Mỡ bụng là nỗi ám ảnh của nhiều người, khi vừa ảnh hưởng đến sức khỏe, lại gây khó khăn trong vận động, làm mất thẩm mỹ hình thể. Vậy ăn rau gì để giảm mỡ bụng hiệu quả? Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu 17 loại rau củ vừa hỗ trợ giảm cân, vừa giàu dinh dưỡng qua chia sẻ của chuyên viên dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan.
Bổ sung rau trong thực đơn là cách hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong các loại rau củ chứa nhiều chất xơ, đặc biệt tốt cho chế độ ăn giảm cân vì nhiều lợi ích như:
Ngoài ra, trong các loại rau còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu cho chế độ ăn giảm mỡ bụng. Vậy nên ăn rau gì để giảm mỡ bụng hiệu quả, những loại rau nào nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất? Hãy cùng tìm hiểu ở phần tiếp theo.
Dưới đây là gợi ý về các loại rau giúp giảm mỡ bụng phổ biến:
Bông cải trắng có nhiều vitamin C, K, B6, kali, folate, choline… hỗ trợ sự phát triển của tế bào, tăng sức đề kháng, cải thiện sức khỏe cơ bắp, não… Bông cải trắng không có chất béo và cholesterol, 100g bông cải trắng chỉ chứa hơn 92g nước, 25 calo, 5g carbohydrate, trong đó có 2g chất xơ [1].
Trong 100g bông cải xanh chứa khoảng 89g nước, 6,6g carbohydrate (gồm 2,6g chất xơ), cung cấp khoảng 34 calo. Bông cải xanh là nguồn canxi tốt, cần thiết để ngăn ngừa loãng xương và vitamin K cũng cần thiết cho sức khỏe của xương. Bông cải xanh có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ, có thể giúp kiểm soát trọng lượng và tăng cường sức khỏe xương khớp.
Trong 100g dưa leo (nguyên vỏ) chứa hơn 95g nước, 3,63g carbohydrate (gồm 0,5g chất xơ), 15 calo. Dưa leo cung cấp chủ yếu là nước, giúp duy trì cảm giác no cùng một số chất dinh dưỡng vi lượng như vitamin K và kali. Dưa leo có thể được dùng để ăn tươi hoặc chế biến đa dạng các món ăn.
Các loại đậu là nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể, chứa đủ các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu gồm carbohydrate, protein và lipid, ví dụ:
Ngoài ra, đậu còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt, magiê, mangan… có thể dùng để làm nguồn protein, chất béo thay cho thịt, cá nhưng vẫn cung cấp nhiều chất xơ và tinh bột.
Bắp cải là loại rau ít calo, giàu chất xơ và chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sức khỏe. 100g bắp cải có hơn 92g nước, 2,5g chất xơ cùng canxi, phốt pho, kali, vitamin A, C, K, folate, choline…
Ăn rau gì để giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng vẫn giàu dinh dưỡng, dễ mua, dễ chế biến? Mồng tơi là một trong những thực phẩm giảm mỡ bụng hàng đầu. Mồng tơi được trồng phổ biến tại Việt Nam và rất giàu dinh dưỡng. Trong 100g mồng tơi có hơn 92g nước, khoảng 3g protein, 2,1g chất xơ, rất giàu các khoáng chất như canxi (124mg), kali (256mg), folate (114µg),vitamin A (58µg)…
Cần tây là loại rau chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa cũng như tăng sức đề kháng tốt. Nhiều người cho rằng nước ép cần tây giúp hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, nên ăn trực tiếp rau cần tây để hấp thụ được nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ để mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.
Cải xoăn cũng là 1 đáp án chất lượng cho câu hỏi “ăn rau gì để giảm mỡ bụng”. 100g cải xoăn chứa đến 93,4mg vitamin C, 254g canxi, 2.92g protein, 4,1g chất xơ cùng nhiều sắt, kali, natri, phốt pho, magiê… giúp cung cấp dồi dào khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
Nước chiếm khoảng 94% khối lượng ớt chuông và 100g ớt chuông chỉ cung cấp khoảng 20g calo. Ớt chuông rất giàu vitamin C, A và một số khoáng chất như canxi, magiê, phốt pho… có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, giúp thực đơn giảm cân phong phú hơn.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Rau diếp (hay xà lách) có rất ít năng lượng, 100g chỉ cung cấp khoảng 17 calo, nhưng đặc biệt giàu vitamin A (436µg), Lutein + zeaxanthin (2310µg), folate (136µg) giúp tăng sức đề kháng, chống oxy hóa cùng nhiều khoáng chất thiết yếu. Xà lách thường được chế biến thành salad hoặc ăn sống kèm với các món ăn khác, rất phù hợp cho thực đơn giảm cân hàng ngày.
Ngoài chất xơ, măng tây chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin A, C, E, phốt pho, kali, sắt, canxi… bên cạnh việc cung cấp ít calo (khoảng 20 trên 100g), măng tây là thực phẩm tốt cho chế độ ăn giảm mỡ bụng.
