Nhảy dây là một bài tập vận động đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi lứa tuổi. Chỉ với một sợi dây nhỏ gọn, bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Nhưng liệu nhảy dây có giảm mỡ toàn thân không? Lợi ích, cách nhảy và lịch tập như nào để tối ưu hiệu quả?
Nhảy dây là hoạt động đốt cháy calo toàn thân cường độ cao, từ đó giúp giảm mỡ toàn thân và tăng cường sức khỏe toàn diện. Trong quá trình nhảy, gần như toàn bộ phần cơ bắp trên cơ thể bạn đều được tác động, đặc biệt là nhóm cơ tại bụng, bắp chân, đùi.
Nhảy dây giảm mỡ toàn thân chỉ là một lợi ích nhỏ của môn thể thao này đối với cơ thể. Khi bạn nhảy dây đều đặn, cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích khác:
Không chỉ giúp cải thiện sức bền, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy “nhảy dây có giảm mỡ toàn thân không?” không còn là câu hỏi mà là một sự thật đã được chứng minh. Nhảy dây yêu cầu bạn phải duy trì nhịp độ và sự thăng bằng để kiểm soát trọng tâm cơ thể, phòng ngừa chấn thương. Chính vì vậy, bạn cần phải phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ tay, chân, bụng. Khi các nhóm cơ đều được tác động, hiệu quả giảm mỡ sẽ nâng cao rõ rệt.
Bệnh lý tim mạch luôn là mối đe dọa lớn đối với mỗi người. Nhảy dây giảm mỡ toàn thân là bài tập cường độ cao, giúp tăng nhịp tim và cải thiện lưu thông máu [1]. Duy trì lịch nhảy dây đều đặn sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp, đột quỵ.
Nhảy dây tác động mạnh lên các nhóm cơ ở bắp tay, cẳng tay, bụng, bắp chân, đùi, mông, giúp các cơ phát triển đồng đều. Việc duy trì thói quen nhảy dây đều đặn, cường độ cao còn hỗ trợ tăng sức mạnh và khối lượng cơ, giúp cơ thể cân đối và khỏe mạnh.
Động tác nhảy dây tạo ra lực tác động trực tiếp lên xương, kích thích xương phát triển và duy trì mật độ xương. Đây là bài tập lý tưởng để cải thiện mật độ xương ở tuổi dậy thì và ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi.
Trong quá trình nhảy dây, cơ bắp sẽ lấy axit béo và glucose để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn, làm cho quá trình phân hủy chất béo nhanh hơn.
“Khi nhảy với cường độ cao thì nhảy dây có giúp giảm mỡ toàn thân không?” Nếu nhảy dây với cường độ cao, cơ thể cần tiêu thụ oxy và năng lượng để tái tạo cơ bắp, phục hồi các tổn thương mô cơ. Quá trình này làm tăng lượng calo tiêu thụ ngay cả khi không vận động.
“Nhảy dây có giảm mỡ toàn thân không?”- Điều này không chỉ dựa vào số lần nhảy mà còn cần áp dụng các kỹ thuật như nhảy cường độ cao ngắt quãng, nhảy nâng cao gối để tối ưu hiệu quả,… Những đối tượng ít vận động thể thao nên bắt đầu từ mức độ nhẹ cho người mới bắt đầu và tăng dần. Thời gian luyện tập nên kéo dài từ 15 đến 30 phút, bao gồm thời gian khởi động, nghỉ ngơi, giãn cơ để tránh chấn thương. Nên nhảy dây tối thiểu 5 ngày/tuần và sau bữa chính tối thiểu 1 tiếng 30 phút.
Bạn nên bắt đầu với tư thế nhảy hai chân cơ bản. Ở tư thế nhảy này, có một vài lưu ý như sau:
Sau khi đã quen với cường độ ban đầu, bạn có thể tăng độ khó lên bằng việc cải thiện tốc độ, thời gian nhảy trong 1 lần, nâng cao kỹ thuật nhảy (nhảy nâng cao đùi, nhảy một chân,…) để đốt calo nhiều hơn.
