Vòng eo “bánh mì” luôn là nỗi lo của nhiều người và chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc giảm mỡ bụng. Vậy, buổi tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng? Chuyên viên Dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM sẽ gợi ý 13 loại thực phẩm dưới đây, giúp bạn xây dựng bữa tối lành mạnh và hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa, mang lại vòng eo thon gọn hơn.
Trước khi đi vào nội dung tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng, bạn nên hiểu được việc ăn đêm có tác động thế nào đến mỡ bụng. Việc ăn đêm có thể góp phần trực tiếp vào việc tăng mỡ bụng nếu nó dẫn đến sự dư thừa calo trong ngày. Điều này thường xảy ra khi bạn ăn những thực phẩm giàu năng lượng, ít dinh dưỡng vào đêm khuya, khiến lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo cơ thể sử dụng.
Cơ sở của tiền đề này xuất phát từ việc tổng năng lượng tiêu hao của cơ thể thường giảm vào ban đêm, do mức độ hoạt động thể chất thấp hơn. Về mặt lý thuyết, nếu bạn tiêu thụ cùng 1 lượng thức ăn vào buổi tối so với buổi sáng, cơ thể bạn có thể đốt cháy ít calo hơn trong bữa ăn tối đó. Kết quả là cơ thể bạn có thể sẽ hấp thụ lượng calo dư thừa cao hơn từ bữa ăn tối muộn.
Thêm vào đó, hormone ghrelin (hormone “đói”) có thể ảnh hưởng đến việc ăn uống vào buổi tối. Khi bạn bị căng thẳng, nồng độ ghrelin trong cơ thể có xu hướng tăng cao hơn vào ban đêm. Điều này có thể làm tăng cảm giác đói và thôi thúc bạn ăn nhiều hơn vào thời điểm mà cơ thể ít hoạt động và tiêu thụ ít năng lượng hơn. Việc ăn uống theo cảm xúc này thường dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo không cần thiết, góp phần vào sự tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhấn mạnh là không phải cứ ăn đêm là chắc chắn gây tăng mỡ bụng. Nếu bạn hoàn toàn kiểm soát được tổng lượng calo nạp vào trong ngày và lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, ít calo cho bữa ăn đêm, thì việc ăn đêm sẽ ít có khả năng dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Vấn đề cốt lõi vẫn nằm ở sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và đốt cháy, cùng với chất lượng thực phẩm, chứ không hoàn toàn phụ thuộc vào thời điểm bạn ăn.
Để hạn chế tích tụ mỡ bụng, đặc biệt khi bạn có thói quen ăn nhẹ trước khi đi ngủ, việc tuân thủ các nguyên tắc sau khi xây dựng bữa tối là vô cùng quan trọng:
>> Tham khảo chi tiết hơn: Ăn gì để giảm mỡ bụng?
Nếu bạn chưa biết bữa tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng thì có thể tham khảo các thực phẩm dưới đây:
Chuối có hàm lượng chất xơ đáng kể. Theo dữ liệu từ USDA, cứ 100gr chuối chứa khoảng 2,6 gram chất xơ. Vì thế, chuối hoàn toàn có thể là một phần trong danh sách những thực phẩm nên cân nhắc cho bữa tối, đặc biệt nếu bạn đang hướng đến mục tiêu giảm mỡ bụng.
Táo nổi tiếng với hàm lượng chất xơ dồi dào và lượng calo thấp, đây là 2 yếu tố then chốt trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Một quả táo lớn chứa tới 5,35 gram chất xơ, tương đương 19% giá trị dinh dưỡng hằng ngày được khuyến nghị (28 gram). Vì thế táo có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày.
Bưởi có thể giúp hạ thấp mức insulin, một hormone liên quan đến việc tích trữ chất béo. Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ cao và lượng calo thấp của bưởi cũng hỗ trợ đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Hãy ưu tiên các loại rau lá xanh đậm và rau củ ít tinh bột, chế biến bằng phương pháp lành mạnh như luộc, hấp hoặc salad. Kết hợp rau xanh với các nguồn protein nạc và hạn chế tinh bột, chất béo không lành mạnh sẽ tạo nên bữa tối lý tưởng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bông cải xanh chứa các hợp chất có khả năng chống béo phì, bao gồm ethanol và chloroform [1]. Nhờ đặc tính này, việc thường xuyên bổ sung bông cải xanh vào thực đơn ăn uống sẽ góp phần hữu ích trong hành trình giảm cân và giảm mỡ bụng.
