Thế nào là chất béo bão hòa? Ảnh hưởng gì đến sức khỏe?

Chất béo bão hòa thường xuyên có mặt trong khẩu phần ăn của chúng ta, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe mà nhiều người vẫn chưa hoàn toàn nhận thức được. Tìm hiểu thêm trong bài viết dưới đây để có cái nhìn tổng quan về tác hại cũng như cách kiểm soát cũng như “bỏ túi” những lời khuyên hữu ích cho sức khỏe.

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo bão hòa (Saturated fat) là các acid béo bão hòa có cấu trúc hóa học khá ổn định, thường tồn ở trạng thái rắn trong nhiệt độ phòng. Loại chất béo này có trong nhiều thực phẩm từ động vật như thịt đỏ, mỡ động vật, bơ, phô mai, cũng như một số nguồn thực vật như dầu dừa và dầu cọ. Trong chế độ dinh dưỡng, loại chất béo này đóng vai trò cung cấp năng lượng và hỗ trợ một số chức năng sinh học của cơ thể [1]. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

Chất béo bão hòa có tốt không?

Chất béo bão hòa không hoàn toàn có hại, nhưng tác động của nó đến sức khỏe vẫn là một vấn đề được nghiên cứu và tranh luận. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) nghiên cứu, khi tiêu thụ ở mức hợp lý, loại chất béo này có thể giúp duy trì cấu trúc tế bào và hỗ trợ sản xuất hormone. Tuy nhiên, nếu bổ sung quá mức, đặc biệt trong chế độ ăn ít cân bằng có thể liên quan đến nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe. Vì vậy, thay vì loại bỏ hoàn toàn, điều quan trọng là kiểm soát lượng tiêu thụ và kết hợp với các nguồn chất béo lành mạnh khác.

Chất béo bão hòa có ở đâu?

Loại chất béo này có mặt trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc. Ví dụ, các nguồn thực phẩm từ động vật bao gồm thịt bò, thịt lợn, bơ, phô mai, sữa nguyên kem và các sản phẩm chế biến từ sữa.

Ngoài ra, một số nguồn thực vật như dầu dừa, dầu cọ và cacao cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa đáng kể [2]. Bên cạnh đó, nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, đồ ăn nhanh và thực phẩm chiên rán cũng có thể chứa lượng lớn loại chất béo này. Việc nhận diện và lựa chọn thực phẩm phù hợp là yếu tố quan trọng để cân bằng chế độ dinh dưỡng.

Người tiêu dùng có thể kiểm tra lượng chất béo này bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm. Trên nhãn, thành phần này thường được liệt kê dưới mục “chất béo bão hòa” (saturated fat) với đơn vị gram.

>> Tìm hiểu thêm: Chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào?

Tác hại của chất béo bão hòa đối với cơ thể

Mặc dù chất béo bão hòa có thể mang lại một vài lợi ích nhất định nhưng chúng thường được biết đến là yếu tố có hại nhiều hơn. Vì vậy, để bảo vệ sức khỏe của bản thân, việc nắm rõ tác hại của loại chất béo này sẽ giúp bạn có những lựa chọn đúng đắn trong chế độ ăn uống.

1. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) trong máu, dẫn đến sự hình thành mảng bám trong động mạch. Điều này có thể gây tắc nghẽn mạch máu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

2. Tăng cân và béo phì

Chất béo bão hòa có giá trị calo cao (9 calo/1 gram), khi tiêu thụ quá mức, chúng dễ dàng được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa trong cơ thể. Điều này dẫn đến tăng cân, béo phì và các vấn đề liên quan đến sức khỏe, giảm sự linh hoạt của cơ thể và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

3. Rối loạn lipid máu

Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức LDL cholesterol (cholesterol xấu) và triglyceride trong máu, đồng thời có thể làm giảm HDL cholesterol (cholesterol tốt). Điều này dẫn đến rối loạn lipid máu, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Ngoài ra, mức triglyceride cao còn liên quan đến gan nhiễm mỡ, đái tháo đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.

