Thịt là nguồn cung cấp protein thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp và năng lượng hằng ngày. Tuy nhiên, không ít người lo ngại rằng ăn thịt nhiều sẽ gây tăng cân, đặc biệt nếu không kiểm soát khẩu phần hoặc cách chế biến. Chuyên viên Dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan sẽ giúp chúng ta hiểu rõ hơn về vấn đề ăn thịt có béo không và ăn thịt như thế nào để vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa giữ vóc dáng thon gọn.
Thịt là nguồn thực phẩm quen thuộc, gần như xuất hiện thường xuyên trong những bữa ăn hằng ngày. Thịt có thể được phân thành các nhóm như sau:
Thịt là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong chế độ ăn uống hằng ngày. Dưới đây là các thành phần quan trọng có trong thịt:
Thịt và đạm thực vật đều là nguồn cung cấp protein quan trọng, nhưng khác nhau về thành phần dinh dưỡng. Thịt thường là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu và giàu sắt heme, kẽm, vitamin B12. Trong khi đó, đạm thực vật có thể thiếu một vài axit amin thiết yếu (trừ đậu nành), nhưng lại giàu chất xơ, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Việc kết hợp cả hai nguồn đạm trong chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện.
Thịt là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Ngoài ra, thịt còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe:
Việc ăn thịt có gây béo hay không phụ thuộc chủ yếu vào loại thịt, cách chế biến và tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Ăn nhiều thịt sẽ rất có lợi cho những người cần giảm cân hoặc giữ dáng, nhưng phải là thịt nạc, hạn chế tối đa thịt mỡ và tinh bột. Nếu bạn kiểm soát tốt tổng lượng calo nạp vào, ưu tiên thịt nạc và chế biến lành mạnh, ăn thịt không những không gây béo mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều thịt có thể dẫn đến tăng cân. Giống như bất kỳ loại thực phẩm nào, việc tiêu thụ thịt vượt quá nhu cầu của cơ thể sẽ khiến lượng calo dư thừa tích tụ, gây ra tăng cân. Ngoài ra, chế độ ăn quá nhiều protein, đặc biệt là protein từ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, có thể liên quan đến một số vấn đề sức khỏe như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số loại ung thư và các vấn đề về thận ở một số người. (1, 2)
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhấn mạnh là không phải cứ ăn thịt là sẽ béo. Vấn đề nằm ở lượng thịt tiêu thụ, loại thịt được lựa chọn và cách chế biến. Nếu bạn ăn thịt với lượng vừa phải, ưu tiên các loại thịt nạc và chế biến lành mạnh, thịt vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và không gây tăng cân.
Cân nặng phụ thuộc trực tiếp vào sự chênh lệch giữa năng lượng nạp vào và tiêu hao. Nếu tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy, phần dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân và ngược lại.
Dù thịt là nguồn đạm quý giá, nhưng nếu không ăn đúng cách, nó có thể góp phần làm tăng cân. Do đó việc nhiều người thắc mắc liệu ăn thịt có béo không là hoàn toàn có cơ sở. Một số yếu tố phổ biến dẫn đến tình trạng này gồm:
Có nhiều loại thịt nếu ăn quá nhiều sẽ dễ gây tăng cân, đặc biệt khi chúng chứa nhiều chất béo hoặc được chế biến với phương pháp nhiều dầu mỡ. Dưới đây là các loại thịt và cách chế biến dễ gây tăng cân:
| Các loại thịt | Lượng calo | Ghi chú |
| Gà rán | 290 – 400 calo | Chiên ngập dầu, lớp bột chiên hút nhiều chất béo; dễ gây thừa calo và tăng mỡ bụng. |
| Thịt xông khói | 500 – 540 calo | Nhiều chất béo bão hòa, muối và nitrat; kích thích ăn nhiều, gây giữ nước và tăng mỡ nội tạng. |
| Xúc xích | 280 – 330 calo | Là thịt đã qua xử lý, nhiều chất béo, muối và chất bảo quản; dễ tăng cân và dễ ảnh hưởng đến tim mạch. |
| Thịt quay (heo quay, vịt quay) | 300 – 450 calo | Nhiều mỡ dưới da, lớp da quay giòn chứa chất béo chuyển hóa khi nướng ở nhiệt độ cao. |
Để kiểm soát cân nặng mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ protein từ thịt, bạn nên ưu tiên các loại thịt sau đây vì chúng có hàm lượng chất béo thấp và giàu protein:
Để giảm lượng calo và chất béo hấp thụ khi ăn thịt gia cầm, biện pháp hiệu quả chính là loại bỏ phần da. Ví dụ, 100gr ức gà nướng có da chứa khoảng 200 calo và 8 gram chất béo, trong khi cùng trọng lượng ức gà nướng đã bỏ da chỉ còn khoảng 161 calo và 3.5gr chất béo.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Nếu bạn muốn đa dạng hóa nguồn protein nạc ngoài thịt gà và cá, thăn bò và thịt heo nạc là sự lựa chọn đáng cân nhắc. Đây là loại thực phẩm không chỉ cung cấp một lượng lớn protein chất lượng cao mà còn chứa hàm lượng chất béo tương đối thấp, rất phù hợp cho những ai quan tâm đến việc kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, thịt heo nạc còn là nguồn dồi dào vitamin nhóm B, selen và kẽm, những dưỡng chất thiết yếu cho nhiều chức năng của cơ thể.
