Mỡ bụng, đặc biệt mỡ nội tạng, ảnh hưởng lớn đến thẩm mỹ cũng như sức khỏe. Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả. Các bài tập sẽ nhắm đến 2 mục tiêu: tăng cường calo tiêu thụ để giảm mỡ và phát triển cơ bắp vùng bụng qua chia sẻ của Thạc sĩ, chuyên viên Phạm Thanh Chính, Trưởng đơn vị Vận động thể chất, BVĐK Tâm Anh.
Mục tiêu chính nên nhắm vào khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng là giảm mỡ, đặc biệt mỡ nội tạng (1). Mỗi bài tập sẽ nhắm đến mục tiêu cụ thể, như tập trung đốt cháy calo, làm săn chắc vùng cơ bụng, tăng sức khỏe, sức bền…
Cách giảm mỡ bụng tốt nhất là bạn nên tập trung vào các bài tập đốt cháy calo như chạy bộ, đạp xe và kết hợp với những bài tập bổ trợ làm săn chắc nhóm cơ bụng như gập bụng. Những bài nhắm trực tiếp vào nhóm cơ bụng có thể giúp phát triển cơ bụng, tăng sức khỏe và thẩm mỹ vùng bụng nhưng thường không hiệu quả trong việc giảm mỡ.
Cần lưu ý, không có bài tập nào giúp giảm mỡ ngay tại 1 vùng cơ thể cố định. Việc thâm hụt calo sẽ giúp giảm mỡ toàn thân, nên ưu tiên các bài tập đốt cháy calo và kết hợp phát triển cơ bắp vùng bụng nếu cần thiết.
Dưới đây là các bài thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Danh sách bao gồm các bài tập đốt cháy calo để giảm mỡ cũng như tăng tính thẩm mỹ, phát triển cơ bụng.
Crunch là động tác tập cơ bụng rất đơn giản và phổ biến, chủ yếu tác động vào cơ bụng trên, cải thiện sự ổn định của cơ thể khi vận động. Mặc dù hiệu quả trong việc làm nhỏ và săn chắc bụng, nhưng gập bụng không đúng cách có thể gây căng thẳng cho cổ hoặc lưng. Cách thực hiện gập bụng như sau:
>> Giải đáp thắc mắc chi tiết hơn: Gập bụng có giảm mỡ bụng không?
Gập bụng chéo là biến thể của gập bụng, tác động nhiều lên vùng cơ xiên (oblique) nằm ở 2 bên bụng bên cạnh cơ bụng trên và dưới. Cách thực hiện gập bụng chéo như sau:
Gập bụng nghiêng nhắm đến cơ xiên, nhưng được thực hiện với tư thế nằm nghiêng, cách thực hiện như sau:
Gập bụng ngược tác động chủ yếu đến cơ bụng dưới (2), phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc cảm thấy đau lưng khi thực hiện gập bụng thông thường. Cách thực hiện gập bụng ngược như sau:
Gập bụng nâng người thường bị nhầm lẫn với bài crunch, tuy cả hai đều tập trung vào nhóm cơ bụng nhưng cách thực hiện có phần khác nhau. Cụ thể, gập bụng nâng người cần ngồi dậy (sit up) khi kết thúc động tác, khiến phạm vi di chuyển rộng hơn. Cách thực hiện như sau:
Bài tập gập duỗi chân nhắm vào cơ bụng dưới cũng như toàn bộ vùng cơ trọng tâm (core). Cách thực hiện gập duỗi chân như sau:
Động tác nâng chân giúp bụng dưới săn chắc cũng như toàn bộ phần cơ lõi. Động tác giảm mỡ bụng nằm nâng chân rất dễ thực hiện với cách tập như sau:
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Bài gập bụng đạp xe tác dụng lên toàn bộ vùng cơ bụng nhờ chuyển động xoay và duỗi chân, đòi hỏi sự kết hợp của toàn bộ vùng bụng. Ngoài tăng cơ, thon bụng, gập bụng đạp xe có thể xem như bài tập giảm mỡ bụng khá hiệu quả. Cách thực hiện gập bụng đạp xe như sau:
Lunge twist tác dụng vào cơ chân, mông và cơ xiên, bằng cách thực hiện động tác lunge kết hợp với chuyển động xoay thân. Đây là bài thể dục tốt để bổ sung vào chương trình tập luyện toàn thân. Cách thực hiện lunge twist như sau:
Đá cắt kéo là bài dành cho cơ bụng và cơ chân, với động tác đá chéo giống như cử động của kéo. Tư thế tập này tác động chủ yếu đến cơ bụng dưới, cơ gập hông và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể. Đây là bài tập thường xuyên có mặt trong cardio vì tính hiệu quả, dễ thực hiện. Để tập bài đá cắt kéo, bạn thực hiện như sau:
>> Tham khảo thêm về các: Gợi ý bài tập giảm mỡ bụng cho người lười tập thể dục dễ và hiệu quả
Russian twist là bài tập phổ biến dành cho cơ bụng, đặc biệt là cơ xiên và cơ liên sườn. Có thể thực hiện động tác xoay người trong khi giữ tạ hoặc bóng thuốc (medicine ball). Bài tập giúp xây dựng sức mạnh và cải thiện tư thế, thực hiện với tư thế chân chạm đất hoặc nâng cao để tăng cường độ khó.
