Đạp xe là môn thể thao giúp cải thiện sức khỏe tim và phổi, tăng cường lưu lượng máu, xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm căng thẳng. Vậy đạp xe có giảm cân không? Cơ chế như thế nào? Cách đạp xe nào hiệu quả nhất? Bài viết sau của Thạc sĩ Phạm Thanh Chính, Trưởng Đơn vị Vận động thể chất, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh sẽ giải đáp chi tiết.
Đạp xe là bài tập đốt cháy calo với cường độ vừa phải, có thể hỗ trợ giảm cân nếu biết điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện hợp lý. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng phù hợp vì lượng calo tiêu hao phải ít hơn lượng calo nạp vào thì mới có thể giảm cân.
Để tìm hiểu rõ hơn về câu hỏi “đạp xe có giảm cân không?”, trước tiên cần hiểu được lợi ích của môn thể thao này đến sức khỏe:
Đạp xe hỗ trợ giảm cân nhờ cơ chế tăng tỷ lệ trao đổi chất, xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ cơ thể [1]. Nếu muốn giảm cân, bạn phải kết hợp đi xe đạp với chế độ ăn lành mạnh. Xe đạp là hình thức vận động linh hoạt, bạn có thể thay đổi thời gian và cường độ sao cho phù hợp với nhu cầu và khả năng của bản thân.
Khi đạp xe, các cơ, gân và dây chằng cùng phối hợp vận động nhịp nhàng. Chuyển động đều đặn của đầu gối giúp kéo giãn các gân và cơ, từ đó tăng độ đàn hồi và cải thiện sự dẻo dai cho toàn thân.
Đạp xe cũng mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch. Hoạt động này giúp tăng cường sức mạnh cơ tim, làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi và hạ mức mỡ trong máu – những yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa các bệnh tim mạch như: bệnh mạch vành (nhồi máu cơ tim), tai biến mạch máu não (đột quỵ), tăng huyết áp, bệnh động mạch ngoại biên, thấp tim, tim bẩm sinh và suy tim.
Việc đi xe đạp có thể giảm nguy cơ ung thư lên đến 45% so với người không vận động [2].
Tỷ lệ mắc tiểu đường type 2 đang gia tăng và có mối quan hệ với thừa cân, béo phì nói chung. Thiếu hoạt động là 1 trong những nguyên nhân gây nên tình trạng này. Những người đi xe đạp hơn 30 phút/ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 40% so với người không vận động [3].
Đạp xe là 1 trong những bài tập hiệu quả nhất cho những người bị viêm khớp, viêm xương khớp hông. Bài tập này có tác động thấp, không gây tổn thương các khớp. Đạp xe cũng giúp tăng cường các cơ hỗ trợ đầu gối, mắt cá chân và bàn chân.
Các tình trạng như trầm cảm, căng thẳng và lo lắng có thể được cải thiện bằng cách đi xe đạp thường xuyên. Hiệu quả đến từ niềm vui mà việc đạp xe mang lại.
Cơ chế giảm cân khi đạp xe đạp là sự kết hợp giữa đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Trong khi đạp xe, cơ thể lấy chất béo và carbohydrate dự trữ để cung cấp năng lượng cho cả quá trình. Khi nhịp tim tăng lên và cơ bắp được đẩy mạnh, quá trình trao đổi chất được cải thiện, tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã dừng đạp xe. Sự gia tăng trao đổi chất sau khi đạp xe hay lượng oxy tiêu thụ sau khi tập luyện (EPOC) là yếu tố quan trọng giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân theo thời gian.
Hơn nữa, đạp xe còn giúp xây dựng cơ bắp. Khi đạp xe, các cơ chân vận động mạnh mẽ, không chỉ đốt cháy calo mà còn góp phần vào quá trình giảm cân lâu dài. Vì vậy, đạp xe không chỉ đốt cháy calo mà còn tăng cường quá trình trao đổi chất và cải thiện thành phần cơ thể.
>> Tham khảo thêm:
Các phương pháp đạp xe hỗ trợ giảm cân như:
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Đạp xe ngoài trời cho phép người đạp xe tập luyện ở cường độ cao hơn so với trong nhà dù điều kiện môi trường và mức độ gắng sức tương tự. Cách đạp xe này cũng tăng độ hứng thú và quyết tâm khi tập luyện.
Ví dụ, bạn có thể phá vỡ giới hạn của bản thân bằng cách chinh phục 1 ngọn đồi có độ dốc cao. Tuy nhiên, bạn nên tham gia các nhóm đạp xe để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.
Đạp xe bằng máy tập trong nhà có ưu điểm là bạn có thể thiết kế riêng bài tập theo nhu cầu của bản thân. Các dòng máy đạp xe trong nhà hiện đã có khả năng điều chỉnh tốc độ, cường độ phù hợp với khả năng của mỗi người.
Đạp xe đạp có giảm cân không phụ thuộc nhiều vào nhiều yếu tố. Một số hướng dẫn để đạp xe giảm cân hiệu quả như:
Đạp xe với tốc độ chậm không giúp giảm cân nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện chăm chỉ và tăng cường độ đạp xe, tốc độ giảm cân sẽ tăng lên đáng kể.
Theo nguyên tắc chung, bạn đạp xe càng nhanh lượng calo được đốt cháy càng nhiều. Điều này bởi cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để đạp xe nhanh. Đạp xe đều đặn, vừa phải sẽ đốt cháy khoảng 300 calo/giờ và tăng dần theo cường độ đạp xe.
Lượng calo tiêu thụ dựa trên tốc độ đạp xe và cân nặng:
| Tốc độ đạp xe | 19,31 – 22,36 km/h | 22,5 – 25,5 km/h |
| Cân nặng | ||
| 70 kg | 298 calo | 372 calo |
| 83,9 kg | 355 calo | 444 calo |
HIIT bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp. Bài tập HIIT với xe đạp có thể thực hiện theo cách sau:
HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn đồng thời cải thiện sức bền tim mạch và giảm mỡ.
Khi bạn ngừng đạp xe và kết thúc quá trình tập luyện, quá trình trao đổi chất vẫn tiếp tục diễn ra. Nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo ở tốc độ cao ngay cả sau khi quá trình tập luyện kết thúc và cơ thể đã trở về trạng thái nghỉ ngơi.
Cải thiện dần thời gian đạp xe bằng cách bắt đầu với 10-15 phút đạp xe mỗi buổi, sau đó tăng dần cho đến khi đạt được ít nhất 150 phút đạp xe mỗi tuần.
>> Tham khảo thêm:
Nếu không thích bị bó buộc vào 1 hoạt động, bạn có thể đan xen các dạng bài tập khác để giảm cân và phát triển cơ bắp. Ví dụ, bạn có thể đạp xe đạp ngoài trời 1 ngày, sau đó đến phòng tập để nâng tạ vào ngày hôm sau.
Bên cạnh câu hỏi đạp xe có giảm cân không, bạn cần lưu ý các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân khi đạp xe:
Các lưu ý khi đạp xe để giảm cân hiệu quả:
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Đạp xe là phương pháp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, đạp xe có giảm cân không phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tốt nhất bạn nên duy trì thời gian đạp xe ít nhất 30 phút/ngày kết hợp với tốc độ phù hợp, chế độ ăn uống khoa học và các bài tập bổ trợ.
