Khoai lang được ưa chuộng vì nhiều lý do, bao gồm tính linh hoạt trong chế biến, màu sắc rực rỡ và vị ngọt tự nhiên. Vậy ăn khoai lang có giảm cân không? Loại khoai lang nào giúp giảm cân? Chế biến đúng cách như thế nào? Bài viết sau của Chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Trịnh Hà Nhật Quyên, Phòng khám Kiểm soát cân nặng & Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM sẽ giải đáp chi tiết.
1 củ khoai lang trung bình (130 gram) chứa những dưỡng chất sau [1]:
Hàm lượng chất xơ và nước cao trong khoai lang giúp no lâu hơn, giảm lượng thức ăn nạp vào. Không chỉ vậy, chất xơ cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe đường ruột và cải thiện hệ tiêu hóa. Lượng đường trong máu ổn định còn giúp ngừa tình trạng kháng insulin và các vấn đề sức khỏe khác theo thời gian.
Khoai lang cũng là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào. Đây là vi chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, góp phần điều chỉnh quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Ăn khoai lang có tác dụng giảm cân nếu kiểm soát tốt khẩu phần ăn và được chế biến đúng cách. Lượng chất xơ dồi dào trong khoai lang sẽ thúc đẩy cảm giác no, giúp bạn ăn ít hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Ăn khoai lang giúp giảm cân vì khoai lang chứa 77% nước và 13% chất xơ. Nhờ đó giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và không làm tăng lượng calo nạp vào. Đồng thời, khoai lang cung cấp nguồn năng lượng ổn định, giúp cơ thể có đủ năng lượng để duy trì hoạt động trong suốt cả ngày.
Tuy nhiên, việc chỉ dùng khoai lang không mang lại hiệu quả giảm cân lâu dài. 1 lựa chọn bền vững hơn là chế độ ăn cân bằng và đa dạng, giàu trái cây và rau quả kết hợp vận động nhẹ nhàng.
Để xác định ăn khoai lang có giảm cân không, trước tiên cần hiểu về cách phân loại khoai lang. Loại củ này được chia thành 2 loại chính: khoai lang ruột khô và khoai lang ruột ướt.
Việt Nam có một số loại khoai lang như:
Khoai lang vàng là loại ruột khô, có ruột màu vàng hoặc cam, hàm lượng đường cao và ít tinh bột, giúp tạo vị ngọt tự nhiên, dễ ăn. Khoai lang vàng là nguồn cung cấp carotenoid dồi dào, đặc biệt là beta-carotene, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A, giúp bảo vệ thị lực và ngừa tình trạng thiếu hụt vitamin A. Bên cạnh đó, alpha-carotene trong khoai còn có tác dụng hỗ trợ tim mạch và phòng ngừa ung thư.
Khoai lang mật là loại khoai lang ruột ướt có đặc điểm tương tự khoai lang vàng, với hàm lượng đường cao, ít tinh bột nên có vị rất ngọt.
Khoai lang tím có 2 loại ruột khô và ruột ướt (ít), chứa hàm lượng cao anthocyanin – 1 chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường hệ miễn dịch, điều hòa cholesterol trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, anthocyanin còn có tác dụng ngăn chặn tổn thương do gốc tự do, phòng ngừa ung thư và bảo vệ thị lực. Thành phần flavonoid trong khoai giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu và xuất huyết.
Khoai lang trắng là loại khoai ruột khô, chứa hàm lượng tinh bột cao nhất trong các loại khoai lang, lên đến 25%, chủ yếu gồm fructose, glucose và sucrose. Tuy nhiên, do có hàm lượng protein thấp, khoai lang trắng không có vị ngọt hay hương thơm hấp dẫn như các loại khác. Chính vì vậy, khoai lang trắng ít được dùng để ăn trực tiếp mà chủ yếu làm nguyên liệu nấu rượu hoặc thức ăn cho gia súc, gia cầm.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Tóm lại, mỗi loại khoai có thành phần dinh dưỡng khác nhau và đều có thể hỗ trợ giảm cân. Trong đó, khoai lang tím được đánh giá là phù hợp nhất với chế độ ăn giảm cân.
