Bụng to do mỡ có thể khiến cơ thể nặng nề, mất thẩm mỹ cũng như tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm. Trong bài viết sau, hãy cùng tìm hiểu những cách giảm mỡ bụng lâu năm hiệu quả, an toàn qua chia sẻ của BS.CKI Phạm Thị Thu Hà, Trưởng Đơn vị Bàn chân, Khoa Nội tiết – Đái tháo đường Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.
Béo bụng thường do cơ thể tích lũy nhiều mỡ nội tạng và mỡ dưới da ở vùng bụng. Có nhiều nguyên nhân ảnh hưởng đến việc tích mỡ vùng bụng như:
Ngoài ra, còn một số nguyên nhân khác như tác dụng phụ của thuốc điều trị bệnh (như trầm cảm), thường xuyên uống rượu bia, mắc một số bệnh (ví dụ suy giảm hormone testosterone ở nam giới), hút thuốc lá… khiến cơ thể dễ tăng cân, nhiều mỡ bụng.
Mỡ bụng lâu năm hoàn toàn có thể giảm được bằng nhiều phương pháp như dinh dưỡng, vận động, thuốc, giảm mỡ công nghệ cao hay thậm chí phẫu thuật. Tuy nhiên, quá trình giảm mỡ thường sẽ diễn ra trên toàn bộ cơ thể, không chỉ riêng vùng bụng. Do cơ thể sẽ dùng mỡ trên toàn bộ cơ thể để tạo năng lượng.
Dưới đây là một số cách giảm mỡ bụng lâu năm hiệu quả, an toàn mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT – High Intensive Interval Training) là hình thức tập luyện các bài tập dùng nhiều sức trong thời gian ngắn và xen giữa những khoảng nghỉ. Tập HIIT là cách giảm mỡ bụng lâu năm hiệu quả, giúp cơ thể đốt mỡ, tăng cường sức khỏe tim mạch, hô hấp cũng như góp phần xây dựng cơ bắp.
HIIT có thể được tập bằng nhiều bài tập như squat, burpee, mountain climber… có thể thay đổi linh động, giúp người tập không chán. Ví dụ, người mới bắt đầu có thể tập liên tục trong 30 giây, nghỉ 30 giây liên tục 10 phút, sau đó nghỉ khoảng 5 phút, lặp lại 2-3 lần.
Cách giảm mỡ bụng cứng lâu năm bằng phương pháp HIIT có thể không phù hợp với tất cả mọi người, do đó, bạn có thể tập một số bài tập giảm mỡ truyền thống, hiệu quả như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, bơi lội… Đây là các bài tập cardio đơn giản, dễ ứng dụng cho cả người mới tập luyện, vận động và có hiệu quả đốt mỡ rất tốt. Ví dụ, 30 phút chạy bộ có thể đốt 260-510 calo, đạp xe đốt 163-321 calo tùy theo cường độ và cân nặng của người tập luyện.
Thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế lượng calo nạp vào là cách giảm mỡ bụng lâu năm hiệu quả và bền vững, an toàn nhất. Một số lưu ý quan trọng khi xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng lâu năm gồm:
Thiếu ngủ, ngủ ít đã được chứng minh có mối liên hệ với tăng cân, béo phì. Ngược lại, người ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm ít có nguy cơ béo phì hơn. Ngủ đủ giúp cơ thể nghỉ ngơi, duy trì trao đổi chất hiệu quả cũng như giữ ổn định các nội tiết tố trong cơ thể. Từ đó, giúp quá trình giảm mỡ lâu năm hiệu quả hơn.
Căng thẳng kéo dài dẫn đến nồng độ hormone cortisol trong máu cao, khiến cơ thể dễ thèm ăn, tích mỡ, đặc biệt mỡ vùng bụng [1]. Cortisol là hormone căng thẳng, được tiết ra khi cơ thể cảm thấy bị đe dọa, giúp tăng lượng đường huyết trong máu, giảm các hoạt động trao đổi chất kém quan trọng (như tiêu hóa) để cơ thể có năng lượng cho việc “sinh tồn”.
Đây là cơ chế tự nhiên của cơ thể, giúp con người có khả năng phản ứng, vận động chống lại nguy hiểm tốt hơn. Tuy nhiên, cortisol làm tăng nồng độ insulin, khiến cơ thể muốn nạp thêm đường, làm tăng sự thèm ăn, dẫn đến dư thừa năng lượng.
Để hỗ trợ giảm mỡ bụng dày lâu năm, tăng cơ hiệu quả hơn, bên cạnh chế độ ăn thâm hụt calo, bạn có thể áp dụng một số phương pháp ăn kiêng khoa học như nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn ít carbohydrate. Ngoài ra, còn một số chế độ ăn cho tình trạng sức khỏe cụ thể như người tiểu đường hay cao huyết áp.
Bạn nên tham khảo chuyên gia hoặc bác sĩ để chọn chế độ ăn kiêng khoa học, phù hợp với sức khỏe, thể trạng của bản thân. Không nên tự ý ăn kiêng hay nhịn ăn cực đoan, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Hút thuốc đã được chứng minh có liên hệ tới vòng bụng to [2]. Ngoài ra, việc uống rượu bia cũng làm tăng calo dư thừa nạp vào cơ thể, dẫn đến tăng mỡ bụng. Cả uống rượu bia và hút thuốc đều có nhiều tác hại cho cơ thể. Do đó, tốt nhất không nên hút thuốc hay uống rượu bia thường xuyên để bảo vệ sức khỏe cũng như hỗ trợ giảm cân tốt hơn.
