10 bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên hiệu quả bạn nên biết

Mỡ bụng ở tuổi nào cũng gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và thẩm mỹ. Với người tuổi trung niên, giảm mỡ bụng không chỉ giúp vóc dáng cân đối hơn mà còn phòng ngừa và kiểm soát các nguy cơ bệnh tật như tiểu đường, gan nhiễm mỡ… Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên hiệu quả, được thạc sĩ Phạm Thanh Chính chia sẻ.

Lợi ích của các bài tập giảm mỡ bụng cho người trung niên

Các nghiên cứu đã chứng minh, mỡ bụng, nhất là mỡ nội tạng, là yếu tố nguy cơ dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm như: gan nhiễm mỡ, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường type 2, bệnh thận, ung thư… Lượng mỡ nội tạng cao khiến quá trình chuyển hóa trong cơ thể rối loạn, thay đổi nồng độ hormone, ảnh hưởng đến nhiều chức năng sinh lý và sinh sản ở cả 2 giới.

Quá nhiều mỡ bụng khiến cơ thể nặng nề, trì trệ, mệt mỏi, vận động khó khăn, kém linh hoạt, do đó lười tập thể dục thể thao. Không vận động càng tạo điều kiện cho mỡ thừa tích tụ nhiều hơn.

Các bài tập giảm mỡ bụng cho người trung niên không chỉ giúp vóc dáng thon gọn, cân đối mà quan trọng hơn là cải thiện sức khỏe, tăng sức bền, sức đề kháng, sự linh hoạt, dẻo dai của của cơ thể và phòng ngừa các bệnh tật liên quan đến thừa cân, béo phì [1].

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên

Bạn có thể tham khảo những bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên đơn giản, hiệu quả dưới đây:

1. Động tác gập bụng

Bài tập này tác động vào cơ bụng trên và cơ bụng dưới, hỗ trợ giảm mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập khoảng 90 độ và bàn chân đặt trên thảm.
• Từ từ nâng vai lên, gập cánh tay ra sau đầu. Gập thân trên về phía đầu gối, siết chặt cơ bụng. Sau đó hạ xuống về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 15 – 30 lần liên tiếp. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Có thể tập 2 – 3 hiệp tùy theo sức khỏe.

2. Động tác nâng chân

Kiên trì thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên này mỗi ngày, tình trạng mỡ thừa ở bụng sẽ được cải thiện và vòng eo săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 bàn chân khép lại. Tay đặt dọc thân hoặc dưới mông.
• Siết cơ bụng. Nâng chân lên từ từ cho đến khi vuông góc với thảm. Giữ lưng thẳng, áp chặt xuống thảm, không cong lưng. Cố gắng giữ chân thẳng, vuông góc với thảm. Giữ yên trong 1 – 3 giây rồi từ từ hạ xuống thảm.
• Lặp lại động tác 15 – 30 lần.

3. Động tác đá cắt kéo

Bài tập giảm mỡ bụng tuổi trung niên này thực hiện tương tự như bài tập nâng chân, nhưng cần có thêm sự phối hợp linh hoạt giữa 2 chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, 2 chân duỗi thẳng và 2 bàn chân khép lại.
• Đặt hai bàn tay úp xuống hai bên cơ thể hoặc dưới mông.
• Siết cơ bụng. Lần lượt nâng 1 chân lên cao (góc khoảng 45 độ) trong khi hạ chân kia xuống (không chạm sàn). Luân phiên chuyển động 2 chân lên xuống nhịp nhàng.

4. Động tác vặn người kiểu Nga

Động tác vặn mình kiểu Nga (Russian twist) là bài tập cơ bụng được áp dụng phổ biến. Bài tập này giúp bạn cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm. Gập đầu gối, gót chân đặt trên thảm. Khoảng cách giữa 2 gót chân rộng bằng vai. Mũi chân hướng lên.
• Hơi ngả người về sau. 2 tay đan vào nhau hoặc duỗi thẳng.
• Ổn định mông và thân dưới trên thảm. Thở ra. Xoay thân trên và cánh tay sang phải.
• Hít vào. Xoay người về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục với bên còn lại.
• Lặp lại động tác từ 15 – 30 lần.

