Với nhiều người, bữa tối là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đây là thời gian để cả gia đình quây quần bên mâm cơm ấm cúng, trò chuyện và chia sẻ sau ngày dài làm việc, học tập. Tuy nhiên, buổi tối cũng là lúc quá trình đốt cháy calo chậm lại, ảnh hưởng rất lớn đến quá trình giảm cân. Vậy bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Những thực phẩm nào nên có trong thực đơn của bạn?
Tất cả thực phẩm bạn ăn vào đều có ảnh hưởng đến cân nặng, đặc biệt là thức ăn trong bữa chính. Nhiều người nghĩ rằng bữa tối là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng có lẽ điều đó liên quan đến văn hóa mỗi vùng miền và quốc gia nhiều hơn nhu cầu thực sự của cơ thể. Bởi bữa sáng và bữa trưa có nhiệm vụ cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể. Buổi tối thường dành để nghỉ ngơi, thư giãn, ít vận động, do đó nhu cầu dinh dưỡng cũng thấp hơn ban ngày.
Ngoài ra, nhiều người có thói quen lựa chọn đồ ăn nhanh hoặc không nấu bữa tối ở nhà vì không có thời gian hoặc quá mệt mỏi sau ngày dài làm việc. Về lâu dài, thói quen này có thể gây tích tụ nhiều mỡ thừa, nhất là mỡ nội tạng, dẫn đến thừa cân, béo phì và tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như: tim mạch, xương khớp, gan nhiễm mỡ, tiểu đường type 2…
Bạn nên ăn bữa tối trong khoảng 18 giờ – 20 giờ. Bữa ăn sau 20 giờ có thể gây khó tiêu, đầy bụng, khó ngủ do cơ thể chưa tiêu hóa hết thức ăn và tăng cân nhanh. Tốt nhất nên ngừng ăn tối thiểu 3 – 4 tiếng trước khi đi ngủ để kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Bữa tối nên ăn là ít hơn 500 calo để có thể giảm cân. Ngoài ra, nhu cầu calo của nam giới dao động từ 2000 – 2500 calo/ngày, của nữ từ 1800 – 2000 calo/ngày. Nếu bạn có nhu cầu giảm cân, cần cắt giảm con số này còn khoảng 1500 – 2000 calo/ngày.
Cần lưu ý rằng nhu cầu calo của mỗi người sẽ khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bạn có thể tham khảo bảng nhu cầu calo ước tính theo giới tính, độ tuổi và nhu cầu vận động [1]:
| Giới tính (khi sinh) | Độ tuổi (năm) | Ít vận động | Vận động vừa phải | Vận động nhiều |
| Trẻ em | 2 – 3 | 1000 | 1000 – 1400 | 1000 – 1400 |
| Nữ | 4 – 8 | 1200 – 1400 | 1400 – 1600 | 1400 – 1800 |
| 9 – 13 | 1400 – 1600 | 1600 – 2000 | 1800 – 2200 | |
| 14 – 18 | 1800 | 2000 | 2400 | |
| 19 – 30 | 1800 – 2000 | 2000 – 2200 | 2400 | |
| 31 – 50 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2000 – 2200 | |
| Nam | 4 – 8 | 1200 – 1400 | 1400 – 1600 | 1600 – 2000 |
| 9 – 13 | 1600 – 2000 | 1800 – 2200 | 2000 – 2600 | |
| 14 – 18 | 2000 – 2400 | 2400 – 2800 | 2800 – 3200 | |
| 19 – 30 | 2400 – 2600 | 2600 – 2800 | 3000 | |
| 31 – 50 | 2200 – 2400 | 2400 – 2600 | 2800 – 3000 | |
| 51+ | 2000 – 2200 | 2200 – 2400 | 2400 – 2800 |
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần nạp vào bữa ăn tối, gồm: giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao, khả năng trao đổi chất, nhu cầu vận động, tình trạng sức khỏe hiện tại… Nam giới và người thường xuyên vận động sẽ có nhu cầu calo cao hơn phụ nữ và người ít vận động.
Tuy nhiên, nhu cầu calo mỗi ngày có thể được phân chia hợp lý cho mọi bữa ăn. Nếu bạn có thói quen ăn bữa tối thịnh soạn cùng gia đình, có thể giảm lượng calo hấp thụ trong bữa sáng và bữa trưa. Dưới đây là bảng calo mẫu cho người có nhu cầu giảm cân, với mục tiêu nạp 1500 calo/ngày:
Dưới đây là cách tính calo bữa tối để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng và khoa học:
Để tính toán bữa tối cần bao nhiêu calo để giảm cân, bạn cần dựa vào nhu cầu calo hàng ngày. Nhu cầu này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, gồm: tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất… Bạn có thể xác định con số này dựa theo công thức:
TDEE = BMR x AF.
