Tính toán và phân chia nhu cầu calo hàng ngày cho mỗi bữa ăn là bước rất quan trọng, giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân hiệu quả và bền vững. Bữa trưa lành mạnh với ngũ cốc nguyên cám, rau xanh, cá hoặc trứng là lựa chọn thích hợp cho người cần giảm cân. Vậy bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Lựa chọn thực phẩm thế nào để vừa tốt cho sức khỏe, vừa không gây tăng cân? Dưới đây là các chia sẻ từ bác sĩ Dinh dưỡng – Tiết chế Võ Trần Như Thảo, BVĐK Tâm Anh.
Nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy: ăn phần lớn lượng calo hàng ngày vào bữa trưa thay vì bữa tối có thể giúp bạn giảm cân. Nghiên cứu này thực hiện trên 80 phụ nữ thừa cân và béo phì, từ 18 – 45 tuổi. Họ được yêu cầu ăn 50% calo hàng ngày (bữa lớn nhất trong ngày) vào bữa trưa hoặc bữa tối, kéo dài trong 12 tuần. Tỷ lệ calo hàng ngày của họ được phân chia như sau:
Họ được ăn theo chế độ nhiều carbohydrate và ít chất béo bão hòa, với 17% calo từ protein, 23% calo từ chất béo, 60% calo từ carbohydrate và 400g trái cây, rau xanh. Những tình nguyện viên này cũng phải thực hiện 60 phút vận động vừa phải (như đi bộ nhanh) trong 5 ngày/tuần.
Kết quả, so với nhóm ăn 50% lượng calo vào bữa tối, nhóm ăn 50% vào bữa trưa có mức giảm cân trung bình cao hơn (13 pound so với 9,5 pound, tương đương 5,9kg so với 4,3kg) và chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) giảm nhiều hơn. [1]
Các tác giả nghiên cứu cho rằng: nguyên nhân của điều này là do mức insulin lúc đói của người ăn nhiều calo vào bữa trưa thấp hơn người ăn nhiều calo vào bữa tối. Do đó, nhóm ăn trưa nhiều có thể kiểm soát được lượng đường trong máu tăng đột biến, không cảm thấy đói ngay sau khi ăn, nhờ đó hạn chế tình trạng ăn vặt, không nạp thêm calo dư thừa vào cơ thể.
Hầu hết phụ nữ trưởng thành cần từ 1600 – 2000 calo và nam giới trưởng thành cần từ 2000 – 2400 calo mỗi ngày. Do đó, hầu hết mọi người sẽ giảm cân sau khi áp dụng chế độ ăn 1500 – 1800 calo. Để giảm 1 pound/tuần (tương đương 0,45kg), bạn cần cắt giảm 500 calo/ngày. Để giảm 2 pound/tuần (khoảng 0,9kg), cần cắt giảm 1000 calo/ngày. [2]
Vậy 1 bữa trưa cần bao nhiêu calo? Bạn có thể áp dụng chế độ ăn giống như các tình nguyện viên của nghiên cứu trên: 15% calo trong bữa sáng, 15% calo trong bữa ăn nhẹ, 50% calo cho bữa trưa và 20% còn lại cho bữa tối. Như vậy, với người ăn kiêng theo chế độ cung cấp 1500 calo/ngày, lượng calo trong ngày được phân chia như sau:
Có nhiều yếu tố tác động tới việc bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân, cụ thể:
Tùy vào mục tiêu giảm cân, bạn có thể cân đối lượng calo cần thiết trong ngày và xác định bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả.
Làm thế nào để xác định bữa trưa ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Dưới đây là một số lưu ý cho bạn:
Như đã trình bày ở trên, lượng calo cần thiết hàng ngày của mỗi người đều khác nhau. Con số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, thói quen tập thể dục… Bạn có thể sử dụng các công cụ tính calo trực tuyến để tính toán 1 bữa cơm trưa bao nhiêu calo để phù hợp với mục tiêu giảm cân.
Nguyên tắc chung để giảm cân là tạo thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Mức giảm cân lành mạnh là khoảng 1kg mỗi tuần, tương ứng với mức thâm hụt khoảng 500 calo/ngày. Bạn nên tạo thâm hụt calo trong từng bữa ăn, kể cả bữa trưa, để đảm bảo tổng thâm hụt calo trong ngày.
Có nhiều cách giúp kiểm soát bữa trưa nên nạp bao nhiêu calo, như: cắt giảm khẩu phần ăn; sử dụng đĩa, tô, chén nhỏ hơn bình thường để phần ăn trông có vẻ nhiều hơn; đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng để hiểu rõ lượng calo có trong thực phẩm chế biến sẵn…
Ngoài ra, nên cắt giảm tất cả thức uống chứa đường (nước ngọt, nước ép, trà sữa, sinh tố, cà phê có đường và kem…) và thay bằng nước lọc. Khi cảm thấy đói, bạn nên uống nước thay vì ăn đồ ăn vặt nhiều calo, bởi cơ thể có thể đang nhầm lẫn giữa cơn đói và khát.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Chế độ dinh dưỡng lành mạnh là ăn cân bằng các nhóm chất (chất đạm, carbohydrate, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất), với các thực phẩm như:
Những thực phẩm này chứa lượng calo dồi dào, cùng nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và kéo dài cảm giác no lâu hơn. Nhờ đó, bạn sẽ không cảm thấy đói và không ăn vặt, tránh nạp quá nhiều calo dư thừa.
Nhiều nghiên cứu cho thấy thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục đều có thể tạo ra thâm hụt calo, nhưng lý tưởng nhất là kết hợp cả 2. Nên tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày, đều đặn 5 ngày/tuần để đốt cháy calo dư thừa, tăng hiệu quả giảm cân.
