Nhiều người dù ăn uống thoải mái, thậm chí ăn nhiều nhưng không thừa cân, trong khi một số người dù ăn không quá nhiều vẫn tích mỡ, tăng cân. Vậy nguyên nhân do đâu? Liệu có bí quyết ăn nhiều mà không béo không? Hãy cùng tìm hiểu những cách giúp bạn ăn nhiều nhưng không béo dựa trên cơ sở khoa học qua chia sẻ của chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Trịnh Hà Nhật Quyên, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.
Một số người có thể uống rất thoải mái nhưng không tăng cân, liệu họ có bí quyết ăn nhiều mà không béo chăng? Trên thực tế, việc này hoàn toàn có thể lý giải bằng khoa học. Dưới đây là một số lí do khiến một số người ăn nhiều nhưng vẫn duy trì được cân nặng lành mạnh:
Việc ăn nhiều mà không béo hoàn toàn khả thi, dù bạn không sở hữu gen giúp chuyển hóa năng lượng hay mỡ nhanh hơn bình thường. Thay vào đó, bạn có thể chủ động kiểm soát các yếu tố:
Thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng thường chứa nhiều nước, chất xơ và vitamin, khoáng chất. Những thực phẩm như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu giúp bạn cảm thấy no mà không nạp quá nhiều calo. Theo nghiên cứu, việc tiêu thụ thực phẩm có mật độ năng lượng thấp (low density energy) giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Một bí quyết ăn nhiều mà không béo nhưng vẫn đủ chất là ăn các thực phẩm giàu chất xơ và protein. Chất xơ và protein là hai thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cảm giác no. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, trong khi protein cần nhiều thời gian để cơ thể phân giải và hấp thụ, giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Chất béo xấu như trans fat (chất béo chuyển hóa), chất béo bão hòa và tinh bột tinh chế (như bánh mì trắng, đường tinh luyện) có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác do chứa nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng, dễ gây cảm giác đói trở lại nhanh chóng. Thay vào đó, nên chọn chất béo lành mạnh (như dầu ô liu, quả bơ, hạt) và tinh bột nguyên hạt (như gạo lứt, yến mạch) để duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng.
Vận động thường xuyên và có giấc ngủ chất lượng là 2 yếu tố quan trọng giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất. Tập thể dục không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn xây dựng cơ bắp, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Ngủ đủ giấc cũng giúp điều chỉnh hormone liên quan đến cảm giác đói và no, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Kiểm soát khẩu phần ăn là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì cân nặng. Việc ăn uống ‘vô tội vạ’ có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo không cần thiết. Bạn có thể kiểm soát khẩu phần bằng cách dùng đĩa nhỏ hơn, chia nhỏ bữa ăn, chú ý đến cảm giác no (dừng ăn ngay khi thấy no). Ngoài ra, việc ghi chép lại thực phẩm tiêu thụ cũng có thể giúp bạn nắm rõ hơn về lượng calo nạp vào.
Dưới đây là một số bí quyết ăn nhiều mà không béo có thể áp dụng cho tất cả mọi người:
Bắt đầu bữa ăn bằng rau củ không chỉ giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Rau có hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và duy trì cảm giác no lâu hơn. Một số loại rau có thể ăn trong nhiều thực đơn như xà lách, cà chua, dưa leo…
Thói quen ăn chậm và nhai kỹ không chỉ giúp bạn thưởng thức hương vị món ăn mà còn tạo điều kiện cho cơ thể nhận biết cảm giác no. Khi ăn chậm, não có thời gian để nhận tín hiệu no từ dạ dày, giúp cơ thể có thể ngừng ăn trước khi cảm thấy quá no. Lắng nghe cơ thể và dừng ăn khi cảm thấy no giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ hiệu quả hơn.
Dùng đĩa nhỏ để đựng thức ăn có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần tốt hơn. Khi nhìn thấy đĩa đầy, bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn dù thực tế lượng thức ăn ít hơn. Ngoài ra, chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 5-6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn sẽ giúp duy trì năng lượng ổn định và giảm cảm giác đói.
