Ăn gì không béo? Gợi ý thực phẩm no lâu, mà không lo tăng cân

Có bao giờ bạn thắc mắc sao cùng ăn nhiều nhưng có người tăng cân và người khác thì không? Bạn có thắc mắc ăn gì không béo hay giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn? Hãy cùng tìm câu trả lời qua chia sẻ của Bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Phòng khám Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.

Vì sao cùng ăn nhiều nhưng có người tăng cân, người không?

Trước khi tìm hiểu ăn gì không béo, ta cần biết có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc tại sao một số người ăn nhiều nhưng không tăng cân như:

• Tốc độ trao đổi chất – Basal Metabolic Rate (BMR): thể hiện số calo tối thiểu để cơ thể duy trì hoạt động sống (hô hấp, tiêu hóa, duy trì thân nhiệt…). Một số người có BMR cao hơn hơn người khác, giúp họ duy trì cân nặng ổn định dù ăn nhiều.
• Yếu tố di truyền: gen di truyền có thể ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, khả năng chuyển hóa mỡ thành năng lượng, khiến một số người dễ dàng đốt cháy calo hơn.
• Cơ bắp: người có nhiều cơ bắp thường đốt cháy nhiều calo hơn (BMR cao hơn) ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này giúp họ ăn nhiều mà không tăng cân.
• Hoạt động hàng ngày: những người năng động, thường xuyên tập thể dục hoặc có công việc đòi hỏi nhiều sức lực sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
• Thực phẩm giàu calo: thực phẩm chứa nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng (như đồ ngọt, đồ chiên) dễ dẫn đến tăng cân hơn so với thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo như rau củ, trái cây.
• Hormone: các hormone như insulin, leptin, ghrelin… điều chỉnh cảm giác no và đói, khả năng tích mỡ, chuyển hóa năng lượng. Sự mất cân bằng hormone có thể dẫn đến tăng cân.
• Bệnh: một số tình trạng bệnh hoặc thuốc điều trị có thể làm chậm chuyển hóa hoặc tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến tăng cân.

Ăn gì không mập: Nguyên tắc vàng cần ghi nhớ

Dưới đây là một số quy tắc chung ảnh hưởng đến việc ăn gì không béo:

1. Chọn thực phẩm giàu đạm – chất xơ – nước

Thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, cá, trứng và các loại đậu không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Chất xơ từ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ cho cảm giác no lâu hơn. Trong khi uống nhiều nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và có thể làm đầy dạ dày, giảm cảm giác thèm ăn.

2. Giảm tinh bột tinh chế – tăng carb phức

Tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và đồ ngọt thường có chỉ số đường huyết cao, mau gây đói, dễ dẫn đến ăn nhiều và tăng cân. Thay vào đó, hãy chọn những nguồn tinh bột như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, các loại đậu. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp năng lượng bền vững mà còn giàu chất xơ, giúp kiểm soát cảm giác đói và duy trì sức khỏe.

3. Hạn chế chất béo bão hòa và đường đơn

Chất béo bão hòa (có nhiều trong thực phẩm chiên, đồ ăn nhanh) và đường đơn (có trong đồ ngọt, nước ngọt) có thể dẫn đến tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe (thừa cân, tiểu đường, gan nhiễm mỡ…). Hãy ưu tiên chất béo lành mạnh như dầu ô liu, hạt, cá béo… đồng thời hạn chế tiêu thụ đường đơn để duy trì cân nặng và sức khỏe tim mạch.

4. Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, chế biến ít

Thực phẩm tự nhiên, ít chế biến thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời ít calo hơn so với thực phẩm chế biến sẵn. Hãy chọn rau củ tươi, trái cây, thịt tươi và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng mà không lo tăng cân. Nên tránh thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều gia vị, dầu mỡ, phẩm màu và chất bảo quản.

5. Kiểm soát khẩu phần – ăn chậm – nhai kỹ

Kiểm soát khẩu phần ăn là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng. Sử dụng đĩa nhỏ hơn và chia nhỏ bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn mà vẫn cảm thấy no. Hãy ăn chậm, nhai kỹ để cơ thể có thời gian nhận biết cảm giác no, từ đó giúp bạn tránh việc ăn quá nhiều và kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Ăn gì không béo?

