Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy việc ngủ ít, thức khuya gây tăng cân, béo phì. Vậy tại sao thức khuya gây béo phì? Thừa cân, béo phì ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của BS.CKII Trương Thị Vành Khuyên, Khoa Nội tiết – Đai tháo đường, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.
Trong nhiều năm trở lại đây, các nhà khoa học đã chứng minh việc ngủ ít, thức khuya gây béo phì bằng nhiều cơ chế khác nhau, chủ yếu do rối loạn nội tiết tố trong cơ thể. Nội tiết tố hay hormone là những chất đóng vai trò điều khiển các hoạt động trong cơ thể. Khi thiếu ngủ, nồng độ hormone trong cơ thể trở nên bất thường, ảnh hưởng đến sự thèm ăn, khả năng tích mỡ, chuyển hóa chất béo, kháng insulin… từ đó gây ảnh hưởng đến cân nặng.
Ví dụ, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, thiếu ngủ làm tăng nồng độ hormone leptin, giảm hormone ghrelin khiến cơ thể cảm thấy thèm ăn nhiều hơn [1]. Hormone leptin có vai trò điều chỉnh cân bằng năng lượng của cơ thể, ra tín hiệu khi cơ thể đã nạp đủ năng lượng. Thiếu hụt leptin làm tăng cảm giác thèm ăn, khó cảm thấy no hơn. Ngược lại, hormone ghrelin ra hiệu cho cơ thể khi nào cần ăn (tạo ra cảm giác đói) và sẽ giảm dần khi ăn no.
Ngoài tăng cân, thiếu ngủ và thức khuya cũng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác. Ví dụ, 1 nghiên cứu đã chỉ ra rằng thức khuya và ngủ ít (dưới 6 giờ mỗi đêm) được chứng minh làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc tiểu đường type 2 ở nam giới. Do ngủ ít làm tăng nguy cơ kháng insulin, hormone điều chỉnh đường huyết trong máu bằng cách ức chuyển hóa glycogen trong gan thành glucose đi vào máu. Khi glucose trong máu cao, kéo dài sẽ gây tiểu đường.
Dưới đây là một số lý do vì sao thức khuya gây béo phì:
Hormone cortisol được tiết ra khi cơ thể căng thẳng, làm tăng huyết áp, đường huyết, tăng cường miễn dịch, chống dị ứng nên còn được gọi là “hormone căng thẳng”. Tuy nhiên, nếu hormone cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, tăng cảm giác thèm ăn và khả năng tích mỡ của cơ thể. Thiếu ngủ khiến hormone cortisol tăng cao, làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
Nghiên cứu tại Nhật Bản của Masahide Imaki và cộng sự trên 2000 công nhân trong thời gian 6 năm, thời gian ngủ ít (dưới 6 giờ mỗi đêm), khiến thói quen ăn uống thay đổi như: ăn uống không điều độ, ăn vặt nhiều, ăn ít rau, thích ăn thức ăn nhiều gia vị và hay ăn ngoài… Những thói quen này sẽ dẫn đến lượng calo nạp vào mỗi ngày vượt quá nhu cầu calo cần thiết và dẫn đến tăng cân.
>> Tham khảo: Nguyên nhân và dấu hiệu suy dinh dưỡng thể béo phì
Ngoài ra, thức khuya cũng dễ dẫn đến việc ăn khuya, gây dư thừa năng lượng. Nếu ăn quá no, ăn nhiều thực phẩm chứa carbohydrate, chất béo còn có thể gây khó ngủ.
Ngoài tăng tiết hormone cortisol gây căng thẳng, mất ngủ có thể kích hoạt các con đường truyền tín hiệu viêm (như cytokine, interleukin-6 và C-reactive protein) và làm tăng tình trạng viêm không mong muốn [2]. Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với bệnh tật và chấn thương. Viêm thường là phản ứng tạm thời và đóng vai trò là cơ chế phòng vệ hiệu quả, nhưng khi tình trạng viêm không thuyên giảm có thể góp phần gây bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ, ung thư và Alzheimer.
Nguyên nhân thiếu ngủ gây viêm là do trong khi ngủ, huyết áp giảm và mạch máu giãn ra. Khi thiếu ngủ, huyết áp không giảm như bình thường, khiến các tế bào trong thành mạch máu kích hoạt tình trạng viêm.
Nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn – ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân, béo phì cao. Như đã đề cập ở trên, thiếu ngủ làm tăng nồng độ ghrelin và leptin. Ghrelin là hormone khiến mỗi người cảm thấy đói và leptin tạo cảm giác no. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể không thèm ăn quá mức, tránh gặp tình trạng thức khuya gây béo phì.
Ngủ không đủ giấc và trầm cảm từ lâu được ghi nhận có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Rối loạn giấc ngủ được cho là một trong các triệu chứng của bệnh trầm cảm, như góp phần gây rối loạn tâm trạng. Mất ngủ mạn tính được phát hiện làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Ngoài ra, trầm cảm cũng có thể khiến người bệnh tăng cảm giác thèm ăn, hạn chế các hoạt động thể chất, giao tiếp xã hội, dễ dẫn đến thừa cân, béo phì hơn.