Cà chua có thể hỗ trợ cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả trong khi bạn nghỉ ngơi vào ban đêm. Để tận dụng tối đa lợi ích của cà chua, bạn có thể chế biến chúng thành nhiều món ăn khác nhau như salad, súp cà chua ít kem hoặc thêm vào các món rau xào. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là cà chua chỉ là một phần của bức tranh tổng thể. Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất, bạn vẫn cần duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Trứng là một lựa chọn tuyệt vời khi thắc mắc bữa tối ăn gì để giảm mỡ bụng, nhờ hàm lượng protein cao và tính linh hoạt trong chế biến. Một bữa tối đơn giản và hiệu quả có thể là 2 quả trứng luộc chín kết hợp với 1 phần rau xanh [2]. Sự kết hợp này cung cấp protein từ trứng và chất xơ từ rau, giúp bạn no bụng mà không nạp vào quá nhiều calo.
Một trong những nguồn protein tốt nhất là cá. Hầu hết các loại cá đều ít chất béo, và ngoại trừ một số loại thường có một dạng chất béo tốt: axit béo omega-3. Omega-3 có trong cá hồi, cá trích và các loại cá béo khác, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và các tình trạng mãn tính khác.
Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn giàu protein thường có xu hướng tích tụ ít mỡ bụng hơn so với những người tiêu thụ ít protein. Các loại thịt nạc trắng đóng vai trò là nguồn protein tuyệt vời để hỗ trợ mục tiêu giảm mỡ bụng.
Ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ trong quá trình giảm mỡ bụng nếu được lựa chọn và sử dụng một cách thông minh trong bữa tối. Chúng cũng cung cấp năng lượng ổn định và các vitamin, khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, cần chú ý lựa chọn loại ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch cán dẹt, quinoa, gạo lứt, lúa mạch) và kiểm soát chặt chẽ khẩu phần.
Sữa chua là lựa chọn tuyệt vời cho bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ buổi tối. Với tính đa năng của mình, sữa chua có thể được thưởng thức riêng như 1 món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối, hoặc kết hợp với một số loại trái cây hay rau xanh để tăng thêm chất xơ và dinh dưỡng. Đây là một cách đơn giản và hiệu quả để tăng cường lượng protein vào bữa tối, hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng.
>> Tham khảo thêm: Bữa sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng?
Các loại hạt thường được ưa chuộng như một món ăn nhẹ tiện lợi và bổ dưỡng, dễ dàng tích hợp vào nhiều chế độ ăn khác nhau, từ thuần chay, ít carbohydrate đến giàu protein. Điểm nổi bật của hầu hết các loại hạt là hàm lượng protein và chất xơ dồi dào, sự kết hợp này mang lại cảm giác no lâu và bền vững.
Một cách tiện lợi để bổ sung protein vào cuối ngày là pha một ly sinh tố protein. Đây là món ăn nhẹ dễ tiêu hóa, giúp giảm cơn đói và cung cấp protein cần thiết cho cơ thể. Hiện nay có rất nhiều loại bột protein khác nhau trên thị trường, phù hợp với mọi nhu cầu và sở thích. Bạn có thể lựa chọn các loại bột có nguồn gốc động vật như casein, whey hoặc các lựa chọn thuần chay từ đậu Hà Lan, hạt, gạo và đậu nành.
Vào buổi tối, cơ thể tiêu hao năng lượng ít hơn nên việc lựa chọn thực phẩm hợp lý là rất quan trọng nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng. Vì vậy bạn không những quan tâm buổi tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng, mà còn phải loại trừ những thực phẩm dưới đây để không làm tích tụ mỡ thừa vùng bụng.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), chế độ ăn chứa quá nhiều đường bổ sung không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì mà còn đặc biệt liên quan đến sự gia tăng mỡ nội tạng – loại mỡ nguy hiểm thường tích tụ ở vùng bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng [3].
