Chất béo là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng dồi dào nhất cho cơ thể (1g chất béo cung cấp 9 calo). Do đó, nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân thường cắt giảm chất béo hoặc kiểm soát chất béo hấp thụ ở mức tối thiểu, lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo tốt…, điển hình là chế độ ăn Low Fat. Vậy, lợi ích và cách xây dựng thực đơn cho chế độ ăn này thế nào? Dưới đây là các thông tin chia sẻ từ bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Bệnh viện Tâm Anh.
Chế độ ăn Low Fat là chế độ ăn kiêng hạn chế thực phẩm chứa chất béo, nhất là chất béo bão hòa và cholesterol. Thay vào đó, người ăn theo chế độ Low Fat sẽ tập trung vào thực phẩm giàu protein, thực phẩm ít chất béo và carbohydrate, như: thịt nạc, cá, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây, sữa ít béo…
Chế độ ăn Low Fat giới hạn lượng calo từ chất béo ít hơn 30% tổng calo hàng ngày [1]. Không chỉ hỗ trợ giảm cân, chế độ ăn này còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, nhất là giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Dưới đây là những lợi ích của chế độ Low Fat đối với sức khỏe:
Chế độ ăn ít chất béo, nhất là chất béo bão hòa, rất tốt cho người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL (low-density lipoprotein cholesterol – cholesterol “xấu”) trong máu, do đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Những thực phẩm giàu chất béo bão hòa cũng thường chứa nhiều calo, do đó, cắt giảm các thực phẩm này khỏi thực đơn không chỉ tốt cho hệ tim mạch mà còn hỗ trợ giảm cân.
Theo nhiều nghiên cứu gần đây, nam giới cắt giảm tổng lượng chất béo mỗi ngày từ 36% xuống còn 27% và chất béo bão hòa hàng ngày từ 12% xuống còn 8% sẽ giúp giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL [2].
Ung thư có thể liên quan đến tỷ lệ chất béo trong chế độ dinh dưỡng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng chất béo cao hơn có liên quan đến ung thư vú, ruột kết và phổi. Tuy nhiên, hiện các nhà nghiên cứu vẫn chưa thể xác định mối liên hệ giữa các loại chất béo khác nhau và vai trò của chúng trong nguy cơ ung thư.
Chất béo cung cấp lượng calo cao nhất trong số các chất dinh dưỡng chính (1g protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo, còn 1g chất béo cung cấp 9 calo). Ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo kết hợp với lối sống kém vận động khiến cơ thể không thể tiêu hao hết năng lượng dư thừa, dẫn đến tích tụ mỡ và gây tăng cân.
Do đó, chế độ ăn Low Fat có thể giúp bạn giảm cân, giảm mỡ an toàn, nhờ giảm lượng calo hấp thụ.
Chế độ ăn Low Fat có thể cải thiện và phòng ngừa một số bệnh mạn tính như: tiểu đường type 2, cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ, hội chứng ngưng thở khi ngủ, rối loạn chuyển hóa…
Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng. Không nên loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống, bởi có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng, thiếu vitamin và khoáng chất, nhất là các khoáng chất tạo xương và vitamin tan trong dầu.
Người lớn nên hấp thụ 20% – 35% lượng calo hàng ngày từ chất béo, tương đương khoảng 44g – 77g chất béo nếu bạn ăn 2,000 calo mỗi ngày [3]. Tuy nhiên, để biết chính xác lượng chất béo cần thiết mỗi ngày, cần dựa vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi, tình trạng sức khỏe… của người đó.
Chế độ ăn Low Fat có thể hỗ trợ giảm cân và phòng ngừa nhiều bệnh, tuy nhiên người ăn theo chế độ này cần cắt giảm các thực phẩm giàu chất béo và giảm lượng calo hấp thụ, do đó có thể không phù hợp với một số người.
Phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em trong giai đoạn tăng trưởng, người mắc bệnh tiểu đường… cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn giảm cân này. Ngoài ra, người mới bắt đầu làm quen với các chế độ ăn kiêng giảm cân cũng chỉ nên áp dụng chế độ ăn Low Fat 2 – 3 ngày trong tuần để cơ thể quen dần, sau đó mới tăng số ngày thực hiện.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Để xây dựng chế độ ăn Low Fat, cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Lượng calo hấp thụ từ chất béo bão hòa chỉ chiếm 5% – 6% tổng lượng calo mỗi ngày, đồng thời giảm lượng cholesterol. Với người ăn theo chế độ 2000 calo/ngày, chỉ nên hấp thụ 13g chất béo bão hòa [4].
