Ăn củ đậu có béo không? Khi nào ăn nhiều củ sắn gây tăng cân?

Củ đậu (jicama) là thực phẩm phổ biến, được dùng trong nhiều món ăn, có kết cấu giòn, mọng nước, vị ngọt nhẹ, do đó đã trở thành món khoái khẩu của nhiều người. Vậy ăn củ đậu có béo không? Củ đậu mang lại lại lợi ích gì cho sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của chuyên vinh Dinh dưỡng Tiết chế Hoàng Đào Ngọc Lan.

Thành phần dinh dưỡng trong củ đậu (củ sắn)

Củ đậu (hay củ sắn theo miền Nam) có nguồn gốc từ Mexico, hiện được trồng phổ biến ở những vùng có khí hậu ấm áp như Trung Mỹ, Đông Nam Á hay châu Phi. Củ đậu có phần thịt (cùi) ngọt, giòn và mọng nước, thường được dùng để ăn sống hoặc làm thành phần của nhiều món ăn như chả giò, gỏi, các món xào… Trong 100g củ sắn có chứa:

• 90,1g nước.
• 38 calo.
• 0,72g protein.
• 8,82g carbohydrate,trong đó có:
  • 4,9g chất xơ.
  • 1,8g đường.
• 12mg calcium (canxi).
• 12mg magnesium (magiê).
• 150mg potassium (kali).
• 4mg sodium (natri).
• 20,2mg vitamin C. (1)

Hơn 90% củ đậu là nước, hầu hết lượng calo trong củ đậu đến từ tinh bột và đường, ngoài ra còn chứa nhiều khoáng chất thiết yếu và vitamin C. Nhờ hàm lượng vitamin C cao mà củ đậu có nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, giúp cơ thể chống lại các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính như tiểu đường, ung thư, tim mạch và suy giảm nhận thức.

Củ đậu cũng chứa rất nhiều chất xơ, chỉ 100g củ đậu có gần ¼ nhu cầu chất xơ tối thiểu mỗi ngày (theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng cho người Việt Nam). Chất xơ có nhiều lợi ích như:

• Hỗ trợ hệ tiêu hóa bằng cách tăng khối lượng phân, nhu động ruột, cải thiện hệ vi sinh đường ruột.
• Giảm cholesterol xấu (LDL) và huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ.
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn, hạn chế việc tăng đường huyết quá nhanh, đặc biệt ở người tiểu đường.
• Chứa năng lượng không đáng kể, hỗ trợ giảm cân, kéo dài cảm giác no do cần nhiều thời gian để tiêu hóa.

Ngoài ra, củ đậu cũng chứa nhiều khoáng chất thiết yếu như magiê, kali, canxi, natri… giúp cải thiện nhiều vấn đề như thần kinh, xương khớp, tim mạch, cơ bắp… Nhìn chung, củ đậu là thực phẩm an toàn cho sức khỏe khi cung cấp khá ít calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng thiết yếu, đặc biệt là vitamin C và chất xơ.

Ăn củ đậu có béo không?

Không, ăn củ đậu không gây béo nếu ăn với lượng hợp lý. Do củ đậu tươi (chưa chế biến) chứa khá ít calo, chỉ khoảng 38 calo/100g, là lựa chọn lý tưởng cho người đang muốn kiểm soát cân nặng vì bổ sung thêm chất xơ, vitamin C và khoáng chất thiết yếu.

Củ đậu rất giàu chất xơ, tạo cảm giác no và hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, trong củ đậu còn chứa nhiều nước, giúp bổ sung nhanh chóng nước cho cơ thể sau khi vận động. Do đó, củ đậu rất phù hợp trở thành món ăn vặt hay bữa phụ cho người đang giảm cân hoặc tập luyện thể chất.

Đặc biệt, củ đậu có chỉ số đường huyết (GI=46) và tải lượng đường huyết (GL=4,05) thấp, an toàn cho cả người tiểu đường. Chỉ số đường huyết (GI) cho thấy tốc độ đường huyết tăng nhanh hay chậm sau ăn. Chỉ số tải lượng đường huyết (GL) cho biết khả năng 100g củ đậu có thể khiến đường huyết tăng cao hay không. Người tiểu đường được khuyên không nên ăn thực phẩm có tải lượng đường (GL) ≥20. Do đó,người tiểu đường có thể ăn dưới 490g củ đậu mỗi bữa mà không lo ngại đường huyết tăng cao.

