Thay vì ăn kiêng cực đoan, việc lựa chọn đủ và đúng loại thực phẩm có thể giúp cơ thể đốt mỡ vùng nách hiệu quả hơn, duy trì vóc dáng mong muốn mà không cần gắng sức. Vậy ăn gì để giảm mỡ nách? Hãy cùng tham khảo 11 loại thực phẩm giúp vùng nách thon gọn trong bài viết dưới đây.
Ăn gì để giảm mỡ nách là thắc mắc của nhiều người; tuy nhiên, ăn kiêng để giảm mỡ một vùng là điều không thể. Do đó, chế độ ăn uống giúp giảm mỡ nách cũng tuân theo các nguyên tắc chung của giảm mỡ toàn thân như: tập trung kiểm soát lượng calo nạp vào, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, duy trì cân bằng dinh dưỡng [1],…
Khi thực hiện đúng khuyến cáo trong vấn đề ăn gì để giảm mỡ nách, bạn có thể tránh thiếu hụt dinh dưỡng, duy trì thể lực, thích nghi với sự thay đổi của cơ thể và ngăn chặn tăng cân trở lại. Đây là chìa khóa giúp quá trình giảm mỡ nách và mỡ toàn thân diễn ra khoa học, bền vững, thay vì chỉ là một giải pháp ăn kiêng cực đoan ngắn hạn.
Lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ giúp kiểm soát lượng calo mà còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, duy trì năng lượng và bảo vệ sức khỏe. Dưới đây là những thực phẩm giúp giảm mỡ nách hiệu quả, giàu dinh dưỡng nhưng không gây tích tụ mỡ thừa, giúp bạn có được vùng nách thon gọn và săn chắc hơn:
Các loại thịt nạc như ức gà, thịt bò nạc, thịt thăn lợn là nguồn cung cấp đạm chất lượng cao, giúp xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu. Tiêu hóa đạm có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 20-35%, cao hơn so với 5-15% từ tinh bột và chất béo. Do đó, ăn đủ lượng đạm sẽ hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn, ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm cân.
Đậu nành, đậu đen, đậu lăng hay đậu xanh chứa nhiều chất xơ, đạm thực vật và ít calo. Chúng giúp cơ thể no lâu, hạn chế cơn thèm ăn và cung cấp nguồn năng lượng bền vững cho quá trình tập luyện.
Các loại cá biển giàu omega-3 và đạm, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Omega-3 còn có tác dụng giảm viêm, hỗ trợ tim mạch và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Các loại rau đều giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cân bằng dinh dưỡng và hỗ trợ tiêu hóa. Rau xanh còn chứa ít calo nhưng tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Hầu hết các loại trái cây phổ biến đều giàu chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ [2]. Chúng giúp kiểm soát đường huyết, giảm cảm giác thèm đồ ngọt và hỗ trợ đốt cháy mỡ. Nên ăn những trái cây có độ ngọt vừa phải, không nên ăn những loại quả nhiều đường như sầu riêng, chuối chín, mít.
Ưu tiên ăn trái cây tươi để giữ trọn chất xơ và dinh dưỡng. Hạn chế nước ép trái cây vì loại bỏ phần bã sẽ làm giảm chất xơ, khiến đường hấp thụ nhanh hơn, dễ gây tăng cân. Trái cây sấy cũng nên ăn có kiểm soát do thường chứa đường cô đặc và calo cao hơn so với trái cây tươi.
Ăn gì để giảm mỡ nách? Yến mạch, gạo lứt, hay lúa mạch là nguồn carb phức hợp, giúp duy trì năng lượng lâu dài mà không gây tăng đột ngột đường huyết. Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp hạn chế tích tụ mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân bền vững.
Hải sản như tôm, cua, mực, cá biển giàu đạm, ít chất béo và chứa nhiều khoáng chất quan trọng như kẽm, selen. Đây là thực phẩm giúp duy trì cơ bắp và hỗ trợ trao đổi chất hiệu quả.
Trứng là nguồn đạm chất lượng cao, giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình đốt mỡ. Ngoài ra, lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
Sữa tươi không đường hoặc sữa ít béo cung cấp protein, canxi và vitamin D, giúp duy trì cơ bắp, hỗ trợ xương chắc khỏe và ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm cân.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Sữa chua không đường chứa lợi khuẩn probiotic, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Đây cũng là thực phẩm chứa lượng đạm tuy không nhiều nhưng ít calo, rất phù hợp trong thực đơn giảm mỡ.
Khoai lang là nguồn carb hấp thu chậm, giúp duy trì năng lượng mà không gây tích tụ mỡ thừa. Chúng cũng giàu chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu và kiểm soát cơn thèm ăn.