Dưới đây là một số thực phẩm khuyên dùng khi áp dụng chế độ ăn Low Fat:
Để chế độ ăn kiêng Low Fat phát huy tối đa hiệu quả, trong quá trình thực hiện cần chú ý:
Giảm chất béo không chỉ là hạn chế ăn các thực phẩm giàu chất béo, mà còn loại bỏ chất béo, mỡ trong quá trình sơ chế và chế biến thực phẩm (như mỡ, da trên thịt heo, thịt bò, gà, vịt; hạn chế dùng dầu thực vật và bơ, nước sốt…).
Bên cạnh đó, nên tăng lượng chất xơ trong thực đơn hàng ngày, bổ sung nhiều rau xanh, trái cây tươi để hạn chế cơn đói mà không làm tăng quá nhiều tổng lượng calo hấp thụ hàng ngày, đồng thời bổ sung vitamin, khoáng chất.
Vận động, tập thể dục đều đặn tối thiểu 30 phút/ngày là cách đốt cháy calo lành mạnh, không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể, cải thiện sức bền. Bạn có thể lựa chọn môn thể thao yêu thích hoặc bắt đầu bằng những bài tập đơn giản như: chạy bộ, đi bộ, bơi lội, nhảy dây…
Kiểm soát chặt chẽ lượng calo hấp thụ mỗi ngày giúp bạn dễ dàng tạo thâm hụt calo, nhờ đó giảm cân khoa học, hiệu quả hơn. Đầu tiên, nên tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày, hoạt động nhiều hơn để lượng calo tiêu hao lớn hơn số cần hấp thụ. Lúc đó, cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ bằng cách phân giải mỡ thừa, từ đó giúp giảm cân, giảm mỡ.
Trong quá trình áp dụng chế độ ăn Low Fat, nếu nhận thấy cơ thể bạn có các triệu chứng bất thường như: mệt mỏi, kém tập trung, rụng tóc, mất ngủ, sạm da…, nên ngừng ăn kiêng và tham khảo ý kiến bác sĩ.
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Thứ Hai | Sữa chua trộn yến mạch và trái cây tươi. | Ức gà nướng, salad rau và dưa leo. | Cơm gạo lứt, cá thu nướng, bông cải xanh luộc. |
| Thứ Ba | Trứng ốp la, bánh mì nguyên cám. | Bún hải sản, rau tươi. | Cơm gạo lứt, thịt luộc, nấm rơm xào. |
| Thứ Tư | Bún cá, rau tươi, sinh tố trái cây. | Phở gà bỏ da. | Cơm gạo lứt, thịt bò xào rau củ. |
| Thứ Năm | Miến gà hầm rau củ. | Cơm gạo lứt, tôm ram, đậu hũ. | Mì xào bông cải, thịt bò. |
| Thứ Sáu | Cháo yến mạch. | Salad rau xanh, cá ngừ nướng. | Cơm gạo lứt, gà kho sả, rau luộc. |
| Thứ Bảy | Bắp luộc, sữa chua. | Cơm cuộn trứng và rau củ. | Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, rau củ hấp. |
| Chủ Nhật | Sữa chua trộn các loại hạt. | Cháo hải sản. | Cơm gạo lứt, mực xào ớt chuông, canh rau. |
Tác hại của chế độ ăn Low Fat là bạn có nguy cơ ăn quá nhiều carbohydrate hoặc thiếu chất, nhất là vitamin và khoáng chất tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Ăn nhiều thực phẩm ít chất béo nhưng được chế biến kỹ có thể tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa.
Dưới đây là những thắc mắc thường gặp về chế độ ăn Low Fat:
Hiệu quả của chế độ ăn Low Fat tùy thuộc vào mức độ kỷ luật, khả năng hấp thu cũng như tình trạng sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên, kiên trì áp dụng chế độ ăn này, kết hợp vận động thường xuyên và những thói quen sống khoa học, điều độ, bạn sẽ cảm nhận những sự thay đổi tích cực về sức khỏe.
Có. Ăn theo chế độ Low Fat tốt cho sức khỏe tim mạch, phòng ngừa tiểu đường type 2, ung thư, thừa cân, béo phì, các bệnh rối loạn chuyển hóa… Tuy nhiên, trước khi áp dụng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là các thông tin giải đáp thắc mắc: chế độ ăn Low Fat là gì, mang đến những lợi ích gì cho sức khỏe… Không chỉ hỗ trợ giảm cân, ăn kiêng Low Fat còn tốt cho sức khỏe tim mạch, hạn chế nguy cơ tiểu đường type 2 và các bệnh mạn tính khác. Nên kết hợp ăn kiêng với tập thể dục đều đặn và những thói quen sống lành mạnh để sở hữu vóc dáng thon gọn, tăng cường sức khỏe.