Ăn khoai lang có giảm cân không còn phụ thuộc vào cách ăn. Một số cách ăn khoai lang để giảm cân [2] như:
Hấp và luộc đều là những cách chế biến khoai lang nhanh chóng và dễ dàng mà không cần sử dụng bất kỳ chất béo nào. Bạn chỉ cần cắt khoai lang thành khối vuông, sau đó cho vào xửng hấp trên nồi nước sôi hoặc trực tiếp bỏ khoai nguyên củ đã rửa sạch vào nồi nước. Khi khoai lang đã chín hoàn toàn, nhấc ra khỏi bếp và để ráo. Bạn có thể sử dụng khoai lang hấp hoặc luộc để làm salad, nghiền (bổ sung gia vị đơn giản) hoặc thêm vào súp và món hầm.
Cho khoai lang vào lò vi sóng là cách nướng khoai không cần sử dụng chất béo. Bạn chỉ cần dùng nĩa đâm nhiều lần vào củ khoai lang, cho vào đĩa, sau đó cho vào lò vi sóng trong khoảng 15-30 phút tuỳ nhiệt độ của lò.
Sau đó, bạn có thể dùng khoai lang làm món ăn kèm hoặc phủ lên trên những loại topping lành mạnh (đậu và các loại rau, bơ hoặc sữa chua không đường) để có món khoai lang hấp dẫn.
Dù khoai lang thường được dùng ở dạng nấu chín nhưng loại thực phẩm này vẫn có thể ăn sống. Tuy nhiên, bạn nên ăn lượng nhỏ, khi ăn cắt thành những miếng rất nhỏ hoặc bào mỏng vì khoai lang sống rất khó tiêu. Sau đó, bạn có thể chế biến món salad hoặc cho 1 ít vào sinh tố.
Thay thế một phần cơm bằng khoai lang trong chế độ ăn sẽ giảm một phần năng lượng hấp thụ vào cơ thể mà không làm xáo trộn thói quen ăn uống và không gây hại cho sức khỏe.
Thời điểm tốt nhất để ăn khoai lang để giảm cân là vào đầu ngày (buổi sáng hoặc trước bữa trưa), khi quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh nhất, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả và hạn chế tích mỡ.
Các lưu ý khi ăn khoai lang để tránh tăng cân như:
Mỗi loại khoai có lợi ích riêng, bạn nên lựa chọn loại phù hợp với mục tiêu giảm cân và tình trạng sức khỏe hiện tại:
Nấu khoai lang làm thay đổi thành phần hóa học. Tác động của khoai lang lên lượng đường trong máu thấp nhất khi hấp và luộc. Các cách này giúp tinh bột dễ bị phân hủy hơn bởi các enzyme trong cơ thể.
GI là đơn vị đo lường cách thức thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. GI được xếp hạng từ 0–100. GI dưới 55 là thấp, 56–69 là trung bình và trên 70 là cao. Khoai lang có thể có GI khoảng 46 khi luộc trong 30 phút và cao tới 94 khi nướng trong 45 phút.
Ăn khoai lang thay cơm giúp giảm cân. Bạn có thể thay 1 – 2 bát cơm/ngày bằng 1 – 2 củ khoai lang để giảm từ 20% – 25% lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, chỉ nên thay thế một phần cơm bằng khoai lang vì khoai chứa lượng đường khá cao, nhất là khoai lang tím, vàng. Chưa kể, người tiêu hóa kém sẽ cảm thấy đầy hơi hơn nếu ăn quá nhiều khoai lang. Những người mắc bệnh thận, bị hạn chế khả năng loại bỏ chất thải của cơ thể, cũng nên tránh ăn khoai lang.
Ăn khoai lang giúp giảm hay tăng cân phụ thuộc vào lượng khoai tiêu thụ, cách chế biến, loại khoai lang, thực phẩm kết hợp và cường độ vận động. Tuy nhiên, đây vẫn là thực phẩm hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Bài viết đã giải đáp chi tiết vấn đề “ăn khoai lang có giảm cân không?”. Khoai lang có nhiều lợi ích về mặt dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin A, B6, kali, chất xơ… Đây là loại thực phẩm giảm cân giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm thèm ăn, rất thích hợp cho người đang trong quá trình giảm cân nặng nếu được sử dụng ở mức độ hợp lý.
