Bảng calo thực phẩm, thức ăn hàng ngày để tính hàm lượng giảm cân

Giảm cân không chỉ đơn thuần là nhu cầu thẩm mỹ, giúp bạn tự tin với thân hình cân đối, gọn gàng, mà còn vì mục tiêu sức khỏe, giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh mạn tính nguy hiểm khác. Một trong những cách kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất là tính bảng calo các loại thực phẩm ăn vào mỗi ngày. Dưới đây là thông tin chi tiết về bảng calo thực phẩm, thức ăn hàng ngày để tính hàm lượng calo giảm cân, do chuyên viên dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan, Đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, chia sẻ.

Calories thực phẩm được tính như thế nào?

Tất cả thực phẩm bạn ăn đều có chứa calo. Cách đơn giản nhất để tính toán lượng calo này là dựa vào bảng calo thực phẩm của các loại thức ăn, thường được in ở mặt sau hoặc mặt bên bao bì của thực phẩm đó, nhất là đối với thực phẩm chế biến. Bạn cũng có thể dựa vào những nguồn thông tin chính thống, đáng tin cậy như số liệu từ Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hoặc các ứng dụng tính toán dinh dưỡng online.

Tuy nhiên, nếu không có các nguồn tham khảo bảng calo thức ăn hàng ngày uy tín hoặc công cụ tính toán sẵn, bạn có thể tự ước lượng calo trong thực phẩm theo cách thủ công.

Calo trong thực phẩm đến từ 3 chất dinh dưỡng chính, gồm: chất bột đường (carbohydrate), chất béo (lipid) và chất đạm (protein). Mỗi loại cung cấp nguồn năng lượng tương ứng như sau [1]:

• 1g carbohydrate cung cấp 4 kcal.
• 1g protein cung cấp 4 kcal.
• 1g chất béo cung cấp 9 kcal.

Như vậy, bạn cần biết trong thực phẩm bạn đang ăn chứa bao nhiêu gam chất đạm, chất béo và carbohydrate, từ đó nhân với số calo tương ứng và cộng tất cả lại. Đó là tổng calo mà thực phẩm bạn đang ăn sẽ cung cấp cho cơ thể.

Ví dụ: chiếc bánh chứa 10g carbohydrate, 2g chất đạm và 5g chất béo. Vậy số calo của chiếc bánh đó là: (10 x 4) + (2 x 4) + (5 x 9) = 93 kcal.

Bảng calo thực phẩm dinh dưỡng các loại đồ ăn, thức uống

Dưới đây là bảng calo của thực phẩm chi tiết, gồm các loại thức ăn phổ biến nhất. Số liệu được tham khảo từ Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam, Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng Quốc gia:

1. Bảng calo thực phẩm từ tinh bột

2. Bảng calo thực phẩm từ protein động vật

3. Bảng calo thực phẩm từ protein thực vật

4. Bảng calo thực phẩm từ rau củ quả

5. Bảng calo thực phẩm từ trái cây

6. Bảng calo thực phẩm từ đồ uống và đồ ngọt

Hướng dẫn tra cứu bảng calo thực phẩm dinh dưỡng

Để tra cứu bảng calo thức ăn và tính toán chính xác lượng calo có trong thực phẩm, bạn cần biết được món ăn đó gồm những thành phần nào. Sau đó, tra cứu giá trị dinh dưỡng của từng thành phần và cộng lại. Lưu ý, đơn vị tính của bảng calo thực phẩm trên được trình bày theo khẩu phần 100g, bạn cần quy đổi theo đơn vị phù hợp với khẩu phần ăn của mình.

Với các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp…, bạn có thể xem chính xác thành phần dinh dưỡng và lượng calo của món ăn đó tại Bảng thành phần dinh dưỡng, thường được in ở mặt sau hoặc bên hông bao bì.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tra cứu bảng calo thực phẩm dinh dưỡng của một số loại thức ăn tại website của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Việc dùng bảng tính calo trong thực phẩm, đồ uống có lợi ích thế nào?