Nên tự nấu ăn với nguyên liệu tươi, sạch tại nhà thay vì ăn thực phẩm chế biến sẵn. Việc tự nấu ăn giúp bạn có thể kiểm soát calo và hàm lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể tốt hơn. Hạn chế nguy cơ sức khỏe đến từ các thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn.
Bộ Y tế hiện đã cho phép dùng một số loại thuốc trong điều trị giảm cân, giảm mỡ. Các loại thuốc giúp giảm cân, giảm mỡ theo nhiều cơ chế như giảm cảm giác đói, tăng đào thải mỡ, giảm hấp thụ chất béo từ thức ăn. Chỉ nên dùng cách giảm mỡ bụng tích tụ lâu năm bằng thuốc dưới sự hướng dẫn của bác sĩ từ các cơ sở y tế uy tín.
Tuyệt đối không tự ý dùng các loại thuốc chưa được Bộ Y tế cho phép, có thể gây nhiều tác dụng phụ và biến chứng nguy hiểm như rụng tóc, mệt mỏi, chán ăn, suy gan, thận… thậm chí gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Phẫu thuật là cách làm giảm mỡ bụng lâu năm có thể được chỉ định trong một số trường hợp đặc biệt như người mắc béo phì quá nặng hoặc gặp các biến chứng nguy hiểm do béo phì, cần hỗ trợ điều trị giảm cân nhanh chóng. Một số phương pháp phẫu thuật trong điều trị giảm cân phổ biến gồm cắt một phần dạ dày, đặt vòng thắt dạ dày, khâu hẹp dạ dày hay đặt bóng bên trong dạ dày. Các phương pháp phẫu thuật đều nhắm đến việc hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Công nghệ cao như đông hủy mỡ (cryolipolysis) là cách làm tan mỡ bụng lâu năm hiệu quả, không xâm lấn. Công nghệ đông hủy mỡ dùng nhiệt độ âm 5 đến 10 độ C để đưa tế bào mỡ vào trạng thái chết và đào thải tự nhiên khỏi cơ thể, không ảnh hưởng đến mô và cơ quan bên dưới da. Phương pháp công nghệ cao thích hợp cho người muốn giảm mỡ theo vùng cụ thể hoặc hỗ trợ các phương pháp giảm cân bằng dinh dưỡng, thuốc, vận động hiệu… để giảm cân hiệu quả hơn.
Dưới đây là một số lưu ý cho người đang muốn áp dụng những cách giảm mỡ bụng lâu năm hiệu quả hơn:
Nên kết hợp cả 3 yếu tố dinh dưỡng, vận động và lối sống lành mạnh để giảm cân hiệu quả hơn. Việc áp dụng cùng lúc nhiều phương pháp có thể giúp giảm mỡ bụng bên cạnh cải thiện nhiều vấn đề như tiểu đường, gan nhiễm mỡ, cao huyết áp, mỡ máu… bên cạnh việc phát triển cơ bắp, sức khỏe, sức bền.
Kết hợp kiểm soát dinh dưỡng, tăng cường vận động cũng như các thói quen tốt là cách giảm mỡ bụng lâu năm an toàn, hiệu quả, bền vững nhất.
Giảm cân an toàn là quá trình cần nhiều thời gian, việc cố gắng giảm cân quá nhanh có thể kéo theo nhiều hậu quả như mệt mỏi, kiệt sức, tụt đường huyết, thiếu dinh dưỡng… Thay vào đó, nên đặt mục tiêu đơn giản, phù hợp với khả năng của bản thân, ví dụ 0,5kg mỗi tuần. Nếu muốn giảm cân nhanh nhưng vẫn đảm bảo an toàn, cần có sự tư vấn, theo dõi của các chuyên gia, bác sĩ.
Nhịn ăn không phải cách giảm mỡ bụng lâu năm an toàn. Nhiều người cố gắng không ăn uống để giảm cân nhanh và hiệu quả hơn, tuy nhiên, nhịn ăn cực đoan sẽ làm tăng nhiều nguy cơ sức khỏe và ảnh hưởng đến chất lượng sống, dễ gây thiếu năng lượng, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, rối loạn tiêu hóa, viêm loét và trào ngược dạ dày… Thay vào đó, nên cố gắng duy trì chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng nhưng vẫn thâm hụt calo để giảm cân tốt hơn.
Cần chú ý theo dõi sức khỏe trong suốt quá trình giảm cân, đặc biệt với người có bệnh nền hoặc biến chứng liên quan đến thừa cân, béo phì như rối loạn chuyển hóa, gan nhiễm mỡ, tiểu đường, cao huyết áp… Việc theo dõi sức khỏe giúp hạn chế rủi ro sức khỏe có thể xảy ra trong quá trình giảm cân cũng như thấy được những ảnh hưởng tích cực của việc giảm cân với sức khỏe, từ đó giúp duy trì động lực giảm cân, giảm mỡ bụng tốt hơn.
Cần lưu ý, chỉ dùng các phương pháp y khoa cũng như thuốc khi có sự cho phép và hướng dẫn của bác sĩ. Đặc biệt các phương pháp xâm lấn như hút mỡ, cắt mỡ, phẫu thuật dạ dày… do rủi ro sức khỏe cao nếu không được thực hiện bởi cơ sở y tế uy tín, bác sĩ có chuyên môn. Tốt nhất nên chọn phương pháp giảm cân lành mạnh, an toàn, không xâm lấn giúp cải thiện sức khỏe từ gốc rễ, có thể duy trì hiệu quả lâu dài.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là những cách giảm mỡ bụng lâu năm khoa học, hiệu quả, giúp cải thiện vóc dáng cũng như sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Với người muốn giảm cân an toàn, hiệu quả (đặc biệt người mắc bệnh nền), nên đến các cơ sở y tế, bệnh viện uy tín.
