ mắc bệnh thận, tiểu đường, bệnh tim mạch…
Các thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ rất giàu chất béo. Chất béo cung cấp lượng calo nhiều hơn protein và carbohydrate (1g chất béo cung cấp 9 calo, trong khi đó 1g protein và 1g carbohydrate chỉ cung cấp 4 calo). Do đó, ăn nhiều chất béo, nhất là chất béo xấu từ dầu, mỡ, bơ có thể gây thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ…
Thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, đồ ăn nhanh, thịt hộp… rất tiện lợi, sử dụng nhanh gọn, tiết kiệm thời gian nhưng không tốt cho sức khỏe. Chúng thường chứa nhiều chất béo xấu, đường, muối, phụ gia… làm tăng nguy cơ tích trữ mỡ, có thể gây kháng insulin và làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2, béo phì…
Khi xây dựng thực đơn giảm mỡ nội tạng, cần lưu ý:
Để giảm mỡ nội tạng, bạn không cần cắt giảm bất cứ chất dinh dưỡng nào, đặc biệt là chất béo. Chế độ ăn giảm mỡ vẫn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm chất: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất, chất xơ. Trong đó, đặc biệt ưu tiên các thực phẩm giàu protein lành mạnh như thịt nạc, ức gà, cá, trứng, các loại đậu…; thực phẩm giàu chất xơ và vitamin như rau xanh, trái cây…
Nguyên tắc hàng đầu của giảm mỡ, giảm cân là phải đảm bảo thâm hụt calo. Nghĩa là tổng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày phải thấp hơn nhu cầu tiêu hao calo. Bạn có thể tạo ra thâm hụt calo bằng nhiều cách, như cắt giảm khẩu phần, lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng như ít calo, tăng cường vận động để tiêu hao calo dư thừa… Để duy trì cân nặng, cần đảm bảo lượng calo nạp vào bằng với nhu cầu calo của cơ thể.
Nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, giới tính, tuổi tác, mức độ vận động… Bạn có thể tìm hiểu công thức tính nhu cầu calo hàng ngày (TDEE) và điều chỉnh thực đơn tương ứng với nhu cầu của cơ thể mình. Cá nhân hóa chế độ ăn kiêng là một trong những chiến lược giảm cân mang đến hiệu quả cao.
Rượu, bia là những thức uống cung cấp nhiều calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng, làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, tăng tích trữ mỡ thừa, nhất là mỡ nội tạng. Lạm dụng rượu, bia làm tăng nguy cơ tiểu đường, bệnh gan, thận…
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Bổ sung những thực phẩm đào thải mỡ nội tạng trên vào chế độ dinh dưỡng không chỉ giúp kiểm soát chỉ số mỡ nội tạng, mà còn hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính như béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch… Để tìm hiểu chỉ số mỡ nội tạng của mình, khách hàng có thể đến khám tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được phân tích bằng máy móc hiện đại, đồng thời tư vấn phác đồ điều trị giảm cân, giảm mỡ chuẩn y khoa hiệu quả, an toàn.