Để giảm mỡ, bạn vẫn cần đảm bảo thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, cách chế biến cũng rất quan trọng, ưu tiên hấp, luộc, nướng trong nồi chiên không dầu, tránh chiên rán, tẩm ướp quá nhiều gia vị vì dễ làm tăng lượng calo ẩn từ dầu mỡ và đường mà bạn khó kiểm soát.
Sau khi biết được những thực phẩm đứng đầu trong danh sách ăn gì để giảm mỡ nách thì việc kiêng kỵ những thực phẩm không tốt cũng là yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ hiệu quả. Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể gây tích tụ mỡ thừa, làm chậm quá trình trao đổi chất hoặc khiến bạn dễ vượt quá lượng calo cho phép.
Các loại đồ hộp như thịt hộp, pate hộp, cá hộp, xúc xích, thịt nguội,… thường chứa nhiều muối, đường, chất bảo quản và chất béo xấu. Thường xuyên ăn thực phẩm đóng hộp có thể làm tích nước, gây đầy hơi, tăng tích trữ mỡ thừa. Ngoài ra, hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm đóng hộp thường bị giảm đi đáng kể so với thực phẩm tươi. Mặc dù có mùi vị dễ ăn nhưng đồ hộp là loại thực phẩm đầu tiên nên gạch bỏ khỏi danh sách thực phẩm.
Đồ chiên xào nói chung chứa lượng calo cao và chất béo chuyển hóa, dễ gây tăng cân, tích tụ mỡ thừa ở vùng nách và bụng. Không chỉ vậy, dầu mỡ dư thừa từ thực phẩm chiên xào cũng có thể gây viêm, ảnh hưởng sức khỏe tim mạch.
Rượu bia không chỉ chứa nhiều calo mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất, gây tích mỡ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Việc sử dụng chất kích thích cũng có thể gây rối loạn quá trình chuyển hóa, làm tăng cảm giác thèm ăn và mất kiểm soát chế độ ăn uống.
Những loại nước có gas hay nước đóng chai phổ biến đều chứa hàm lượng đường cao, có thể làm tăng đường huyết, kích thích cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng, nách và cánh tay. Nếu muốn giải khát, bạn nên ưu tiên nước lọc, trà xanh không đường, nước ép rau củ tươi, có thể dùng thêm các loại đường ăn kiêng để dễ uống hơn mà vẫn hạn chế được calo.
Nhìn chung, lựa chọn ăn gì để giảm mỡ nách không hề đơn giản, mặc dù chọn đúng loại thực phẩm nhưng thiếu cân bằng hoặc quá khắt khe có thể khiến cơ thể suy nhược, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, gây khó khăn trong việc duy trì vóc dáng bền vững.
Duy trì giờ ăn cố định, dù có bận công việc gì cũng nên tránh ăn uống thất thường để hạn chế ảnh hưởng đến hiệu quả giảm mỡ nách. Điều này giúp kiểm soát cơn đói tốt hơn, hạn chế việc ăn quá nhiều vào bữa sau. Mặt khác, giữ thói quen ăn vào những khung giờ cố định sẽ giúp bạn sắp xếp thời gian tập luyện, sinh hoạt một cách khoa học, bền vững.
Khi bỏ bữa, cơ thể sẽ giảm tốc độ trao đổi chất, khiến quá trình đốt mỡ chậm lại, không có sức để luyện tập. Ngoài ra, khi cơ thể bị đói sẽ có xu hướng lấy cơ bắp để chuyển hóa thành năng lượng, lúc này có khả năng cân nặng giảm đi nhưng bạn sẽ rơi vào trạng thái cơ thể không săn chắc, chảy xệ.
Mặc dù đã biết được phải ăn gì để giảm mỡ nách nhưng không phải chế độ ăn/loại thực phẩm nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Việc cắt giảm calo quá mức hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm như tinh bột hay trái cây có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, suy nhược cơ thể. Do vậy, những người bị bệnh nền kèm theo đang có nhu cầu giảm mỡ nách hay giảm mỡ toàn thân nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
Dinh dưỡng và vận động luôn đi đôi với nhau để mang lại hiệu quả giảm mỡ nách tốt nhất. Những bài tập cardio, tập kháng lực với tạ đơn là những lựa chọn phù hợp để cải thiện mỡ nách và vóc dáng toàn diện.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Ăn gì để giảm mỡ nách không quá khó, nhưng quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì. Việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng đòi hỏi sự nhất quán và quyết tâm để đạt được kết quả mong muốn. Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình giảm cân, như khó giảm, không biết bắt đầu từ đâu hoặc lo lắng về hiệu quả, đừng ngần ngại tìm đến Tâm Anh để được tư vấn khoa học và an toàn.