4. Tiểu đường type 2

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin, một yếu tố chính dẫn đến bệnh tiểu đường (đái tháo đường) type 2. Cơ chế này xảy ra do lượng chất béo này có thể kích thích tình trạng viêm mạn tính, ảnh hưởng đến chức năng của tế bào beta tuyến tụy và làm giảm độ nhạy của insulin tại gan, cơ và mô mỡ.

Khi cơ thể không thể sử dụng insulin hiệu quả, ban đầu tuyến tụy sẽ sản xuất nhiều insulin hơn để bù đắp, nhưng về lâu dài, điều này dẫn đến suy giảm chức năng tuyến tụy và tăng đường huyết mạn tính, cuối cùng gây ra bệnh tiểu đường type 2.

5. Bệnh ung thư

Một số nghiên cứu quan sát đã gợi ý rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể liên quan đến nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư tuyến tụy. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học chưa đủ mạnh để khẳng định mối quan hệ nhân quả trực tiếp.

Một giả thuyết được đề xuất là loại chất béo này có thể kích hoạt phản ứng viêm mạn tính, làm tăng mức cytokine gây viêm, ảnh hưởng đến sự phát triển và tiến triển của tế bào ung thư. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn đến béo phì, một yếu tố nguy cơ đã được chứng minh có liên quan nhiều loại ung thư.

Tỷ lệ chất béo bão hòa có thể hấp thụ mỗi ngày là bao nhiêu?

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng chất béo bão hòa nên chiếm không quá 10% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, tổ chức y tế trên thế giới khuyến nghị rằng lượng chất béo này tiêu thụ hàng ngày nên được kiểm soát chặt chẽ.

Ví dụ, với một người trưởng thành có chế độ ăn trung bình khoảng 2.000 calo/ngày, lượng chất béo bão hòa tối đa nên tiêu thụ là khoảng 20g. Việc tiêu thụ vượt mức này có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) và dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì hay tiểu đường. Kiểm soát lượng chất béo không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn, mà là lựa chọn thực phẩm thông minh, ưu tiên nguồn chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, cá béo và các loại hạt để cân bằng dinh dưỡng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Dù có một số chức năng nhất định, chất béo bão hòa lại thường được nhắc đến nhiều hơn với những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là tim mạch và chuyển hóa.

Gợi ý một số thực phẩm chứa chất béo bão hòa nên tránh

Vậy chất béo bão hòa gồm những gì? Dưới đây là một số thực phẩm giàu loại chất béo này mà bạn nên hạn chế trong chế độ ăn uống hàng ngày:

• Thịt đỏ và các sản phẩm chế biến từ thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu có hàm lượng chất béo bão hòa cao, đặc biệt là khi có nhiều mỡ. Các loại xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói khi chế biến từ các loại thịt trên cũng chứa nhiều chất béo và muối.
• Sữa nguyên kem và các sản phẩm từ sữa giàu béo: Phô mai, kem tươi, bơ động vật và sữa nguyên kem đều có hàm lượng đáng kể.
• Đồ chiên rán (khoai tây chiên, gà rán, bánh rán…) thường được chế biến với dầu hoặc mỡ động vật – những nguồn chất béo bão hòa không có lợi.
• Sô cô la trắng và sô cô la sữa: Dù mang lại hương vị hấp dẫn, nhưng đây cũng là thực phẩm có hàm lượng chất béo cao từ bơ cacao.
• Dầu dừa, dầu cọ: Thường được sử dụng trong công nghiệp thực phẩm, đặc biệt là bánh kẹo và đồ ăn chế biến sẵn, chứa lượng chất béo cao hơn nhiều so với các loại dầu thực vật khác.

Vẫn còn nhiều loại thực phẩm khác chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao nhưng những thực phẩm kể trên là phổ biến, xuất hiện thường xuyên trong mâm cơm gia đình Việt hoặc các bữa ăn vặt hàng ngày. Việc hạn chế những thực phẩm này và thay thế bằng nguồn chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, dầu hạt lanh, bơ thực vật hoặc các loại hạt giúp bảo vệ sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối.