Khi đã tự tin với kỹ năng và thể lực của mình, bạn có thể áp dụng phương pháp HIIT (High Intensity Interval Training) hay còn gọi là “Cường độ cao ngắt quãng”. Trong một bài tập giảm mỡ toàn thân bằng nhảy dây theo HIIT, bạn sẽ nhảy liên tục trong 30 giây đến 1 phút với tốc độ nhanh, nghỉ khoảng 20 giây sau đó lặp lại quy trình nhảy-nghỉ trong 15 phút. HIIT giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả, duy trì quá trình đốt mỡ lên tới 48 giờ sau khi nghỉ tập.
Tuy nhiên, phương pháp HIIT này có một số hạn chế với người mắc bệnh béo phì, có vấn đề về xương khớp, bệnh tim mạch,… Hãy lắng nghe cơ thể của bạn khi luyện tập, nếu cảm thấy chóng mặt, đau ngực thì cần dừng lại ngay.
Đăng ký tư vấn về thừa cân, béo phì tại đây
Để giảm mỡ toàn thân nhảy dây hiệu quả, việc lên lịch tập luyện khoa học đóng vai trò vô cùng quan trọng. Với người mới, cơ thể bạn sẽ cần thời gian để thích nghi với việc vận động nặng. Vì vậy, bạn nên bắt đầu lịch trình với cường độ thấp đến cao. Trước mỗi buổi tập hãy khởi động bằng việc đi bộ hoặc làm nóng khớp vai, tay, chân bằng các động tác xoay trong khoảng 10 phút. Thời gian nhảy dây ít nhất 15 phút/buổi và tối thiểu 5 ngày trong tuần. Cụ thể như sau:
Bạn có thể thử tập theo lịch tham khảo trên để có được câu trả lời thực tế nhất cho việc nhảy dây có giảm mỡ toàn thân không. Tuy nhiên, lịch tập trên chỉ mang tính tham khảo, nếu cảm thấy tim đập nhanh, chóng mặt, buồn nôn, đau xương khớp thì hãy tìm đến các bác sĩ để kiểm tra xem bạn có đang mắc bệnh lý nền tiềm ẩn nào hay không.
Nhảy dây có giảm mỡ toàn thân không còn liên quan đến khả năng thích nghi của cơ thể, sự kiên trì và cách bạn thay đổi cường độ tập luyện theo thời gian.
Để bắt đầu một quy trình nhảy dây giảm mỡ toàn thân an toàn, hiệu quả, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
“Nhảy dây có đốt mỡ toàn thân không nếu tôi chỉ nhảy 100 cái mỗi ngày?” Nhảy dây đúng cách với cường độ và thời gian tăng dần là cách tốt nhất để bạn thúc đẩy quá trình giảm mỡ toàn thân. Không nên nhảy liên tục tốc độ và cường độ như ngày đầu tiên vì khi cơ thể đã quen với vận động thì việc giảm mỡ sẽ không được tối ưu.
Nhiều người thắc mắc rằng: “Nếu tôi nhịn ăn sáng, bớt đi một bát cơm thì nhảy dây có đốt mỡ toàn thân không?” Thực tế, nhảy dây kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối với các nhóm chất dinh dưỡng là một cách giảm mỡ khoa học, hiệu quả. Tuy nhiên, hãy tham khảo tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng để có được một kế hoạch ăn uống giảm cân tốt nhất, đảm bảo đủ thể lực để nhảy dây mỗi ngày và tối ưu hiệu quả giảm cân.
Lập kế hoạch tập luyện cụ thể từ dễ đến khó để bản thân không rơi vào tình trạng nản trí. Sự kiên trì là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ toàn thân khi nhảy dây.
Điều chỉnh cường độ nhảy dây và chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng hiện tại. Nếu đang gặp vấn đề về tim mạch, khớp gối, sức khỏe yếu nói chung, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập. Trường hợp mệt mỏi, chóng mặt, nôn và buồn nôn kéo dài nhiều ngày sau khi tập cũng nên liên hệ với các bác sĩ để kiểm tra xem có mắc bệnh không.
HỆ THỐNG BỆNH VIỆN ĐA KHOA TÂM ANH
Những thông tin cung cấp trên đã trả lời cho thắc mắc “nhảy dây có giảm mỡ toàn thân không?”. Hãy nhớ kết hợp tập luyện đều đặn, đúng cách và duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh để có kết quả như mong muốn!