Không chỉ thiếu ngủ, thức khuya gây béo phì, ở chiều ngược lại, tình trạng thừa cân, béo phì cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Cụ thể, người thừa cân, béo phì thường gặp các hội chứng rối loạn giấc ngủ, khiến người bệnh khó ngủ, ví dụ:
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Để giảm nguy cơ mắc rối loạn giấc ngủ do béo phì, cách tốt nhất là kiểm soát cân nặng, giảm cân, giảm mỡ về mức an toàn. Dưới đây là một số phương pháp giúp giảm cân hiệu quả:
Giảm lượng thực phẩm ăn vào (tiết thực) là phương pháp được ưu tiên hàng đầu dù trong bất kỳ phác đồ điều trị béo phì nào. Việc ăn có kiểm soát giúp hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Khi calo nạp vào ít hơn mức cơ thể dùng sẽ dẫn đến giảm cân.
Nên tập luyện thể dục, chơi thể thao tối thiểu 150 phút mỗi tuần. Có thể tập 3-5 buổi/tuần. Nên bắt đầu với các bài tập cường độ thấp và tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian để có thể làm quen với động tác, tránh chấn thương. Ví dụ, người béo phì có thể tập đi bộ với tốc độ chậm và dần tăng tốc độ đi theo thời gian.
Tâm lý trị liệu và các bài tập giải tỏa căng thẳng như thiền, yoga có thể giúp hạn chế tình trạng stress, lo âu, rối loạn tâm lý… Từ đó giúp giảm nguy cơ thức khuya gây béo phì, giúp quá trình giảm cân, giảm mỡ hiệu quả hơn.
Với người bệnh béo phì, đặc biệt kèm theo nhiều bệnh nền hoặc biến chứng, nên được điều trị giảm mỡ theo phác đồ chuẩn y tế tại các cơ sở y tế uy tín như Bệnh viện Tâm Anh. Tại đây, khách hàng sẽ được chẩn đoán tình trạng sức khỏe chuyên sâu và thiết kế phác đồ điều trị cá thể hóa (riêng cho từng khách hàng) thông qua các yếu tố như thói quen sống, nghề nghiệp, sở thích ăn uống… bên cạnh việc kiểm soát các biến chứng có liên quan đến thừa cân, béo phì như rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ, cao huyết áp, tiểu đường…
Bệnh viện có đội ngũ chuyên gia, y bác sĩ được đào tạo chuyên sâu trong nhiều lĩnh vực như nội tiết, dinh dưỡng, vận động… cùng nhiều loại thuốc, trang thiết bị được các cơ quan uy tín như FDA (Food And Drug Administration – Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), EMA (European Medicines Agency – Cơ quan quản lý dược phẩm Châu Âu) công nhận, Bộ Y tế phê duyệt dùng trong điều trị giảm cân, giảm mỡ. Do đó, khách hàng có thể hoàn toàn an tâm về độ an toàn, hiệu quả khi giảm cân theo phác đồ cá thể hóa, đa mô thức tại BVĐK Tâm Anh.
Đã biết thức khuya gây béo phì, vậy muốn tập thói quen ngủ ngon, ngủ sớm phải làm sao? Để hạn chế thức khuya dẫn đến béo phì và cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe khác, bạn cần rèn luyện thói quen ngủ sớm theo các cách sau đây:
Bạn nên cài đồng hồ thông báo giờ đi ngủ và thức dậy cố định để giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng năng suất làm việc. Ví dụ, bạn có thể đặt đồng hồ để nhắc nhở đi ngủ vào lúc 10 giờ tối và dậy lúc 6 giờ sáng để đảm bảo ngủ đủ giấc, hạn chế nguy cơ rối loạn hormone cũng như tỉnh táo trong phần thời gian còn lại của ngày.
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng có thể cản trở quá trình sản xuất melatonin (hormone điều chỉnh giấc ngủ) và gây rối loạn nhịp sinh học. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Làm việc muộn có thể gây căng thẳng và rối loạn giấc ngủ. Để hạn chế tình trạng thức khuya gây béo phì, bạn nên sắp xếp công việc hợp lý trong ngày và tránh làm việc vào buổi đêm để đảm bảo thời gian nghỉ ngơi đầy đủ.
Bạn có thể lựa chọn thực phẩm lành mạnh giúp dễ ngủ như: hạnh nhân, óc chó, atiso, chuối, hạt sen… Chú ý, tránh các thực phẩm chứa caffeine như cà phê, nước tăng lực, thực phẩm gây nặng bụng trước khi ngủ [3].
Thiết kế phòng ngủ yên tĩnh, thoải mái bằng cách dùng ánh sáng vàng, cách âm tốt, duy trì nhiệt độ phòng vừa phải theo sở thích. Một không gian ngủ lý tưởng sẽ hỗ trợ bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Trên đây là bài viết giải thích vì sao thức khuya gây béo phì, cũng như những tác động xấu của thừa cân, béo phì đối với giấc ngủ. Nhìn chung, thức khuya, ngủ ít có thể làm rối loạn nội tiết tố, tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh như béo phì, tiểu đường, rối loạn tâm lý… Do đó, cần chú ý tạo thói quen ngủ đủ giấc, không thức khuya để duy trì sức khỏe cũng như hạn chế nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.