Bảng chỉ số calo của các loại thực phẩm là thông tin tham khảo rất quan trọng khi có nhu cầu tính calo trong thực phẩm và đồ uống, không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn rất hữu ích khi xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích khi sử dụng bảng calories các loại thực phẩm:

1. Kiểm soát cân nặng

Calo và cân nặng có mối liên hệ vô cùng chặt chẽ. Khi bạn ăn quá nhiều calo, vượt quá nhu cầu sử dụng của cơ thể, lượng calo dư thừa sẽ được chuyển đổi thành tế bào mỡ. Mỡ tích tụ quá nhiều có thể gây tình trạng thừa cân, béo phì. Béo phì là bệnh mạn tính, đồng thời là yếu tố nguy cơ hàng đầu của nhiều bệnh khác, như: bệnh tim mạch, cao huyết áp, đái tháo đường type 2…

Ngược lại, khi ăn lượng calo quá ít, không đủ cho nhu cầu vận động của cơ thể thì mỡ sẽ được phân giải để lấy năng lượng. Không chỉ làm giảm cân, tình trạng thiếu calo kéo dài còn gây suy giảm chức năng của nhiều cơ quan khác, với các triệu chứng: kém tập trung, giảm trí nhớ, hệ miễn dịch suy yếu, mệt mỏi, yếu cơ…

Xem thêm: Cách tính calo trong thức ăn, thực phẩm trong bữa ăn mỗi ngày

Xem thêm: Cách tính calo giảm cân cho nam và nữ hiệu quả cao và an toàn

2. Tính toán TDEE và BMR

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng cơ thể cần sử dụng trong 1 ngày. Còn BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, tức là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì chức năng sống.

Chỉ số BMR thay đổi tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng của mỗi người, không phụ thuộc vào tần suất và mức độ vận động. Còn TDEE bao gồm cả năng lượng mà cơ thể cần cho các hoạt động vui chơi, giải trí, chơi thể thao… Do đó, những người càng hoạt động thể chất nhiều, chỉ số TDEE càng cao.

Để tính tổng calo một người cần sử dụng mỗi ngày, cần xác định nhu cầu năng lượng cơ bản và hệ số vận động của họ.

Công thức tính BMR:

• Đối với nam giới: BMR = (13.397 x N) + (4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362
• Đối với nữ giới: BMR = (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.33 x T) + 447.593

Trong đó:

• N là cân nặng tính theo kg.
• C là chiều cao tính theo cm.
• T là tuổi.

Công thức tính TDEE:

TDEE = BMR x R.

Trong đó, R là hệ số vận động, được xác định dựa trên nhu cầu vận động của mỗi người, cụ thể:

• Người vận động rất ít (người già, người làm việc văn phòng, không tập thể dục): R = 1.2.
• Người vận động ít (tập thể dục từ 1 – 3 lần/tuần): R = 1.375.
• Người vận động vừa (luyện tập thể thao từ 3 – 5 lần/tuần): R = 1.55.
• Người vận động thường xuyên (người thường xuyên di chuyển, vận động, tập luyện thể thao từ 6 – 7 lần/tuần): R = 1.725.
• Người vận động cường độ cao (vận động viên chuyên nghiệp, người lao động phổ thông, người tập luyện thể dục thể thao 2 lần/ngày): R = 1.9.

3. Theo dõi khẩu phần

Theo dõi khẩu phần, kết hợp cùng bảng calo thực phẩm, sẽ giúp bạn cân đối được các nhóm chất dinh dưỡng hàng ngày, không chỉ đảm bảo hàm lượng calo trong thực phẩm hợp lý mà còn đa dạng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Một khẩu phần ăn lành mạnh và cân đối nên bao gồm đầy đủ nhóm chất: chất đạm, chất béo, chất bột đường, chất xơ (rau xanh), vitamin và khoáng chất (trái cây).

Xem thêm: Top 15 thực phẩm giàu calo cho người gầy cần tăng cân dễ tìm kiếm

Nếu không có sự cân bằng này, cơ thể dễ bị thiếu hụt một hoặc một số chất dinh dưỡng nào đó, gây suy giảm chức năng cơ quan/hệ cơ quan, dễ mệt mỏi, giảm đề kháng… Kể cả khi đang ăn kiêng, bạn cũng cần tính bảng calo thức ăn giảm cân để kiểm soát lượng calo hàng ngày.

Trên đây là chi tiết bảng calo thực phẩm, thức ăn hàng ngày. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn dễ dàng tính toán và kiểm soát hàm lượng calo trong thức ăn mỗi ngày, nhằm đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn. Bên cạnh đó, cần lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng, kết hợp vận động thể thao thường xuyên để có sức khỏe toàn diện, giúp bạn sống khỏe hơn.