Mỗi bữa ăn nên bao gồm nước, chất xơ và protein để tối ưu hóa cảm giác no và dinh dưỡng. Nước giúp làm đầy dạ dày, trong khi chất xơ và protein cung cấp năng lượng lâu dài. Hãy kết hợp các loại thực phẩm như salad rau củ, thịt nạc, ngũ cốc nguyên cám trong mỗi bữa ăn để duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Uống một cốc nước khoảng 15-30 phút trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Nước làm đầy dạ dày, tạo cảm giác no và giúp bạn ăn ít hơn trong bữa chính. Đây là một mẹo đơn giản nhưng hiệu quả để kiểm soát cân nặng mà không cần phải thay đổi quá nhiều thói quen ăn uống.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Sau khi ăn, việc thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc làm việc nhà có thể giúp tiêu hóa tốt hơn và đốt cháy calo. Vận động nhẹ không chỉ giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn tốt mà còn cải thiện tâm trạng và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Kết hợp tập luyện cardio và kháng lực là cách hiệu quả để duy trì cân nặng và tăng cường sức khỏe. Cardio giúp đốt cháy calo, trong khi tập kháng lực giúp xây dựng cơ bắp, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nên tập luyện ít nhất 150 phút và có 2-3 buổi tập kháng lực mỗi tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
Dù đơn giản, nhưng giấc ngủ đủ và chất lượng là 1 bí quyết ăn nhiều mà không béo, hỗ trợ kiểm soát kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone đói và giảm hormone no, dẫn đến việc ăn uống thái quá. Hãy cố gắng ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi và duy trì sự cân bằng hormone, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Căng thẳng có thể dẫn đến tăng cân do hormone cortisol tăng cao, làm tăng cảm giác thèm ăn và tích trữ mỡ. Để kiểm soát stress, hãy thực hành các bài tập thư giãn như thiền, yoga hoặc tập thể dục. Việc duy trì tâm trạng tích cực không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn mà còn hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Bỏ bữa có thể dẫn đến cảm giác đói cồn cào và khiến bạn dễ dàng ăn quá nhiều trong bữa tiếp theo. Để duy trì năng lượng ổn định và kiểm soát cân nặng, hãy đảm bảo ăn đủ bữa trong ngày, bao gồm ba bữa chính và các bữa phụ nếu cần. Việc này không chỉ giúp bạn duy trì mức đường huyết ổn định mà còn giảm thiểu cảm giác thèm ăn không kiểm soát.
Bên cạnh áp dụng những bí quyết ăn nhiều mà không béo phía trên, bạn cần có lối sống lành mạnh cũng như thường xuyên quan tâm đến sức khỏe bản thân.
Để kiểm soát cân nặng trong dài hạn, việc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh rất quan trọng. Hãy bắt đầu bằng cách lựa chọn thực phẩm tươi ngon, giàu dinh dưỡng như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Cố gắng lên kế hoạch cho bữa ăn và chuẩn bị thực phẩm tại nhà để kiểm soát thành phần và khẩu phần. Thói quen ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường năng lượng.
Theo dõi cân nặng định kỳ là một cách hiệu quả để nhận biết sự thay đổi trong cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như lối sống nếu cần. Ngoài việc cân nặng, hãy đo chỉ số mỡ cơ thể để có cái nhìn tổng quát hơn về tình trạng sức khỏe. Việc này giúp bạn nhận diện được những thay đổi tích cực hoặc tiêu cực, từ đó có thể đưa ra các biện pháp phù hợp để duy trì cân nặng lý tưởng và sức khỏe tốt.
Thay vì quá chú trọng vào việc ăn nhiều hay ít, hãy tập trung vào chất lượng và sự cân bằng trong chế độ ăn uống, điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên nhu cầu thực tế của bạn. Sự linh hoạt trong ăn uống sẽ giúp bạn duy trì thói quen lành mạnh lâu dài mà không cảm thấy áp lực hay căng thẳng, nên nhớ rằng, không có công thức chung, chỉ có chiến lược phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng, sức khỏe của mỗi người.
Ngoài ra, việc ăn nhiều nhưng không béo có thể là cảnh báo một số tình trạng như hấp thụ dinh dưỡng kém, mắc các bệnh như cường giáp, tiểu đường, ung thư, rối loạn ăn uống… nên khám nếu sụt cân không rõ nguyên nhân >5% trọng lượng cơ thể trong 3 tháng.
Nếu bạn đang tìm bí quyết ăn nhiều mà không béo và muốn giảm cân an toàn, lành mạnh, hãy đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Tại đây, đội ngũ bác sĩ và chuyên gia sẽ hỗ trợ xây dựng chế độ ăn phù hợp, kết hợp nhiều phương pháp điều trị như dùng thuốc, vận động, công nghệ cao. Tất cả tuân thủ phác đồ của Bộ Y tế, được FDA công nhận, đảm bảo hiệu quả và an toàn cho từng cá nhân.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Hy vọng những bí quyết ăn nhiều mà không béo trên sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng khỏe mạnh mà không cần nhịn ăn kham khổ. Nếu gặp vấn đề về cân nặng, rối loạn chuyển hóa hay cần xây dựng chế độ ăn phù hợp theo thể trạng, bạn nên thăm khám với chuyên gia. Đội ngũ bác sĩ tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh luôn sẵn sàng tư vấn và đồng hành cùng bạn trong hành trình kiểm soát cân nặng khoa học, hiệu quả và an toàn.