Plank là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để phát triển cơ bụng, đặc biệt vùng cơ lõi. Dưới đây là cách thực hiện plank:
Mountain climber là bài tập cường độ cao, tác động vào nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng, tay và chân. Bài này giúp tăng cường sức bền tim mạch phát triển sức mạnh cơ thể toàn diện, rất thích hợp cho các buổi tập HIIT hoặc cardio.
Các bài tập yoga tập trung vào sự linh hoạt của cơ thể, giúp giảm stress, căng thẳng. Mặc dù tập yoga không đốt nhiều calo, nhưng có thể giúp săn chắc cơ bắp và cải thiện sức khỏe tinh thần hiệu quả. Tập yoga có thể giảm stress, một trong những nguyên nhân phổ biến gây thừa cân. Khi stress, hormone cortisol được tiết ra nhiều hơn, gây thay đổi cảm xúc, thèm ăn, dễ dẫn đến tăng cân do ăn không kiểm soát.
>> Hướng dẫn chi tiết các bài yoga giảm mỡ bụng
Tại Việt Nam, aerobic thường được hiểu như thể dục nhịp điệu, tức những động tác theo giai điệu hay bài nhạc cụ thể. Các bài tập aerobic thường yêu cầu duy trì vận động trong thời gian dài với cường độ không quá cao để đốt calo hiệu quả. Bên cạnh đó, tập aerobic cũng nâng cao sức khỏe, sức bền, sự linh hoạt của cơ thể và tăng cường sức khỏe tim mạch. Aerobic là phương pháp tập thể dục giảm mỡ bụng tốt nhờ khả năng đốt cháy năng lượng hiệu quả (3).
Thực tế, aerobic được dùng để chỉ chung các bài có cường độ không quá cao, có thể duy trì trong thời gian dài như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, leo cầu thang…
Cardio (cardiovascular exercise) là những bài tập chú trọng đến việc tăng nhịp tim, cải thiện chức năng tim phổi. Có thể nói, aerobic cũng có thể xem như cardio, do cả 2 đều hướng đến việc hít thở nhiều oxy hơn, giúp cơ thể dùng nhiều năng lượng hơn. Cơ thể dùng oxy để chuyển hóa mỡ và carbohydrate thành năng lượng. Càng hít thở nhiều oxy, việc chuyển hóa năng lượng càng hiệu quả hơn.