Dưới đây là danh sách các nhóm thực phẩm bạn có thể ăn mà không lo tăng cân, phù hợp với người muốn giữ dáng hoặc giảm cân:

1. Rau củ no lâu – ít calo

Rau củ là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn ăn no mà không lo tăng cân. Các loại rau củ như cải bó xôi, cải thảo, cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải, cần tây, bí ngòi, cà rốt, củ cải trắng, dưa leo, cà chua, ớt chuông… đều chứa ít calo nhưng giàu chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất giúp bạn cảm thấy no lâu, tăng cường dinh dưỡng mà không lo tăng cân.

3. Trái cây ít đường, hỗ trợ giảm cân

Trái cây không chỉ ngon miệng mà còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào. Những loại trái cây ít đường (ít calo) như dưa hấu, dâu tây, bưởi, cam… không chỉ giúp giải quyết cơn thèm ngọt, còn hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

4. Thực phẩm giàu protein nạc – no lâu – giữ cơ

Protein là thành phần quan trọng giúp duy trì, sửa chữa cơ bắp và tăng cảm giác no. Vậy ăn gì không béo mà vẫn cung cấp đủ protein cho cơ thể? Các thực phẩm giàu protein nạc như ức gà không da, cá hồi, cá thu, trứng, các loại đậu… là những lựa chọn tốt để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện cũng như duy trì cân nặng lý tưởng.

5. Tinh bột hấp thu chậm không gây béo

Tinh bột hấp thu chậm do có nhiều chất xơ như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám… là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống, cung cấp năng lượng bền vững và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn so với tinh bột tinh chế. Việc bổ sung các loại tinh bột chậm tiêu vào bữa ăn sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày.

6. Ăn vừa phải các loại hạt và chất béo tốt

Các loại hạt và chất béo tốt như hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân, óc chó, bơ và dầu ô liu là những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, chỉ nên ăn với liều lượng vừa phải, vì các loại hạt thường có hàm lượng calo cao. Những chất béo này không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Muốn ăn hoài không mập: Những thực phẩm nên tránh nếu không muốn tăng cân

Để tránh tăng cân, bạn nên kiêng những thực phẩm như thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ uống có đường và tinh bột tinh chế. Những loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo và có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Thức ăn nhiều dầu mỡ, chiên rán chứa nhiều calo (1g chất béo chứa khoảng 9 calo). Tinh bột tinh chế, bánh kẹo, đồ uống có đường và nước ép đóng chai chứa ‘calo rỗng’, không có dinh dưỡng không tạo cảm giác no, dễ gây thừa năng lượng.

Cách xây dựng bữa ăn no lâu – không gây béo

Dù đã biết ăn gì không béo để áp dụng trong thực đơn, bạn cũng nên áp dụng các quy tắc ăn uống có kiểm soát để hỗ trợ quá trình giữ gìn vóc dáng, duy trì cân nặng.

1. Nguyên tắc 4 nhóm thực phẩm trong mỗi bữa

Mỗi bữa ăn nên bao gồm bốn nhóm thực phẩm chính:

• Đạm: chọn các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, đậu, trứng… Đạm giúp xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no lâu.
• Chất xơ: rau củ và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất tốt nhưng thường không chứa quá nhiều calo.
• Tinh bột tốt: chọn các loại tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, giúp cung cấp năng lượng bền vững và không làm tăng đường huyết nhanh chóng.
• Chất béo lành mạnh: dùng các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, bơ, và các loại hạt. Chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ vitamin và tạo cảm giác no.

2. Quy tắc ‘đĩa ăn lành mạnh’ 50 – 25 – 25

Áp dụng quy tắc phân chia đĩa ăn như sau:

• 50% rau củ: đảm bảo nửa đĩa gồm rau củ tươi hoặc nấu chín.
• 25% đạm nạc: ¼ đĩa protein nạc, giúp bạn cảm thấy no và hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
• 25% tinh bột tốt: phần còn lại của đĩa nên là tinh bột hấp thu chậm, cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây tăng cân. (1)

3. Chia thực đơn thành 3 bữa chính và các bữa phụ

Trong chế độ ăn giảm cân hay kiểm soát cân nặng, nên bao gồm 3 bữa chính với đầy đủ các nhóm thực phẩm như đã nêu ở trên. Ngoài ra, bạn có thể thêm 1-2 bữa phụ giữa các bữa chính, có thể là trái cây tươi, hạt hoặc sữa chua không đường. Bữa phụ giúp duy trì năng lượng và ngăn cảm giác đói giữa các bữa chính.

