Ăn gì để giảm cân? Có cách nào ăn ngon mà vẫn giảm cân được không… là những thắc mắc của hầu hết mọi người trên hành trình giảm cân. Hiểu được nguyên tắc thâm hụt calo và xây dựng thực đơn hợp lý không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, nâng cao sức đề kháng, phòng ngừa nhiều nguy cơ bệnh tật… Dưới đây là các thông tin được bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh chia sẻ.
Thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, chất xơ… đặc biệt quan trọng để kiểm soát cân nặng. Duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như: bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, loãng xương, gan nhiễm mỡ, một số bệnh ung thư…
Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng lành mạnh còn cung cấp đầy đủ dưỡng chất, cơ thể sẽ tràn đầy năng lượng, giúp bạn tỉnh táo, tập trung và hoạt động hiệu quả hơn trong học tập, công việc và cuộc sống hàng ngày. Sức khỏe tinh thần cũng được cải thiện, giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Chế độ dinh dưỡng để giảm cân cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người. Thực đơn hàng ngày cần cân bằng các nhóm chất: protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất… Nguyên tắc hàng đầu là cần tạo thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo hấp thụ từ thực phẩm, đồ uống… phải thấp hơn nhu cầu calo tiêu hao của cơ thể.
Khi giảm cân, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn bất cứ loại thực phẩm nào. Thay vào đó nên lựa chọn thực phẩm lành mạnh, hạn chế các loại thực phẩm chế biến, đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ chiên ngập dầu…, kiểm soát lượng ăn phù hợp để duy trì cân nặng hợp lý.
Dưới đây là những thực phẩm giảm cân lành mạnh nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày:
Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chế độ ăn giảm cân nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt sẽ lành mạnh hơn so với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc ăn liền. Nguyên nhân do ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và protein thực vật, giúp kéo dài thời gian tiêu hóa, giảm cơn đói và thèm ăn vặt, nhờ đó hạn chế nạp thêm calo thừa. Ngoài ra, chúng còn có thành phần dinh dưỡng cao, giàu mangan và magie, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm các vấn đề về tim mạch, tốt cho người bị tiểu đường…
Những loại ngũ cốc nên bổ sung vào thực đơn giảm cân gồm: yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch… là các thực phẩm giảm cân hiệu quả khuyên dùng.
Với hàm lượng calo rất thấp, nấm là lựa chọn tốt cho những người thắc mắc ăn gì để giảm cân. Nấm cũng chứa nhiều protein thực vật, chất xơ, tạo cảm giác no lâu, duy trì lượng nước trong cơ thể. Một số loại nấm còn được nghiên cứu về khả năng tăng cường hệ miễn dịch, phòng ngừa ung thư như: nấm kim châm, nấm hương, nấm mèo, nấm bào ngư…
Mặc dù trái cây có chứa đường tự nhiên, nhưng chúng lại ít calo và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Thêm vào đó, hàm lượng chất xơ cao trong trái cây giúp ngăn đường giải phóng quá nhanh vào máu, phòng ngừa bệnh tiểu đường. Nên ăn đa dạng nhiều loại trái cây và theo đúng mùa, như táo, nho, chuối, bưởi…
>> Giải đáp thắc mắc: Ăn chuối có giảm cân không?
Đặc biệt, bơ là loại trái cây thường thấy trong các thực đơn giảm cân. Quả bơ không chỉ giàu chất béo tốt cho tim mạch mà còn chứa rất nhiều nước và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, ăn bơ giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Quả bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như kali, giúp kiểm soát huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Ăn gì để giảm cân? Rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải bó xôi, cải rổ chứa nhiều chất xơ tốt cho tiêu hóa. Đồng thời những loại rau này cũng rất giàu chất chống oxy hóa và hỗ trợ giảm phản ứng viêm trong cơ thể, nhờ đó phòng ngừa kháng insulin, giảm nguy cơ tiểu đường và béo phì [1].
Hơn nữa, rau lá xanh chứa thylakoid, hợp chất thực vật giúp tăng cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Rau củ quả nói chung chứa nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất. Chất xơ không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn thúc đẩy hệ tiêu hóa, bài tiết hoạt động hiệu quả hơn.
Đặc biệt, các loại củ như khoai tây sau khi luộc và để nguội sẽ tạo thành tinh bột kháng. Đây là dạng tinh bột không thể tiêu hóa và có đặc tính tương tự chất xơ hòa tan, là một trong những thực phẩm giúp giảm cân khuyên dùng.
Các loại thịt đỏ nạc như thịt thăn và sườn bò, heo, thịt gà không da… chứa nhiều protein, sắt và ít chất béo bão hòa hơn các loại thịt khác. Các loại thực phẩm giảm cân này cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, sửa chữa cơ bắp sau quá trình vận động, cải thiện sức đề kháng… và hỗ trợ giảm cân nặng.
Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn thịt đỏ như thịt bò, thịt heo với lượng vừa phải và lựa chọn những cách chế biến lành mạnh như: nướng, rang, xào ít dầu mỡ, luộc…
Trứng cực kỳ giàu dinh dưỡng, nhất là protein và chất béo, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, là thực phẩm ăn giảm cân nên có trong thực đơn.
Trong nghiên cứu thực hiện năm 2020 với 50 tình nguyện viên thừa cân hoặc béo phì, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn trứng và bánh mì nướng bơ vào bữa sáng thay vì ngũ cốc, sữa và nước cam sẽ làm tăng cảm giác no trong 4 giờ tiếp theo [2].
Các loại hạt có hàm lượng chất béo không bão hòa cao, protein, chất xơ và các hợp chất thực vật khác có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, một số loại hạt rất giàu chất béo, như hạt điều, macca, hạnh nhân…, bạn nên lưu ý chỉ ăn vừa đủ, không ăn quá nhiều để tránh tăng cân.
Sữa chua Hy Lạp là thức ăn giảm cân chứa hàm lượng protein dồi dào. Hơn nữa, một số loại sữa chua có chứa lợi khuẩn probiotic giúp cải thiện chức năng đường ruột.
Nên ưu tiên sữa chua nguyên chất thay vì các loại sữa chua có hương vị, bởi chúng thường được thêm đường, phụ gia…, làm tăng tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
Giảm cân nên ăn gì? Những trái cây thuộc loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất… rất giàu chất xơ, nước, đặc biệt là chất chống oxy hóa anthocyanin tốt cho hệ tim mạch và thần kinh. Chất xơ hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, làm tăng cảm giác no; axit ursolic có trong nhiều loại quả mọng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm mỡ.
Quả mọng rất thích hợp để thêm vào sữa chua, ngũ cốc…, tạo thành bữa sáng hoặc bữa phụ giàu dinh dưỡng.
Sữa cung cấp hầu hết các loại protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Dù ở độ tuổi nào, bạn cũng có thể sử dụng sữa để bổ sung nguồn dinh dưỡng toàn diện cho cơ thể.
Sữa ít béo hoặc tách béo chứa hàm lượng protein cao, chất béo và calo thấp, cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu và bù nước, hỗ trợ tăng cơ…, là thực phẩm giảm cân thích hợp cho người có cholesterol cao, tiểu đường, cao huyết áp…
Ăn gì để giảm cân? Người có nhu cầu giảm cân nên bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá cơm… Không chỉ giàu axit béo Omega-3, chúng còn chứa nhiều i-ốt, protein và nhiều dưỡng chất khác, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, trí não, phòng ngừa bệnh bướu cổ do thiếu i-ốt… Chất béo và protein trong cá cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác đói và thèm ăn, nhờ đó hạn chế ăn vặt và nạp thêm calo dư thừa vào cơ thể.
Phô mai là sản phẩm từ sữa, do đó cũng cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa protein, do đó thực phẩm này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn.
Ngoài ra, protein làm tăng các loại hormone kiểm soát cơn thèm ăn (peptide giống glucagon-1, cholecystokinin và peptide tyrosine-tyrosine), đồng thời làm giảm hormone gây đói (ghrelin), nhờ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. Người có nhu cầu giảm cân nên lựa chọn phô mai ít béo làm đồ ăn giảm cân cho bữa phụ.
Chocolate cũng là thực phẩm rất giàu chất béo, nhất là chất béo không bão hòa. Ăn chocolate giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Ngoài ra, chocolate còn hạn chế quá trình hấp thu chất béo.
Nên lựa chọn chocolate nguyên chất hoặc ít đường, sữa làm đồ ăn giảm cân.
Đậu là nguồn cung cấp protein, chất xơ và các khoáng chất dồi dào, như kali, sắt, magie… Những loại đậu giàu dinh dưỡng phổ biến gồm: đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu gà, đậu lăng…
Ăn gì để giảm cân? Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng, cung cấp lượng chất xơ và hàm lượng protein cao so với các loại ngũ cốc khác. Ngoài ra, yến mạch chứa ít calo, 100g yến mạch nguyên cám chỉ chứa 382 calo. Lưu ý, chỉ nên ăn yến mạch nguyên cám, không nên lựa chọn yến mạch ăn liền bởi có thể tăng lượng đường và calo nạp vào cơ thể.
