1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý và an toàn cho sức khỏe?

Một số người cho rằng có thể giảm 1kg trong 1 tháng bằng cách uống nhiều nước, nhịn ăn, tập luyện với cường độ cao…. Tuy nhiên, những cách giảm cân này có thực sự an toàn cho sức khỏe không? 1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý? Dưới đây là những chia sẻ từ Bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Phòng khám Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.

1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý?

Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm từ 2 – 4kg trong 1 tháng, tương đương 0,5kg – 1kg mỗi tuần. Mục tiêu này dễ thực hiện với hầu hết mọi người và có thể duy trì lâu dài, tạo ra hiệu quả giảm cân bền vững, an toàn cho sức khỏe. Ngoài ra, khả năng giảm cân của mỗi người khác nhau do nhiều yếu tố: tuổi, giới tính, mức độ vận động, chế độ dinh dưỡng, tình trạng sức khỏe hiện tại…

Tại sao không nên giảm cân quá nhanh trong 1 tháng?

Vậy 1 tháng giảm bao nhiêu kg là an toàn? Con số này là từ 0,5kg – 1kg/tuần. Nếu giảm cân quá nhanh trong 1 tháng, bạn có thể đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe như:

• Mệt mỏi, thiếu chất: Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, mất cân bằng điện giải, suy yếu hệ miễn dịch, giảm khả năng tập trung.
• Mất cơ: Khi giảm cân nhanh, bạn sẽ mất nhiều mô cơ thay vì giảm mỡ. Mất khối lượng cơ có thể làm giảm sức mạnh và độ săn chắc của cơ thể.
• Ảnh hưởng sức khỏe tâm thần: Nếu liên tục suy nghĩ 1 tháng giảm được bao nhiêu cân, làm thế nào giảm cân nhanh nhất, bạn có thể rơi vào căng thẳng, lo lắng. Nếu không thể đạt được mục tiêu cân nặng, bạn rất dễ chán nản, bỏ cuộc hoặc hình thành thói quen ăn uống không điều độ.

Cách đạt mục tiêu giảm 2 – 4 kg trong 1 tháng

Để đạt mục tiêu giảm 2 – 4kg trong 1 tháng, cần kết hợp nhiều phương pháp như:

1. Chế độ ăn uống hợp lý

Nên lựa chọn các thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, chất xơ… Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ chiên ngập dầu, các loại nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, đồ ngọt… Không chỉ cần có chế độ ăn khoa học mà nên tập các thói quen ăn uống lành mạnh, như: ăn chậm, tập trung khi ăn, không vừa ăn vừa làm việc hoặc sử dụng điện thoại, không ăn khuya, không nhịn ăn, bỏ bữa… Khi lựa chọn thực phẩm chế biến, cần đọc kỹ bảng thành phần để biết lượng calo trong khẩu phần ăn, không nên chọn loại có nhiều đường hay phụ gia.

2. Các bài tập hỗ trợ giảm cân

Tập luyện thể thao thường xuyên là cách cơ thể tiêu hao mỡ thừa, không chỉ giúp giảm cân mà còn làm săn chắc các cơ bắp và tăng sức bền, cải thiện đề kháng [1]. Bạn có thể lựa chọn các bài tập hỗ trợ giảm cân đơn giản như: đạp xe, gập bụng, nhảy dây; các môn thể thao như: bơi lội, chạy bộ, khiêu vũ… Những người không có nhiều thời gian tập luyện có thể tăng cường độ tập mỗi lần.

>> Chi tiết hơn về:

• Cách giảm 2kg trong 1 tháng
• Cách giảm 3kg trong 1 tháng
• Cách giảm 4kg trong 1 tháng

3. Duy trì lối sống lành mạnh

Lối sống lành mạnh không chỉ hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân mà còn là nền tảng cho sức khỏe toàn diện. Một số thói quen sống lành mạnh nên duy trì như:

• Tự nấu ăn, hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh…
• Tránh xa nước ngọt, đồ uống có đường, bánh ngọt…
• Tính toán và kiểm soát lượng calo hấp thụ hàng ngày
• Ăn uống cân bằng các nhóm chất, cắt giảm khẩu phần ăn. Tăng cường rau xanh và trái cây tươi.
• Hạn chế bia rượu. Bỏ thuốc lá.
• Uống ít nhất 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày.