Thực đơn mẫu 1 ngày giúp ăn no mà không lo tăng cân

Đã biết ăn gì không béo, hãy cùng áp dụng các thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh. Dưới đây là một thực đơn giảm 1kg trong 1 tháng cho người người cần khoảng 2000 calo/ngày:

• Bữa sáng (461 calo): 100g bánh mì trắng, 2 quả trứng ốp la (khoảng 100g), 5ml dầu ăn.
• Bữa trưa (579 calo): 200g cơm trắng, 150g thịt ức gà áp chảo (không dầu), 100g cải thảo xào với 5ml dầu ăn.
• Bữa chiều (520 calo): 200g cơm trắng, 100g thịt thăn bò xào với 50g hành tây và 10ml dầu ăn, 100g dưa leo sống.
• 2 Bữa phụ (165 calo): 1 hộp sữa tươi 180ml, 1 quả chuối lớn.

Vậy tổng lượng calo trong tất cả các bữa ăn khoảng 1755 calo/ngày. Tương đương thâm hụt 255 calo/ngày và 7650 calo/tháng (30 ngày), gần bằng 1kg trọng lượng cơ thể.

Lưu ý khi xây dựng chế độ ăn không béo

Khi xây dựng chế độ ăn không béo, có một số lưu ý quan trọng mà bạn cần ghi nhớ để duy trì sức khỏe và cân nặng lý tưởng:

• Dù bạn chọn thực phẩm lành mạnh, nếu tổng lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể, bạn vẫn có thể tăng cân. Hãy theo dõi lượng calo và đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết.
• Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ dựa vào việc chọn thực phẩm mà còn bao gồm thói quen sống. Hãy chú ý đến cách bạn ăn, thời gian ăn và các yếu tố khác như mức độ hoạt động thể chất, ngủ đủ giấc để giảm cân hiệu quả hơn.
• Đảm bảo rằng bạn ăn đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
• Nước rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Hãy uống đủ nước theo nhu cầu cơ thể (thường 2-2,5 lít/ngày) và nên thay thế một số đồ uống có đường bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc.
• Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và nâng cao tâm trạng.
• Giấc ngủ chất lượng là yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm khả năng kiểm soát cân nặng.
• Stress có thể dẫn đến việc ăn uống không kiểm soát và tăng cân. Hãy tìm các phương pháp giảm stress như thiền, yoga hoặc các hoạt động giải trí để duy trì tâm trạng tích cực.
• Trong quá trình giảm cân, bạn không cần phải ăn ít đến mức kiệt sức. Hãy chú ý đến chất lượng thực phẩm và khẩu phần ăn, chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo để cảm thấy no mà không lo tăng cân.

Nếu bạn vẫn chưa giảm cân thành công dù đã áp dụng nhiều phương pháp, hãy đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được các bác sĩ hỗ trợ, điều trị. Tại đây cung cấp nhiều phương pháp giảm cân như dinh dưỡng, vận động, nội khoa, đông hủy mỡ… phù hợp với nhiều khách hàng, đặc biệt với người bận rộn, không có nhiều thời gian tập luyện. Mỗi liệu trình 3 tháng có thể giúp khách hàng giảm 4-12kg.

Nếu bạn đang băn khoăn ăn gì không béo để kiểm soát cân nặng an toàn, hãy bắt đầu từ chế độ ăn khoa học và lối sống lành mạnh. Để được tư vấn dinh dưỡng cá nhân hóa và theo dõi chuyên sâu, bạn có thể đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh – nơi quy tụ đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng, nội tiết và kiểm soát cân nặng giàu kinh nghiệm, giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn uống phù hợp, hiệu quả và bền vững.