5. Động tác leo núi

Động tác leo núi là bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên đơn giản, dễ thực hiện. Để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, nên tập với cường độ cao trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao: đặt 2 tay trên thảm, xòe các ngón tay bám chặt xuống thảm. 2 chân rộng bằng vai. Duỗi thẳng chân, dồn trọng lượng lên 2 bàn tay và mũi chân.
• Bật nhảy về phía sau. Duỗi thẳng chân, dồn trọng lượng cơ thể lên 2 bàn tay và 2 mũi chân. Siết cơ bụng. Lưng, mông, chân tạo thành đường thẳng.
• Lần lượt kéo đầu gối trái về phía ngực trái, chân phải về phía tay phải như động tác leo núi. Thực hiện nhịp nhàng, bắt đầu ở tốc độ chậm để làm quen rồi từ từ nhanh dần.
• Thực hiện bài tập trong 30 giây.

6. Bài tập Aerobic

Aerobic là bài tập thể dục nhịp điệu, kết hợp các động tác nhanh trên nền nhạc. Các động tác vặn xoắn, nhảy, vung tay chân… của Aerobic kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh có thể hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Với người ở tuổi trung niên, nên lựa chọn các bài tập Aerobic với nhịp điệu vừa phải, phù hợp tình trạng sức khỏe.

7. Bài tập Cardio

Những bài tập Cardio cường độ cao sẽ thúc đẩy nhịp tim và tốc độ trao đổi chất, nhờ đó tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng hơn. Đặc biệt, cơ thể bạn vẫn có thể tiếp tục đốt cháy calo sau khi kết thúc thời gian tập luyện. Một số bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên đơn giản như:

Burpee:

• Đứng thẳng: đứng trên sàn. Khoảng cách 2 bàn chân rộng bằng vai.
• Ngồi xổm: ngồi xổm xuống sàn. 2 tay đặt trên sàn, xòe các ngón tay ra.
• Bật nhảy về sau: siết cơ, dồn lực vào 2 cánh tay. Bật nhảy về phía sau, cơ thể trụ trên 2 bàn tay và 2 mũi chân. Toàn thân từ đầu đến gót chân tạo thành đường thẳng.
• Hít đất: gập khuỷu tay, hạ ngực xuống càng thấp càng tốt, không chạm sàn. Siết cơ bụng.
• Nâng người: đẩy người lên về tư thế plank cao.
• Bật nhảy về trước: bật 2 chân về tư thế ngồi xổm, giữ tay trên sàn.
• Nhảy lên: bật nhảy lên cao. Vung 2 tay cao hơn đầu. Tiếp đất bằng tư thế hạ người như lúc đầu.
• Lặp lại bài tập 5 – 8 lần mỗi hiệp. Nghỉ 30 – 60 giây giữa các hiệp. Thực hiện 2 – 3 hiệp tùy thể trạng.

Jumping jack:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Bật nhảy lên cao, dang rộng chân, 2 tay vung cao qua đầu.
• Lặp lại động tác 15 – 20 lần.

8. Bài tập Yoga

Các động tác Yoga tập thể dục giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên thường nhẹ nhàng, kết hợp với kỹ thuật thở, vừa hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa, vừa cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể, đồng thời giải tỏa căng thẳng. Người có nhu cầu giảm mỡ bụng nên lựa chọn các bài tập Yoga tác động vào nhóm cơ này, như:

Tư thế cánh cung:

• Nằm úp trên thảm. Cằm chạm thảm. 2 tay duỗi dọc thân.
• Từ từ nâng chân lên, gập đầu gối. Tay nắm cổ chân.
• Uốn cong người. Nâng ngực khỏi thảm. Cơ thể tạo thành hình cánh cung. Thư giãn cơ mặt, hít thở sâu.
• Duy trì tư thế trong 5 nhịp thở.
• Từ từ thả tay, hạ chân xuống thảm. Thở nhẹ và thả lỏng cơ thể.

Tư thế con thuyền:

• Ngồi thẳng trên thảm. 2 chân duỗi thẳng.
• Siết cơ bụng, từ từ nâng thẳng 2 chân lên. Cơ thể thăng bằng trên nhóm cơ mông. Ngả người về sau tạo thành chữ V.
• Từ từ duỗi 2 tay về phía trước, song song mặt thảm. Cột sống và cổ thẳng.
• Duy trì tư thế trong 5 nhịp thở.

9. Bài tập Pilates

Pilates cũng là môn thể thao bao gồm nhiều bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên hiệu quả. Những bài tập này tập trung vào cơ lõi, giúp cơ thể săn chắc hơn, tăng sức bền, sự dẻo dai, đồng thời thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.

Bạn có thể tham khảo một số bài tập giảm mỡ bụng Pilates đơn giản như:

Plank:

• Nằm úp trên thảm. 2 tay đặt cạnh ngực.
• Siết cơ, dồn lực vào 2 cánh tay, nâng cơ thể lên. Cẳng tay vuông góc với thảm.
• Siết cơ bụng, cơ mông. Thân hình từ đầu đến gót chân tạo thành đường thẳng.
• Hít thở nhịp nhàng. Duy trì tư thế trong 5 hơi thở.
• Lặp lại bài tập 15 – 30 lần.