Aerobic nhắm đến việc cơ thể dùng nhiều oxy hơn để tạo năng lượng, trong khi cardio được xem như bài tập giúp tim bơm máu hiệu quả hơn. Dù khác nhau về mục tiêu, nhưng khi tập, quá trình hít thở nhiều oxy và tim đập nhanh hơn sẽ diễn ra đồng thời. Do đó, có thể coi các bài như leo cầu thang, chạy bộ, đi bộ, đạp xe… đều là aerobic và cardio. Vậy nên, tập cardio giảm mỡ bụng là một giải pháp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
>> Giải đáp thắc mắc: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Các bài pilates và yoga có thể bị nhầm lẫn do hình thức tập luyện khá giống nhau. Tuy nhiên, pilates chú trọng đến việc xây dựng sức khỏe, săn chắc cơ bắp, cải thiện cơ xương khớp. Trong khi yoga chú trọng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần khi tập luyện, có thể kèm theo thiền định. Các bài tập pilates thường có thể thực hiện trong thời gian ngắn, phạm vi chuyển động đa dạng, phù hợp với nhiều đối tượng kể cả người đang hồi phục sau chấn thương.
Zumba là điệu nhảy giúp đốt cháy calo hiệu quả, gần giống với thể dục nhịp điệu. Có thể xem zumba như 1 bài cardio, giúp tiêu hao calo, tăng sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm mỡ hiệu quả.
Bạn có thể kết hợp tạ với các bài tập giảm mỡ bụng như sit up, lung twist, russian twist… để quá trình tập hiệu quả hơn, ví dụ, dùng tạ để tăng độ khó. Tạ có cân nặng càng cao, tập càng khó, cơ bắp càng phát triển hơn. Tập các bài với tạ có thể giúp tăng sức khỏe, sức bền, lượng calo cần đốt… giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả hơn.
HIIT (high-intensity interval training) là bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ ít, rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ bụng. Trong 1 buổi tập HIIT, các bài như burpee, hít đất, squat, lunge… được thực hiện nhiều lần nhất có thể trong một khoảng thời gian nhất định. Thời gian nghỉ giữa các khoảng tập cường độ cao thường ngắn, nhưng vẫn phải đủ cho cơ thể hồi phục, có thể từ 15-60 giây tùy theo cường độ bài tập. HIIT cũng giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp, tim mạch hiệu quả.
Thông thường, vận động cường độ cao hay tập luyện trước khi ngủ có thể gây khó ngủ, mất ngủ. Tuy nhiên, một số bài có thể giúp cơ thể thư giãn, dễ ngủ hơn như giãn cơ vai, lưng, hít thở sâu… Tuy không tiêu thụ calo để giảm mỡ hay xây dựng cơ bắp hiệu quả, các bài tập giãn cơ và thư giãn như hít thở có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương, giảm stress, giúp quá trình giảm cân dễ dàng hơn.
Người mới bắt đầu nên tập trung vào những động tác dễ trong thời gian ngắn, ví dụ: đi bộ, đạp xe, bơi lội… Sau khi đã quen, độ khó và thời gian tập luyện có thể tăng dần theo thời gian để cải thiện khả năng đốt mỡ, xây dựng cơ bắp, sức mạnh.
Nữ giới trong thời kỳ kinh nguyệt có thể gặp tình trạng mệt mỏi, đau bụng, do đó, nên ưu tiên các bài tập giảm mỡ bụng khi đến tháng nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, đạp xe… để hạn chế mệt mỏi, kiệt sức.
Phụ nữ sau sinh nên tập trung các bài tập cải thiện sức khỏe phần cơ lõi và các bài nhẹ nhàng. Đặc biệt, nữ giới sau sinh chỉ nên tập luyện sau khi sức khỏe đã hoàn toàn hồi phục.
Người lười vận động trong thời gian dài hoặc không có thời gian tập luyện có thể lựa chọn những bài tập ngắn như đạp xe, chạy bộ cường độ cao hay HIIT, hoặc trong thời gian ngắn nhưng vẫn có thể giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả.
Người đang đau lưng nên hạn chế tập luyện những bài có thể gây áp lực lên lưng như crunches, sit-up, Russian twist… Thay vào đó, nên tập những bài tập nhẹ nhàng, không yêu cần các động tác xoay vặn cơ thể hay gây áp lực lên lưng.
Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Obesity đã chỉ ra, người tập thể dục từ 7-9 sáng mỗi ngày có chỉ số BMI và vòng eo thấp hơn. Dù vậy, bạn nên ưu tiên luyện tập bất cứ khoảng thời gian nào phù hợp với bản thân, việc có tập luyện quan trọng hơn thời điểm tập luyện. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập luyện ngay sau khi ăn hoặc ngay trước khi ngủ.