Khổ qua giàu canxi, kali, vitamin A, C, E, Lutein và zeaxanthin… hỗ trợ tăng sức đề kháng, chống oxy hóa, bảo vệ sức khỏe tốt hơn. Tuy không phù hợp khẩu vị với tất cả mọi người, khổ qua lại là thực phẩm rất tốt cho giảm cân cũng như sức khỏe., đặc biệt tim mạch khi có thể hỗ trợ giảm đường huyết, cholesterol..
Khoảng 95% khối lượng cà chua là nước, cung cấp rất ít calo bên cạnh một số chất dinh dưỡng như vitamin C, K, folate, kali… Đặc biệt, trong cà chua rất giàu lycopene, 1 chất chống oxy hóa mạnh giúp hạn chế nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như ung thư. Cà chua có thể chế biến thành rất nhiều món ăn như salad, canh, súp, nước sốt… trong thực đơn giảm cân lành mạnh.
Rau chân vịt (còn gọi cải bó xôi hay rau bi-na) có cùng họ với rau dền, cung cấp rất nhiều kali, folate, canxi, vitamin A, C, K… giúp xương chắc khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho mắt bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân.
Bí ngòi chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu khác nhau, giàu chất chống oxy hóa, tăng cường sức khỏe tim mạch, bảo vệ mắt cũng như hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Lượng calo trong bí ngồi rất thấp do chứa nhiều nước, gần như không đáng kể, do đó bạn có thể an tâm bổ sung bí ngòi trong thực đơn giảm cân của mình.
Ngoài hỗ trợ giảm cân, trong cà rốt chứa nhiều vitamin A, C, canxi, kali… giúp bảo vệ mắt, tăng cường sức khỏe da và hệ miễn dịch cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch. Cà rốt đặc biệt giàu vitamin A, chỉ 100g cà rốt (835µg) có thể cung cấp đủ nhu cầu vitamin A của người trưởng thành (700-900µg) trong 1 ngày.
Tuy không nhiều bằng cà rốt, bí đỏ vẫn chứa rất nhiều vitamin A và các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin C, E, sắt, folate… giúp cải thiện hàng rào miễn dịch, cải thiện sức khỏe mắt, tim mạch. Dù bí ngô có phần cùi cứng chắc, nhưng chứa hơn 90% là nước, do đó chỉ cung cấp khoảng 26 calo mỗi 100g. Do đó, bạn hoàn toàn có thể bổ sung bí ngô vào thực đơn giảm cân của mình.
Dù ăn rau gì giảm mỡ bụng, bạn vẫn cần lưu ý về cách chế biến để hạn chế tăng cân. Nên hạn chế dầu mỡ khi chế biến, ưu tiên các món ít gia vị, giúp hạn chế calo dư thừa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. Ngoài các món đơn giản đơn giản như rau củ hấp, luộc hoặc xào, dưới đây là một số gợi ý về món ăn kết hợp nhiều loại rau nên trên, giúp chế độ ăn giảm mỡ bụng trở nên ngon miệng, thú vị hơn:
Khi sử dụng các loại rau giảm mỡ bụng, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Nêu ưu tiên các loại rau củ có nguồn gốc, xuất xứ và đã được kiểm định rõ ràng. Các loại rau củ theo mùa thường tươi ngon, giá cả hợp lý và ít dùng hóa chất bảo quản. Rửa kỹ rau củ dưới vòi nước chảy và ngâm trong nước muối loãng để loại bỏ bụi bẩn và dư lượng thuốc hóa học nếu có.
Bên cạnh rau củ, hãy bổ sung protein từ thịt nạc, cá, trứng và các loại đậu, carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt… Không bỏ bữa để giảm cân, có thể ăn thêm bữa phụ (có kiểm soát calo) nếu cảm thấy cần thêm năng lượng hoạt động hàng ngày.
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, nên kết hợp các bài tập cardio (như chạy bộ, đạp xe) với tập luyện sức mạnh (như nâng tạ) để tăng cường đốt cháy mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, cần duy trì thói quen sống lành mạnh như ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng và không thức khuya để hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.
Nếu đang cần tư vấn chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả, hãy đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được các bác sĩ, chuyên gia tư vấn, hỗ trợ xây dựng chế độ, thực đơn ăn uống theo sở thích, thói quen của khách hàng. Ngoài ra, tại đây còn chuyên điều trị giảm cân, giảm mỡ đa mô thức với các phương pháp như dinh dưỡng, nội khoa (thuốc), vận động, công nghệ cao, can thiệp thay đổi hành vi… giúp khách hàng giảm cân lành mạnh, an toàn, hiệu quả.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là một số gợi ý nếu bạn đang thắc mắc nên ăn rau gì để giảm mỡ bụng hiệu quả. Rau củ nói chung đều là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh, vừa hỗ trợ kiểm soát cân nặng, vừa mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Do đó, nên bổ sung nhiều rau củ trong thực đơn hàng ngày.