Những trường hợp ăn củ đậu có thể gây béo

Mặc dù củ đậu là thực phẩm ít calo và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc ăn củ đậu không đúng cách có thể dẫn đến tăng cân. Nếu bạn tiêu thụ củ đậu quá nhiều, đặc biệt là trong các món ăn chế biến có thêm dầu mỡ hoặc gia vị, có thể làm tăng lượng calo tổng thể trong chế độ ăn. Hơn nữa, nếu chỉ ăn củ đậu mà không kết hợp với các thực phẩm khác, bạn có thể thiếu hụt dinh dưỡng, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và không đủ năng lượng cho cơ thể.

Cách ăn củ đậu đúng cách để không béo

Dưới đây là một số cách ăn củ đậu đúng cách để không béo, giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của loại củ này mà không lo tăng cân:

• Ăn sống nguyên chất: củ đậu có vị ngọt tự nhiên và giòn, dễ ăn, vì vậy ăn sống là cách tốt nhất để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Tránh chấm củ đậu với đường hoặc các loại gia vị, vì có thể làm tăng lượng calo trong bữa ăn. Bạn có thể thưởng thức củ đậu tươi, cắt lát hoặc cắt khối, để cảm nhận hương vị tự nhiên.
• Ăn trong bữa phụ: bạn có thể ăn củ đậu như một món ăn nhẹ giữa các bữa chính, giúp giảm cảm giác thèm ăn và duy trì năng lượng.
• Kiểm soát khối lượng: để kiểm soát cân nặng, bạn nên ăn củ đậu với lượng hợp lý, ví dụ từ 100-150g củ đậu cho 1 lần ăn. Nếu bạn ăn củ đậu 2-3 lần mỗi ngày, tổng lượng calo từ củ đậu sẽ không vượt quá 120-170 calo, giúp bạn duy trì chế độ ăn uống cân bằng mà không lo tăng cân.
• Tránh ăn khuya hoặc trước khi ngủ: ăn củ đậu vào buổi tối, đặc biệt gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu, chướng bụng dẫn đến mất ngủ.

Khi chế biến củ đậu, hãy chú ý đến các nguyên liệu đi kèm. Tránh dùng các loại gia vị có đường hoặc nhiều calo. Thay vào đó, hãy sử dụng các loại gia vị tự nhiên như tiêu, muối. Bên cạnh đó, hãy kết hợp củ đậu với các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ để tạo cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Lưu ý từ chuyên gia khi ăn củ đậu để giữ dáng và tốt cho sức khỏe

Khi ăn củ đậu để giữ dáng và tốt cho sức khỏe, bạn nên lưu ý những điểm sau:

• Nên chọn của đậu còn tươi, vỏ màu trắng ngà, cuống nhỏ và có màu xanh.
• Nên ăn với lượng nhỏ từ 100-150g mỗi lần.
• Kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng dinh dưỡng.
• Tránh ăn khuya vì có thể gây chướng bụng, khó ngủ.
• Chế biến đơn giản hoặc ăn tươi.
• Không xem củ đậu như nguồn thực phẩm chính, có thể dẫn đến thiếu hụt năng lượng và dinh dưỡng.

Các bác sĩ tại Hệ thống BVĐK Tâm Anh áp dụng nhiều phương pháp như dinh dưỡng, nội khoa (thuốc), y học vận động để hỗ trợ khách hàng giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, an toàn và dễ dàng. Ngoài ra, khách hàng có thể được điều trị giảm mỡ không xâm lấn bằng công nghệ cao hoặc phẫu thuật điều trị nếu cần thiết.

Thắc mắc ăn củ đậu có béo không thường gặp ở người đang kiểm soát cân nặng hoặc điều chỉnh chế độ ăn. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng đến cân nặng còn phụ thuộc vào cách ăn, liều lượng và thói quen sinh hoạt tổng thể. Nếu bạn cần xây dựng thực đơn khoa học và cá nhân hóa, hãy đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được chuyên gia Dinh dưỡng tư vấn cụ thể. Đặt lịch khám ngay để kiểm soát cân nặng an toàn và hiệu quả!