Ngoài những bài tập giảm mỡ bụng, bạn nên lưu ý về chế độ ăn uống, sinh hoạt để giảm mỡ hiệu quả hơn. Dưới đây là một số lưu ý cần biết để quá trình giảm mỡ hiệu hiệu quả hơn.
Dinh dưỡng hợp lý giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình đốt mỡ. Cần ăn đủ các nhóm dinh dưỡng đa lượng gồm carbohydrate, đạm và chất béo. Hạn chế đường và chất béo xấu, tăng cường protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng vi lượng từ rau củ, trái cây. Tuy nhiên, để quá trình giảm cân hiệu quả hơn, bạn nên ăn ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu thụ. Ví dụ, 1 người tiêu thụ 2000 calo/ngày, khi nạp 1500 calo/ngày có thể giúp cơ thể giảm gần 0,5kg trong 1 tuần.
Uống nhiều nước giúp tăng cường trao đổi chất, duy trì cảm giác no, hạn chế thực phẩm ăn vào, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn cũng cần nạp đủ các loại khoáng chất quan trọng như natri, kali để duy trì lượng dịch trong cơ thể, ổn định pH máu, huyết áp. Thiếu điện giải có thể gây mệt mỏi, đau đầu, chuột rút, co giật, tim đập nhanh…
Ngủ đủ giấc giúp cải thiện khả năng trao đổi chất và điều hòa nội tiết trong cơ thể. Ví dụ, thiếu ngủ có thể gây rối loạn hormone leptin, có chức năng tạo cảm giác no. Khi thiếu leptin, cơ thể sẽ thèm ăn không kiểm soát, từ đó gây tăng cân, tích mỡ.
Thực hiện các động tác với kỹ thuật đúng để tránh gây chấn thương cho lưng và cột sống, đặc biệt là với những bài tập như gập bụng hay nâng tạ.
Trong quá trình giảm cân, bạn nên tập luyện nhiều bài tập khác nhau để quá trình giảm mỡ, tăng cơ diễn ra hiệu quả hơn. Kết hợp nhiều loại phương pháp như cardio (chạy bộ, bơi lội), tập bụng (crunch, plank) và tăng cường cơ bắp (squat, deadlift, hít đất, kéo xà…) để không chỉ đốt cháy mỡ bụng mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện.
Bạn nên tăng dần cường độ tập luyện để phát triển cơ bắp, sức khỏe, sức bền và giảm mỡ hiệu quả hơn. Nếu bạn chỉ tập luyện với cùng cường độ trong thời gian dài, cơ thể sẽ dần thích nghi, dẫn đến cơ bắp phát triển chậm hơn hoặc việc giảm cân dần kém hiệu quả hơn.
Quá trình giảm mỡ đòi hỏi nhiều thời gian bên cạnh sự kỷ luật. Bạn cần duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện thường xuyên (khoảng 3-5 buổi/tuần) để giảm cân hiệu quả hơn.
Bất cứ hình thức vận động nào cũng tiêu hao calo, đi bộ là bài tập đơn giản nhưng lại giúp cải thiện sức khỏe, sức bền và giảm mỡ hiệu quả. Mức độ tiêu hao calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tốc độ đi bộ, cân nặng, thời gian đi bộ…
Đạp xe là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Ước tính, 30 phút đạp xe với tốc độ trung bình 19-22km/giờ có thể đốt cháy 200-355 calo (4).
Lắc vòng có thể giúp giảm mỡ bụng khá tốt, 5 phút lắc vòng có thể đốt cháy khoảng 30 calo. Đây là bài tập rất phù hợp để tập luyện tại nhà mà không cần không gian lớn.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Nên nhớ, không có bài tập nào chỉ tập trung giảm mỡ mỗi vùng bụng. Để quá trình đốt mỡ hiệu quả, cần phải kết hợp các bài tập đốt cháy nhiều calo để tan mỡ toàn thân với các bài bụng để xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn cần duy trì thói quen sống lành mạnh như ăn uống đủ dinh dưỡng, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc… để giảm mỡ hiệu quả hơn.