Khoai lang chứa nhiều chất xơ, carbohydrate phức tạp và ít calo. 100g khoai lang chỉ chứa 79 calo. Chất xơ trong khoai lang giúp làm đầy dạ dày, tạo cảm giác no nhanh và no lâu, giúp bạn ăn ít hơn trong các bữa chính và bữa phụ còn lại, đồng thời nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Carbohydrate phức tạp không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn hỗ trợ phòng ngừa kháng insulin, ngăn đường huyết tăng đột ngột.
>> Giải đáp chi tiết hơn về thắc mắc: Ăn khoai lang có giảm cân không?
Ăn gì để giảm cân? Khoai tây rất giàu chất xơ, carbohydrate phức tạp, các vitamin và khoáng chất khác. Nhờ chứa nhiều chất xơ và kali, khoai tây hỗ trợ ổn định tiêu hóa, hạn chế hấp thụ cholesterol vào cơ thể. Carbohydrate phức tạp trong khoai tây cũng làm chậm quá trình giải phóng năng lượng, do đó không làm đường huyết tăng đột biến, giảm nguy cơ kháng insulin và bệnh tiểu đường. Ăn khoai tây còn giúp tăng quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.
Nên chế biến khoai tây đơn giản như hấp, nướng, luộc…, hạn chế ăn khoai tây chiên, nhất là khoai tây chiên đóng gói, bởi thực phẩm này có nhiều chất béo và phụ gia.
Ớt có chứa capsaicin, chất tạo ra vị cay đặc trưng. Một số nghiên cứu cho thấy capsaicin có thể cải thiện tốc độ chuyển hóa chất béo và tăng cảm giác no, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để tìm hiểu về tác dụng này, đặc biệt là liên quan đến capsaicin từ thực phẩm.
Khi giảm cân, cần tránh những thực phẩm như:
Sau khi tìm hiểu ăn gì để giảm cân, dưới đây là danh sách gợi ý về một số món ăn hỗ trợ giảm cân hiệu quả:
Thời gian tốt nhất để ăn vào ban ngày là từ 7h – 15h. Bữa tối nên kết thúc trước 20h. Sau thời gian đó, không nên nạp thêm các loại thực phẩm, đồ uống giàu calo. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giúp giảm cân giàu dinh dưỡng, ít calo và lựa chọn thời điểm ăn hợp lý.
Tất cả các kế hoạch giảm cân đều có điểm chung: tạo ra thâm hụt calo. Nghĩa là tổng lượng calo nạp vào cơ thể phải thấp hơn calo tiêu hao. Vậy nên bạn cần xác định nhu cầu calo hàng ngày và điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm cân.
Ngoài ra, thực đơn giảm cân tốt nên tuân theo những tiêu chí chung:
Dưới đây là những thắc mắc thường gặp về chủ đề ăn gì để giảm cân:
Bữa sáng nên ăn những thực phẩm giàu protein, chất xơ để hỗ trợ quá trình giảm cân, như: trứng, rau củ, thịt nạc…
Bữa trưa nên ăn các loại thịt nạc, cá, trứng, gạo lứt, các loại đậu, rau xanh… để vừa cung cấp năng lượng, dinh dưỡng cho cơ thể, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Bữa tối nên ăn các loại hạt, đậu, rau củ, thịt, cá, hải sản… Nên kết thúc bữa ăn cuối cùng trong ngày trước 20h để hạn chế áp lực cho hệ tiêu hóa và hạn chế tăng cân [3].
Sau khi ăn nên vận động nhẹ nhàng để góp phần tiêu hao lượng calo vừa hấp thụ.
Người thừa cân, béo phì khó giảm cân bằng các phương pháp thông thường, người muốn giảm mỡ đùi, bụng, bắp tay… để làm thon gọn vóc dáng, người thừa cân, béo phì có bệnh nền (gan nhiễm mỡ, tim mạch, tiểu đường…) nên đến khám và được tư vấn bởi các chuyên gia đầu ngành, bác sĩ giàu kinh nghiệm tại Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Đây là bệnh viện điều trị giảm cân, giảm mỡ đầu tiên tại Việt Nam.
Bệnh viện áp dụng phác đồ điều trị chuẩn y khoa, đa mô thức, được điều chỉnh phù hợp với từng trường hợp khách hàng. 88% khách hàng hài lòng với hiệu quả điều trị sau tháng đầu tiên, 98% khách hàng hài lòng sau tháng thứ 3. Trung bình khách hàng có thể giảm từ 4 – 12kg sau 3 tháng điều trị, đặc biệt nhiều người giảm 40kg trong 5 tháng, giảm 15kg trong 2 tháng…
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là những thông tin giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn gì để giảm cân. Những thực phẩm hỗ trợ giảm cân cũng đồng thời cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, bổ sung các vitamin và khoáng chất thiết yếu, không chỉ tốt cho cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, nâng cao đề kháng, phòng ngừa các nguy cơ bệnh tật.
