Nếu mỡ dưới da chủ yếu ảnh hưởng đến thẩm mỹ thì mỡ nội tạng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ với sức khỏe như gan nhiễm mỡ, bệnh tim mạch, tiểu đường type 2… Có những cách đốt cháy chất béo nào tối ưu, nhanh chóng, giúp cơ thể thon gọn và kiểm soát cân nặng hiệu quả? Dưới đây là những chia sẻ từ chuyên viên Dinh dưỡng Trịnh Hà Nhật Quyên, Bệnh viện Tâm Anh.
Đốt cháy chất béo là quá trình giải phóng chất béo khỏi tế bào mỡ vào tuần hoàn để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Quá trình này gồm:
Đốt cháy chất béo giúp giảm cân, giảm mỡ thừa, làm thon gọn vóc dáng, giúp bạn tự tin hơn, đồng thời ngăn ngừa những nguy cơ bệnh tật do thừa cân, béo phì gây ra, đặc biệt là bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường type 2, đột quỵ, chứng ngưng thở khi ngủ, một số bệnh ung thư…
Nguyên lý đốt cháy chất béo tập trung vào 2 yếu tố: kiểm soát lượng calo nạp vào để giảm hấp thụ chất béo và tăng cường hoạt động để phân giải mỡ thừa.
Thâm hụt calo là khi lượng calo hấp thụ thấp hơn calo tiêu thụ. Lúc đó, cơ thể sẽ phân giải và sử dụng năng lượng lưu trữ trong các tế bào mỡ. Duy trì thâm hụt calo là yếu tố quan trọng để giảm cân. Mức thâm hụt calo an toàn là cắt giảm khoảng 500 calo/ngày. Theo đó, bạn có thể giảm từ 0,5kg – 1kg/tuần. Không nên cắt giảm quá nhiều calo đột ngột, có thể khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng, giảm tập trung, giảm hiệu suất vận động…
Tập các môn thể thao làm tăng nhịp tim giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện thể lực. Một số môn thể thao có thể duy trì hiệu quả đốt cháy calo sau khi kết thúc bài tập.
Dưới đây là các cách đốt cháy chất béo tối ưu tại nhà mà bạn có thể tham khảo:
Bên cạnh các loại thực phẩm khiến cơ thể tích tụ chất béo thì vẫn có những thực phẩm hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả, gồm:
Thực phẩm giàu protein thúc đẩy quá trình giảm cân theo nhiều cách:
Các thực phẩm giàu protein nên bổ sung vào chế độ ăn giảm cân gồm: thịt heo/bò nạc, thịt gà bỏ da, trứng, cá, sữa và sản phẩm từ sữa, các loại đậu…
Những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cũng góp phần giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, nhờ các lý do:
Những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là dầu ô liu, quả bơ, một số loại hạt, cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ…)… Bên cạnh đó, nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa chất béo “xấu” (chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa) như: mỡ động vật, đồ chiên ngập dầu, thực phẩm chế biến, dầu cọ…
Rau xanh và trái cây là những thực phẩm giàu chất xơ điển hình. Các chế độ ăn kiêng đều chú trọng đến các thực phẩm giàu chất xơ để kiểm soát cân nặng. Chất xơ, nhất là chất xơ hòa tan, di chuyển qua hệ tiêu hóa chậm, do đó bạn cảm thấy no lâu hơn và không thèm ăn vặt.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Bên cạnh đó, chất xơ thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, nhờ đó giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa. Chất xơ cũng nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, giúp quá trình tiêu hóa ổn định hơn.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Annals of Internal Medicine cho thấy: ăn 30g chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm cân, kiểm soát huyết áp và tăng độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
Nghiên cứu khác cho thấy: cứ tăng 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày, những người tham gia nghiên cứu giảm được 3,7% mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm.
Tập thể dục, tăng cường vận động là cách tốt nhất để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng đốt cháy chất béo. Các bài tập hỗ trợ tiêu hao calo, giảm béo hiệu quả nhất gồm:
Cardio là những bài tập có khả năng kích thích nhịp tim người tập, nhờ đó vừa giúp giảm mỡ, săn chắc cơ thể, vừa cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp. Bên cạnh đó, tập cardio còn giúp ích cho hệ tuần hoàn, tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Sau những bài tập cardio, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái, tinh thần thoải mái, não bộ minh mẫn và ngủ ngon giấc hơn. Giấc ngủ ngon và ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi ngày là yếu tố quan trọng giúp nâng cao hiệu quả giảm cân.
Chạy, đi bộ, đạp xe, bơi lội… là những bài tập cardio đơn giản có thể tập luyện tại nhà, giúp bạn khởi động hành trình giảm cân.