4. Áp dụng các chế độ ăn kiêng khoa học

Có nhiều chế độ ăn kiêng khoa học, được các bác sĩ khuyến khích áp dụng như: chế độ ăn kiêng DASH, chế độ ăn kiêng Low Carb, chế độ ăn Ketogenic… Đa số đều hướng đến lựa chọn thực phẩm lành mạnh, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, nước ngọt, thực phẩm nhiều đường… Quan trọng nhất, dù lựa chọn phương pháp ăn kiêng nào, bạn cũng cần cắt giảm khẩu phần ăn để hạn chế tích trữ mỡ thừa.

• Chế độ ăn kiêng DASH: Ban đầu, chế độ ăn này được thiết kế để ổn định huyết áp cho người bệnh cao huyết áp. Chế độ ăn DASH ưu tiên các thực phẩm như: trái cây, rau xanh, sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, các loại cá, thịt gà, các loại đậu và hạt… Đặc biệt, quá trình chế biến nên hạn chế muối và không nên ăn thịt đỏ, thực phẩm chế biến, đồ chiên ngập dầu… Chế độ ăn này rất tốt cho tim mạch, bởi hạn chế được các loại chất béo xấu và tăng cường chất xơ.
• Chế độ ăn kiêng Low Carb: Chế độ ăn kiêng Low Carb tập trung cắt giảm thực phẩm giàu carbohydrate, đặc biệt là thực phẩm có đường, bánh mì trắng, rau củ nhiều tinh bột, ngũ cốc ăn liền… và tăng lượng protein, chất béo lành mạnh, rau xanh, trái cây… Nên ăn các thực phẩm như: thịt (heo, bò, gà…), cá, trứng, rau xanh, trái cây, sữa, các loại hạt…
• Chế độ ăn kiêng Ketogenic: Ketogenic là chế độ ăn cắt giảm carbohydrate và tăng lượng chất béo lành mạnh. Tổng lượng carbohydrate hấp thụ hàng ngày ở mức dưới 50g, thậm chí có thể thấp hơn 20g/ngày. Các thực phẩm nên tránh là: bánh mì, ngũ cốc ăn liền, gạo, bánh ngọt… Áp dụng chế độ ăn Ketogenic không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn ổn định đường huyết.

5. Ứng dụng phương pháp giảm cân công nghệ cao

Với người thừa cân, béo phì (BMI từ 23 trở lên), người có nhiều mỡ lâu năm, tập trung ở các vùng bắp tay, bụng, đùi, hông… có thể lựa chọn kết hợp các phương pháp giảm cân bằng máy công nghệ cao tại Bệnh viện Tâm Anh như: đông hủy mỡ, tia laser, sóng radio cao tần. Những công nghệ này đều được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), Cơ quan Y tế châu Âu (EMA) công nhận toàn cầu và được Bộ Y tế Việt Nam cấp phép sử dụng.

Bệnh viện có đội ngũ bác sĩ, chuyên gia nội khoa, ngoại khoa, công nghệ cao, dinh dưỡng, y học vận động… được đào tạo chính quy, chuyên sâu tại Mỹ, Anh, Pháp, Nhật, Hàn Quốc… Khách hàng sẽ được tư vấn 1 tháng nên giảm bao nhiêu kg là phù hợp nhất với sức khỏe hiện tại, điều trị theo phác đồ đa mô thức để đạt hiệu quả giảm cân toàn diện, giảm mỡ nội tạng, lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc, phòng ngừa nguy cơ bệnh tật do thừa cân, béo phì.