Trong đó:
Có nhiều công thức tính BMR, ví dụ công thức Mifflin-St.Jeor:
Chỉ số AF được xác định như sau:
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
>> Tham khảo thêm: 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Thâm hụt calo là tạo ra sự chênh lệch calo, calo hấp thụ phải thấp hơn calo tiêu hao. Nhờ đó cơ thể buộc phải phân giải mỡ thừa để tạo thành năng lượng bù đắp cho các hoạt động. Tạo thâm hụt calo là điều kiện tiên quyết để giảm cân. Có nhiều cách tạo thâm hụt calo như: cắt giảm khẩu phần ăn, ăn kiêng, vận động để tiêu hao calo…
>> Giải đáp tổng quan về câu hỏi: 1 bữa ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Bữa tối là thời gian gặp gỡ bạn bè, quây quần bên gia đình… do đó bạn có thể ăn nhiều hơn và gây ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân. Cảm giác đói, mệt mỏi sau ngày dài làm việc cũng có thể khiến bạn có những lựa chọn kém lành mạnh như thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt… Do đó, để tính toán được bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân cần có kế hoạch kiểm soát chặt chẽ và cố gắng thực hiện theo những gì đã đề ra. Nên nấu ăn ở nhà để dễ kiểm soát lượng calo và lựa chọn thực phẩm chất lượng hơn.
Khẩu phần của mọi bữa ăn trong ngày đều cần có sự cân bằng các nhóm chất chính, để vừa cung cấp năng lượng, vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể:
Bên cạnh kiểm soát chế độ ăn và tính toán bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân, hoạt động thể chất cũng đóng vai trò quan trọng. Khi giảm calo nạp vào, quá trình trao đổi chất của cơ thể cũng chậm lại, do đó ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân (duy trì cân nặng) và gây mất cơ bắp. Hoạt động thể chất không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn làm săn chắc các cơ, giúp cơ thể thon gọn, khỏe khoắn, tăng cường sức bền, sức đề kháng…
Khi tìm hiểu người giảm cân bữa tối cần ăn bao nhiêu calo, bạn cũng cần lưu ý:
Các thực phẩm giàu protein gồm: thịt nạc (thịt bò, heo…), thịt gia cầm bỏ da (gà, vịt…), cá, hải sản, trứng, sữa, các loại đậu (đậu xanh, đậu nành, đậu đen…)… Những thực phẩm này cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể, đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác đói và thèm ăn, nhờ đó hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Protein cũng thực hiện nhiều chức năng quan trọng, như cải thiện sức đề kháng và sửa chữa cơ bắp.
Với người ăn chay, có thể bổ sung protein từ các loại nấm, đậu, nhất là đậu nành. Đây là nguồn protein thực vật lành mạnh, không chứa chất béo bão hòa, ít calo. Ngoài ra còn cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng như sắt, magie, kẽm…
Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, các loại đậu, hạt… là phần không thể thiếu trong chế độ giảm cân. Chất xơ có tác dụng làm đầy dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp hạn chế cảm giác đói. Các thực phẩm nhiều chất xơ cũng rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chứa ít calo, do đó không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng.
Đường và chất béo xấu không chỉ gây tăng cân mà còn kéo theo nhiều nguy cơ bệnh tật khác, như bệnh tim mạch, tiểu đường, gan nhiễm mỡ… Chúng có nhiều trong bánh, kẹo, kem, nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp, sữa chua có hương vị, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán ngập dầu… Nên hạn chế các thực phẩm này, đặc biệt là trong bữa tối.
Khách hàng có nhu cầu được tư vấn cụ thể về “bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân” hay cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học, lành mạnh có thể đến khám tại Bệnh viện Tâm Anh. Đây là nơi điều trị thừa cân, béo phì đầu tiên tại Việt Nam đặt trong hệ thống bệnh viện đa khoa.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là những thông tin giúp bạn giải đáp thắc mắc: bữa tối nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân, nên lựa chọn những món ăn vừa lành mạnh, vừa cung cấp ít năng lượng để hạn chế calo dư thừa… Để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần chú ý đến mọi bữa ăn trong ngày, cố gắng cắt giảm khẩu phần, tránh xa các thực phẩm chế biến và đồ ngọt, kết hợp vận động đều đặn giúp đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể.