Làm thế nào để thay thế chất béo bão hòa trong thực phẩm?

Việc lựa chọn các nhóm thực phẩm lành mạnh không chỉ giúp cải thiện hệ tim mạch mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì một chế độ ăn cân đối. Vậy làm thế nào để điều chỉnh thực đơn hàng ngày một cách hợp lý?

1. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh

Để giảm thiểu tác động tiêu cực từ các loại chất béo không lành mạnh co sức khỏe, hãy ưu tiên:

• Thịt nạc thay vì thịt nhiều mỡ: Thịt bò, thịt heo có thể chứa nhiều chất béo nếu không được chọn lọc kỹ. Hãy loại bỏ phần mỡ và hạn chế phần da, thay vào đó là ức gà, cá hồi hoặc thịt nạc.
• Dùng dầu thực vật thay cho mỡ động vật: Dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu hướng dương có chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu.
• Chọn sữa ít béo hoặc không béo: Sữa nguyên kem và các sản phẩm từ sữa có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, thay thế bằng sữa tách béo hoặc sữa hạt để duy trì sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh đó, chế độ ăn nhiều đường và muối không chỉ gây ảnh hưởng đến tim mạch mà còn gián tiếp làm tăng khả năng tích tụ mỡ trong cơ thể. Để kiểm soát tốt hơn:

• Ưu tiên rau xanh và ngũ cốc nguyên cám: Chất xơ giúp cơ thể kiểm soát lượng chất béo hấp thụ, giảm nguy cơ béo phì và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.
• Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn: Các sản phẩm đóng hộp, thịt nguội, xúc xích thường chứa nhiều muối và chất béo bão hòa, góp phần làm tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Kiểm soát đường trong khẩu phần ăn: Đường tinh luyện trong nước ngọt, bánh kẹo không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng đến chức năng chuyển hóa của gan và tuyến tụy.

2. Kiểm tra nhãn thực phẩm trước khi sử dụng

Nhiều sản phẩm công nghiệp chứa lượng chất béo bão hòa cao nhưng không phải ai cũng nhận ra điều này khi mua sắm. Để tránh hấp thụ quá mức:

• Đọc kỹ thành phần dinh dưỡng: Kiểm tra tỷ lệ trên nhãn sản phẩm, hạn chế các sản phẩm có tỷ lệ cao.
• Lựa chọn sản phẩm có nhãn “ít chất béo” hoặc “không chứa chất béo bão hòa”: Đây là cách đơn giản giúp giảm thiểu lượng tiêu thụ mỗi ngày.
• Hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa: Như đã đề cập xuyên suốt bài viết, một số thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa gây hại nghiêm trọng cho tim mạch. Hãy ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên và ít qua chế biến.

3. Thay đổi phương thức chế biến

Cách chế biến thực phẩm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến lượng chất béo bão hòa trong bữa ăn hàng ngày. Thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ, bạn có thể áp dụng những phương pháp chế biến lành mạnh hơn:

• Nướng, luộc, hấp thay vì chiên xào: Các phương pháp này giúp giữ được hương vị tự nhiên của thực phẩm mà không cần dùng nhiều dầu mỡ.
• Dùng nồi chiên không dầu: Đây là giải pháp thay thế mà vẫn giữ được sự hấp dẫn của món ăn.
• Hạn chế sử dụng bơ động vật và sốt kem béo: Trong quá trình chế biến, có thể thay thế bằng các loại nước sốt làm từ chanh hoặc dầu ô liu để tăng hương vị mà không gây hại cho sức khỏe.

Việc thay thế chất béo bão hòa không phải là cắt bỏ hoàn toàn mà là lựa chọn thực phẩm và phương pháp chế biến hợp lý hơn. Điều này không chỉ góp phần duy trì cân nặng mà còn hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tổng thể.