Thịt ếch có lượng calo cực kỳ thấp, chỉ khoảng 62 kcal trong 85g. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp các vitamin, khoáng chất thiết yếu như vitamin nhóm B, sắt, kẽm và kali, làm cho thịt ếch trở thành một thực phẩm bổ dưỡng và phù hợp cho nhiều chế độ ăn uống lành mạnh.
Ăn thịt có béo không? Câu trả lời là không, nếu bạn chọn loại thịt nạc và chế biến đúng cách. Thịt giàu protein giúp duy trì cơ bắp, hỗ trợ quá trình đốt cháy calo và tạo cảm giác no lâu hơn so với tinh bột hay chất béo. Nhờ đó, bạn có thể kiểm soát khẩu phần ăn, giảm cảm giác thèm ăn vặt – yếu tố dễ gây tăng cân. Để tối ưu được các lợi ích của thịt đem lại, bạn cần ăn thịt “đúng cách”:
Ăn thịt không tự động gây béo nếu bạn chọn đúng loại thịt (ưu tiên thịt nạc), kiểm soát khẩu phần và chế biến lành mạnh. Ngược lại, ăn quá nhiều thịt mỡ, thịt chế biến nhiều dầu mỡ và không kiểm soát calo sẽ dễ gây tăng cân
Lượng thịt hợp lý mỗi ngày để không tăng cân phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng, cân nặng, giới tính, mức độ vận động và tổng lượng protein cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là các khuyến nghị cụ thể:
| Nhóm người | Lượng thịt đề xuất/ngày |
| Trẻ em (6 – 12 tuổi) | 50g – 100g |
| Người trưởng thành bình thường | 100g – 150g |
| Người lớn tuổi (≥ 60 tuổi) | 120g – 170g |
| Người đang giảm cân | 80g – 120g |
| Người luyện tập thể hình tăng cơ | 150g – 250g |
Mỗi ngày, một người trưởng thành nên ăn tổng cộng khoảng 150–200g thịt cá hoặc các nguồn đạm động vật khác, chia làm 2 bữa chính, mỗi bữa khoảng 100g thịt/cá là hợp lý để không tăng cân. Hạn chế thịt đỏ, ưu tiên thịt nạc và đa dạng với cá, trứng, đậu phụ để đảm bảo sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Ăn thịt có tăng cân không và ảnh hưởng đến vóc dáng hay không, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Để ăn thịt mà vẫn giữ được vóc dáng thon gọn, điều quan trọng là lựa chọn đúng loại thịt và kiểm soát cách chế biến cũng như khẩu phần. Một chế độ ăn giàu đạm từ thịt nạc kết hợp với lối sống lành mạnh có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Ưu tiên các loại thịt chứa ít chất béo như ức gà (bỏ da), thịt thăn bò, thịt thăn heo, cùng với đa dạng các loại cá và hải sản (cá hồi, cá ngừ, tôm, cua…). Những lựa chọn này cung cấp protein dồi dào mà không nạp quá nhiều calo và chất béo không cần thiết.
Bạn nên ưu tiên các phương pháp chế biến như luộc, hấp để giữ nguyên hương vị và dưỡng chất. Ngoài ra, áp chảo với rất ít dầu cũng là cách tốt để thưởng thức thịt mà vẫn đảm bảo quá trình giảm cân giữ dáng.
Bạn có thể xây dựng một chế độ ăn đa dạng, bao gồm nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein khác. Chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn DASH là những điểm khởi đầu tốt, tập trung vào thực phẩm toàn phần và hạn chế chất béo xấu.
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong quá trình giảm cân, đặc biệt khi có bệnh nền hoặc đã từng thử nhiều phương pháp không hiệu quả, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là địa chỉ y tế uy tín đáng để cân nhắc.
Nếu bạn vẫn băn khoăn ăn thịt có béo không và lo lắng về chế độ ăn ảnh hưởng đến vóc dáng, hãy gặp chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Tâm Anh. Tại đây, bạn sẽ được xây dựng thực đơn cá nhân hóa, cân bằng giữa protein – chất béo – tinh bột, giúp kiểm soát cân nặng, giữ dáng an toàn mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Đừng ăn kiêng sai cách – hãy chọn giải pháp khoa học để giảm cân hiệu quả, bền vững và không ảnh hưởng sức khỏe. Đặt lịch tư vấn ngay hôm nay để thấy rõ sự khác biệt!
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Qua bài viết này, hy vọng bạn đã có lời giải đáp cho thắc mắc: “Ăn thịt có béo không?”. Thịt là nguồn cung cấp protein dồi dào và cần thiết cho cơ thể, nhưng điều đó không có nghĩa bạn nên ăn quá nhiều, đặc biệt khi đang trong quá trình giảm cân. Điều quan trọng là cân bằng thịt với các nhóm thực phẩm khác, lựa chọn cách chế biến lành mạnh và kiểm soát khẩu phần phù hợp. Và đừng quên: giảm cân hiệu quả không phụ thuộc hoàn toàn vào việc ăn gì hay uống gì, mà cốt lõi là tạo ra sự thâm hụt calo một cách bền vững.