Bạn có thể lựa chọn những bài tập ngắn, bài tập tăng sức bền hoặc tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Những môn thể thao phù hợp với đa số mọi người là: đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ, gym, yoga… Kết hợp nhiều bài tập có thể giúp tăng hiệu quả đốt mỡ, cải thiện sức bền, tăng đề kháng, giúp cơ thể khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng…
Với người từ 50 tuổi trở lên, người thừa cân, béo phì, phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc đang sử dụng thuốc điều trị các bệnh mạn tính (tim mạch, tiểu đường…), nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn môn thể thao phù hợp và vừa sức.
Dưới đây là những sai lầm phổ biến khi tính toán bữa trưa cần bao nhiêu calo để giảm cân:
Bạn có thể không tiêu hao nhiều calo như bạn nghĩ. Đây là nguyên nhân chính khiến nhiều người nạp nhiều calo hơn thực tế cơ thể cần.
Vừa ăn vừa làm việc không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ tiêu hóa mà còn hạn chế khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Bữa trưa qua loa giữa bộn bề công việc còn khiến bạn kém ngon miệng hơn, tăng mức độ căng thẳng.
Sau khi ăn, cơ thể huy động phần lớn lượng máu tập trung tại hệ tiêu hóa để thực hiện nhiệm vụ tiêu hóa thức ăn. Do đó, các cơ quan khác, đặc biệt là não, sẽ rơi vào trạng thái “nghỉ ngơi”. Nhưng nếu bạn ngủ ngay, thức ăn sẽ không được tiêu hóa hoàn toàn, dẫn đến các bệnh về dạ dày, đường ruột và giảm hiệu quả hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể.
Nhiều người có thói quen ăn trưa sau đó uống cà phê, nước trái cây hoặc nước ngọt. Những thức uống này có thể chứa nhiều đường, làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó dẫn đến sai lệch tổng lượng calo hấp thụ so với ước tính.
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt trong quá trình giảm cân và kiểm soát cân nặng. Để lên thực đơn bữa trưa lành mạnh mà vẫn đủ dinh dưỡng, cần chú ý các nhóm thực phẩm sau:
Đạm là chất dinh dưỡng mang đến cảm giác no lâu nhất. Ăn đủ đạm kết hợp với luyện tập thể thao đều đặn giúp duy trì sức khỏe và tăng sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, bổ sung thực phẩm giàu đạm còn giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, không nạp thêm calo dư thừa vào cơ thể, nhất là bỏ được thói quen ăn khuya.
Các nguồn thực phẩm giàu protein lành mạnh gồm:
Bổ sung chất xơ là lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân, vừa hỗ trợ tiêu hóa vừa hạn chế tích mỡ thừa. Chất xơ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời cải thiện cholesterol và thúc đẩy quá trình bài tiết. Một bữa trưa giàu chất xơ không chỉ kiểm soát calo hiệu quả mà còn ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu, đau bụng.
Ngoài ra, những thực phẩm giàu chất xơ nhất như rau xanh, trái cây… cũng rất giàu vitamin và khoáng chất. Ăn nhiều rau và trái cây giúp cơ thể bổ sung các khoáng chất thiết yếu, tránh tình trạng thiếu chất trong quá trình ăn kiêng.
Đường và chất béo không lành mạnh có mặt trong rất nhiều thực phẩm, nhất là đồ ăn vặt, xúc xích, thịt xông khói, kẹo, bánh ngọt, kem, thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ… Nên hạn chế các thực phẩm này để hạn chế nguy cơ thừa cân, béo phì, đồng thời bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Khi cân nhắc bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân, việc chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là những thực phẩm lành mạnh, thích hợp:
Trứng rất giàu chất béo lành mạnh, chất đạm, các vitamin và khoáng chất, nhưng lại ít calo, do đó thích hợp cho người có nhu cầu giảm cân. Ăn trứng vào bữa sáng giúp bạn cảm thấy no hơn và hạn chế cơn thèm ăn vặt trong ngày.
Cá hồi và các loại cá béo khác (cá thu, cá ngừ, cá cơm, cá tuyết…) rất giàu chất béo thiết yếu, nhất là Omega-3, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, hỗ trợ giảm viêm, tốt cho hoạt động của tim mạch và não bộ.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, bắp… rất giàu chất xơ và tinh bột, cung cấp nhiều năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Với các loại ngũ cốc ăn liền, nên đọc kỹ thành phần sản phẩm để tránh những loại chứa quá nhiều đường.
Sữa chua chứa rất nhiều lợi khuẩn, giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và tránh các triệu chứng rối loạn tiêu hóa. Sữa chua cũng là một trong những thực phẩm giàu protein, nhất là sữa chua Hy Lạp.
Các loại khoai, củ luộc chứa nhiều tinh bột và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn vặt. Ngoài khoai tây, bạn có thể lựa chọn khoai lang, cà rốt, củ cải…
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Bữa trưa có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả. Quan trọng nhất, bạn cần phân chia bữa trưa nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, kết hợp chế độ vận động hợp lý để thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Những phương pháp giảm cân truyền thống, tự nhiên có thể mất nhiều thời gian hơn để cảm nhận hiệu quả. Nếu bạn có nhu cầu giảm cân nhanh, hiệu quả, an toàn và chuẩn y khoa, đừng ngần ngại liên hệ ngay BVĐK Tâm Anh để được các bác sĩ, chuyên gia tư vấn cụ thể nhé.