Criss Cross:

• Nằm ngửa trên thảm. Nâng 2 chân thẳng. Gập đầu gối để đùi và thảm song song nhau.
• Đỡ 2 tay sau đầu.
• Nâng vai, xoay người. Gập đầu gối để khuỷu tay phải và đầu gối trái gần nhau.
• Hạ đầu gối trái xuống, lặp lại với đầu gối phải. Phối hợp nhịp nhàng.
• Thực hiện động tác 15 – 30 lần.

10. Bài tập chánh niệm

Bài tập chánh niệm không phải là những hình thức vận động, tập luyện thể chất mà là rèn luyện tâm trí như thiền, tập hít thở… Thực hành chánh niệm giúp bạn điều hòa tâm trí, cải thiện sự minh mẫn, tinh thần thư thái hơn. Đặc biệt, khi ăn uống chánh niệm, nhờ sự tập trung khi ăn, bạn có thể hạn chế ăn quá nhiều và hỗ trợ quá trình tiêu hóa tốt hơn.

Nên tập các bài thể dục giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên vào thời điểm nào?

Tập thể dục buổi sáng không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp tinh thần thoải mái, tràn đầy năng lượng. Sau thời gian nghỉ ngơi ban đêm, chỉ số đường huyết của cơ thể xuống thấp. Lúc này, tập thể dục sẽ giúp cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn, tăng hiệu quả giảm mỡ. Sau khi tập thể dục, bạn nên ăn bữa sáng với ngũ cốc nguyên cám, trái cây, rau củ hoặc sữa chua để bổ sung protein, chất xơ… Những chất này giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn vặt.

Tuy nhiên, nếu không thể dành thời gian tập thể dục buổi sáng, bạn cũng có thể tập thể dục vào chiều tối hoặc bất cứ thời gian nào trong ngày, nhưng cần tránh thời điểm đang quá no hoặc quá đói. Trong ngày, bạn cũng nên tăng thời gian vận động bằng cách đi bộ nhiều hơn, tập các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng trong giờ nghỉ, leo thang bộ thay vì đi thang máy…

Một số lưu ý khi thực hiện

Trong quá trình thực hiện cách giảm mỡ bụng tuổi trung niên này, cần lưu ý:

1. Kết hợp đầy đủ với chế độ dinh dưỡng

Khi tập các bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên, cần chú ý kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nên xây dựng thực đơn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, cân bằng các nhóm chất: protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất… từ các thực phẩm lành mạnh như: thịt nạc, ức gà, cá, trứng, sữa ít béo, gạo lứt, yến mạch nguyên cám, trái cây, rau xanh… Hạn chế thực phẩm chế biến, đồ chiên ngập dầu, đồ ngọt…

2. Khởi động trước và hạ nhiệt sau khi tập luyện

Khởi động trước và hạ nhiệt sau khi tập giúp các cơ bắp chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình vận động, hạn chế nguy cơ chấn thương, căng cơ…

3. Ngủ đầy đủ giấc

Nghiên cứu kéo dài 16 năm với sự tham gia của hơn 68.000 phụ nữ đã phát hiện ra rằng: những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn đáng kể so với người ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm [2].

Ngoài ra, thiếu ngủ còn khiến bạn mệt mỏi, căng thẳng và tăng nguy cơ ăn uống theo cảm xúc, khiến bạn nạp quá nhiều calo vào cơ thể.

4. Chú ý đến tình trạng sức khỏe bản thân

Một số tình trạng sức khỏe đặc biệt có thể khiến bạn cần chú ý khi tập luyện, nhất là người có vấn đề về tim mạch và hô hấp. Do đó, với người đang có bệnh nền, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

5. Không tập quá nặng

Vận động nặng, quá sức có thể gây phản tác dụng và tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, nên cân nhắc lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và khả năng của mình, nhất là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ trung niên.

6. Nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn

Với người ở tuổi trung niên, việc giảm cân có ý nghĩa rất lớn giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh khác, như tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, gan nhiễm mỡ… Do đó, nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn, hỗ trợ và thiết kế phác đồ giảm cân, giảm mỡ khoa học, an toàn, hiệu quả.

Trên đây là hướng dẫn cách thực hiện một số bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên đơn giản. Kiên trì phối hợp vận động, chơi thể thao với chế độ ăn uống khoa học, lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, bền vững.