HIIT là viết tắt của cụm từ “High intensity interval training”, còn gọi là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Người tập HIIT sẽ vận động cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó có khoảng nghỉ hoặc tập cường độ thấp hơn. Mỗi buổi tập HIIT thường kéo dài từ 10 – 20 phút, mỗi bài tập kéo dài từ 10 giây đến dưới 30 giây. Ở giai đoạn phục hồi, có thể lựa chọn nghỉ ngơi, giảm cường độ hoặc đi bộ nhẹ nhàng.
Bài tập HIIT giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn hơn so với những môn thể thao khác. Với người mới bắt đầu tập HIIT, có thể thử đi bộ, chạy bộ nhanh và chạy nước rút trong 30 giây để làm quen dần.
Luyện tập sức bền giúp duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ. Điều này rất quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh, thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện, những thói quen sống lành mạnh cũng là cách đốt cháy chất béo hiệu quả. Dưới đây là những thói quen tốt nên duy trì để kiểm soát cân nặng:
Ngủ sớm, ngủ đủ giấc từ 7 – 8 giờ mỗi ngày hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể hiệu quả hơn. Một số nghiên cứu cho thấy giấc ngủ đóng vai trò quan trọng giúp giảm cân, giảm mỡ. Trong nghiên cứu kéo dài 14 ngày, những người tham gia được yêu cầu ăn chế độ cắt giảm calo. Kết quả: nhóm người ngủ 5,5 giờ/ngày giảm ít mỡ hơn nhóm ngủ 8,5 giờ/ngày.
Ngủ đủ giấc hỗ trợ hoạt động của các hormone tác động đến cảm giác đói, no và chuyển hóa năng lượng của cơ thể (cortisol, leptin, ghrelin…). Thiếu ngủ khiến bạn thèm ăn hoặc ăn quá nhiều, ăn uống theo cảm xúc, chọn thực phẩm kém lành mạnh và giàu calo…
Stress ảnh hưởng đến hoạt động của các hormone khác trong cơ thể, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. Khi căng thẳng, cơ thể giải phóng nhiều hormone cortisol, làm nồng độ insulin tăng cao, khiến bạn thèm ăn đồ ngọt và thực phẩm giàu chất béo.
Nên thực hành thiền, yoga hoặc chơi các môn thể thao yêu thích để giảm căng thẳng, hỗ trợ giảm cân.
Nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein, ít carbohydrate và nhiều chất béo lành mạnh cho cơ thể. Kết hợp ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi để bổ sung chất xơ và các vitamin, khoáng chất. Nên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế thực phẩm chế biến, đồ ngọt, nước ngọt, đồ ăn nhanh, thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ… Đồng thời cần uống đủ từ 1,5 lít – 2 lít nước mỗi ngày.
Không. Giảm cân từ từ trong khoảng thời gian hợp lý, sử dụng các phương pháp tự nhiên như thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên, xây dựng lối sống khoa học sẽ tốt cho sức khỏe hơn là đốt chất béo quá nhanh. Ăn kiêng khắt khe, vận động quá sức hoặc sử dụng thuốc giảm cân không được bác sĩ chỉ định có thể gây hại cho sức khỏe. Bạn có thể mất nước, mất cơ, suy nhược, mệt mỏi, sỏi mật, rụng tóc, rối loạn tiêu hóa… Ngoài ra, giảm cân quá nhanh rất khó duy trì được mức cân nặng và dễ tăng cân trở lại sau đó.
Dưới đây là các câu hỏi thường gặp về cách đốt cháy chất béo và thông tin giải đáp:
Tốc độ đốt cháy chất béo phụ thuộc vào cường độ hoạt động của cơ thể, lượng chất béo tích tụ, chế độ dinh dưỡng, lối sống… Kết hợp thói quen sống khoa học, dinh dưỡng lành mạnh, vận động cường độ cao có thể giúp bạn rút ngắn thời gian đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Có. Nhưng vận động vẫn là một trong những cách đốt cháy chất béo hiệu quả và lành mạnh nhất. Tuy nhiên, nếu không có thời gian tập thể dục, bạn có thể tìm đến sự tư vấn của các bác sĩ, chuyên gia tại Bệnh viện Tâm Anh.
Thịt heo/bò nạc, thịt gà bỏ da, trứng, các loại cá béo, trái cây và rau xanh… là những loại thực phẩm hỗ trợ đốt cháy chất béo mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Hy vọng những cách đốt cháy chất béo trên đây sẽ giúp bạn đọc xây dựng được kế hoạch giảm cân, giảm mỡ lành mạnh, hiệu quả. Với người khó giảm cân, người thừa cân, bị béo phì lâu năm, đã thất bại với nhiều phương pháp giảm cân thông thường, nên đến khám và được tư vấn bởi các bác sĩ tại Bệnh viện Tâm Anh.