Các thực phẩm hỗ trợ mục tiêu giảm cân trong 1 tháng

Để hỗ trợ mục tiêu giảm cân trong 1 tháng, bạn nên tập trung vào các nhóm thực phẩm sau:

• Protein: có trong thịt nạc (thịt bò, heo, gà…), cá, trứng, sữa, các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu nành…), các loại hạt (đậu phộng, hạnh nhân, óc chó…). Với người tập thể thao thường xuyên, protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Nhu cầu protein của mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động hàng ngày… Protein cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể, các thực phẩm giàu protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu, do đó hạn chế cảm giác đói và thèm ăn vặt.
• Chất béo lành mạnh: có trong dầu ô liu, các loại cá béo (cá cơm, cá thu, cá ngừ, cá hồi…), trứng, các loại hạt (macca, hạnh nhân, hạt hướng dương…), quả bơ, sữa chua… Chất béo cung cấp nhiều calo, do đó nên kiểm soát lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể và chỉ ưu tiên chất béo lành mạnh, tránh chất béo xấu từ thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh…
• Chất xơ: có trong rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu và hạt… Chất xơ hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, tốt cho tim mạch, giúp bạn no lâu hơn và hạn chế ăn vặt. Ngoài ra, các thực phẩm giàu chất xơ cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho cơ thể.
• Carbohydrate: có trong bánh mì nguyên cám, gạo lứt, bắp, yến mạch nguyên cám, các loại khoai củ nhiều tinh bột… Bánh ngọt, nước ngọt, bánh mì trắng… cũng giàu carbohydrate nhưng đó là carbohydrate tinh chế, không tốt cho sức khỏe, do đó không nên ăn quá nhiều.

Thời điểm nào nên ngừng giảm cân?

Giảm cân không khoa học, cắt giảm khẩu phần ăn đột ngột và quá mức, sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ hoặc phương pháp giảm cân không được bác sĩ khuyến cáo có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, nếu cơ thể xuất hiện các dấu hiệu bất thường sau, nên ngừng giảm cân và hỏi ý kiến bác sĩ ngay:

• Mệt mỏi.
• Thiếu năng lượng để làm việc, tập luyện.
• Kém tập trung.
• Rụng tóc.
• Sạm da.
• Rối loạn tiêu hóa.
• Tâm trạng thất thường…

Lợi ích của giảm cân chậm và bền vững

Dù chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng hiệu quả này thường không kéo dài, bởi đây là dấu hiệu cơ thể mất nước, không phải mất mỡ. Bên cạnh đó, giảm cân quá nhanh có thể gây nhiều tác dụng phụ như: kiệt sức, giảm khả năng tập trung, tăng nguy cơ sỏi mật, thiếu chất dẫn đến miễn dịch kém, giảm mật độ xương.

Người giảm cân chậm và bền vững có thể tránh được nguy cơ mất xương, gây giòn xương hoặc loãng xương, xương dễ gãy. Thêm vào đó, người giảm cân chậm cũng có kết quả trao đổi chất và lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi cao hơn. Hầu hết người theo chế độ giảm cân bền vững cũng lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, có nhiều thói quen tốt cho sức khỏe, do đó giảm nguy cơ thiếu chất, cải thiện sức đề kháng và sự dẻo dai của cơ thể.

Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là những thắc mắc thường gặp về chủ đề 1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý:

1. 1 tháng có thể giảm được tối đa bao nhiêu kg?

1 tháng có thể giảm bao nhiêu cân tối đa là thắc mắc của rất nhiều người. Khi bước vào hành trình giảm cân, hầu hết mọi người đều muốn giảm cân càng nhiều trong thời gian càng ngắn càng tốt. Nhưng mục tiêu giảm cân tối đa chỉ nên trong khoảng 4kg – 5kg 1 tháng. Mục tiêu này có thể duy trì trong thời gian vài tháng mà vẫn an toàn cho sức khỏe.

2. Ăn thâm hụt calo 1 tháng giảm bao nhiêu kg?

Số cân nặng có thể giảm nhờ ăn thâm hụt calo sẽ phụ thuộc vào mức độ thâm hụt bạn tạo ra được. Để giảm được 1kg, bạn cần đạt mức thâm hụt 7700 calo. Nếu có nhu cầu giảm cân nhiều hơn và nhanh hơn, khách hàng nên đến khám và được các bác sĩ tư vấn cụ thể.

Trên đây là các thông tin giúp bạn giải đáp thắc mắc: 1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý và an toàn cho sức khỏe. Nếu bạn đang băn khoăn về chế độ ăn uống, tập luyện hay lo lắng giảm cân mãi không hiệu quả, hãy đến Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM để được các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tư vấn, xây dựng lộ trình giảm cân khoa học, an toàn và phù hợp riêng cho bạn.