Bên cạnh đó, việc tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao vào buổi tối có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học, gây rối loạn chuyển hóa, từ đó tăng tích trữ mỡ bụng. Vì vậy, nếu đang trong hành trình giảm mỡ bụng, tốt nhất nên hạn chế tối đa đồ ngọt vào buổi tối, đặc biệt là sau 20h.
Thức ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên, hamburger hay pizza thường chứa nhiều chất béo bão hòa, muối và calo rỗng, gần như không có giá trị dinh dưỡng nhưng lại cực kỳ dễ gây tăng cân – đặc biệt nếu ăn vào buổi tối, khi cơ thể ít vận động và quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn.
Thức ăn nhanh có liên hệ chặt chẽ với sự gia tăng mỡ bụng và nguy cơ béo phì, vì những thực phẩm này thường làm tăng lượng insulin, nếu dư thừa sẽ kích thích tích trữ chất béo ở vùng bụng
Các loại chất kích thích như cà phê, trà đậm, rượu, bia thường được nhiều người tiêu thụ vào buổi tối như một thói quen khó bỏ. Tuy nhiên, đây lại là tác nhân gây cản trở quá trình giảm mỡ bụng mà ít người để ý.
Các loại tinh bột tinh chế như cơm trắng, bánh mì trắng, mì gói hay bánh quy thường bị loại bỏ lớp cám và mầm trong quá trình chế biến, khiến chúng mất đi phần lớn chất xơ và dưỡng chất thiết yếu. Khi tiêu thụ vào buổi tối, thời điểm cơ thể ít hoạt động, những tinh bột này sẽ làm tăng đột ngột lượng đường trong máu và năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, thời điểm ăn tối rất quan trọng – không chỉ là bạn ăn gì, mà còn là bạn ăn khi nào. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thời gian lý tưởng để ăn tối là trước 19h, và nên cách giờ đi ngủ ít nhất 3 giờ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa, chuyển hóa năng lượng thay vì tích trữ thành mỡ.
>> Tham khảo thêm: Bữa sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng?
Dưới đây là một số lưu ý nếu bạn phân vân về việc buổi tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng:
Mặc dù một bữa ăn quá no ngay trước khi đi ngủ không được khuyến khích, nhưng việc đi ngủ với cái bụng đói meo cũng không phải là một ý hay. Cảm giác đói cồn cào có thể đánh thức bạn vào giữa đêm, gây gián đoạn giấc ngủ ngon. Ngoài ra điều này còn có thể khiến bạn lựa chọn những thực phẩm không lành mạnh như bánh kẹo ngọt hoặc ăn quá nhiều.
Ngoài chú ý buổi tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng, bạn cần lưu ý không nên ăn quá muộn. Khi đêm xuống, nhu cầu tiêu thụ năng lượng của cơ thể sẽ giảm đi. Do đó, việc tiêu thụ thức ăn vào thời điểm này sẽ dễ dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa và có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Hoạt động thể chất vào đầu buổi tối có thể hữu ích. Chỉ cần đảm bảo rằng nó không quá mạnh. Bài tập cường độ cao như tập luyện ngắt quãng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào giờ đi ngủ. Cũng đừng tập luyện quá muộn. Dừng lại ít nhất một giờ trước khi bạn đi ngủ.
Ngoài chế độ ăn uống và luyện tập, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng hiệu quả nhờ y học hiện đại mà không cần phải ăn kiêng khắt khe hay tập luyện cực đoan.
Hiện nay, tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, khách hàng có thể tiếp cận các phương pháp giảm mỡ chuẩn y khoa, được cá nhân hóa theo từng thể trạng. Bệnh viện sở hữu trang thiết bị hiện đại, ứng dụng nhiều công nghệ tiên tiến và đội ngũ bác sĩ giỏi giàu kinh nghiệm.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Chọn đúng thực phẩm vào buổi tối không chỉ giúp bạn no lâu, ngủ ngon mà còn hỗ trợ quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn. Hy vọng với danh sách gợi ý trên, bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc buổi tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng. Hãy duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, kết hợp vận động hợp lý để sớm sở hữu vòng eo săn chắc và cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.
